Dodano:

0
Kategoria: Dieta

Jeśli wciąż zastanawiasz się, czego powinnaś unikać przed treningiem i co powinnaś jeść po nim (bądź co gorsza, nie jesz nic), koniecznie przeczytaj nasz poradnik. Oto jak powinnaś jeść posiłki okołotreningowe.


Pamiętaj o odpowiednich proporcjach węglowodanów i białek

Po treningu białka i węglowodany powinny być dla nas jak papużki nierozłączki: tylko razem są w stanie zapewnić organizmowi odpowiednią regenerację. Nawet jeśli jesteś węglofobem, pamiętaj, że to dzięki węglowodanom zwiększa się gromadzenie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy powinien zawierać odpowiednie proporcje łatwo przyswajalnych węgli i białek, które wynoszą 4:1. Jeśli nie gotujemy z miarką i wagą, osiągnięcie idealnej proporcji może być utrudnione, i w tym momencie na pomoc przychodzą wszelkie gotowe odżywki. Jeśli nie chcemy się zdawać na gainery, nic nie stoi na przeszkodzie, byśmy sami skomponowali nasz potreningowy posiłek. Pamiętajmy jednak, by nie mieszać produktów wysokobiałkowych z wysokobłonnikowymi, np. z pełnoziarnistym pieczywem, które zaburzają wchłanianie białek.


Wysportowani czasu nie liczą? Zapomnij o tej zasadzie i jedz z zegarkiem w ręku

Nawet jeśli na co dzień nie spoglądasz zbyt często na zegarek, po treningu powinnaś pędzić do bistro ze stoperem w ręce. Pierwszy posiłek potreningowy powinien być zjedzony nie później jak 30 minut po zakończeniu treningu. Jeśli w tym czasie przeważnie jeszcze tkwisz w korku, albo suszysz głowę na siłowni, pamiętaj o wrzuceniu przekąski do torby. Posiłki okołotreningowe zjadaj w odpowiednim czasie.

posiłki okołotreningowe planuj z wyprzedzeniem

Węglowodanowa fobia jest nieuzasadniona! Rozsądne posiłki okołotreningowe

Zła prasa dla przetworzonych węgli i wysyp diet niskowęglowodanowych typu paleo z pewnością zrobiły wiele dobrego dla amatorów pączków, białego chleba i pszennego penne, ale z drugiej strony wywołały histerię na widok każdego węglowodanu leżącego na talerzu. Jeśli intensywnie trenujesz i zależy ci na wyrzeźbionej, muskularnej sylwetce, nie powinnaś bać się węglowodanów, szczególnie w posiłkach okołotreningowych. Nie oznacza to, że możesz wtedy bez żenady pochłonąć pizzę czy zapiekankę, ale z pewnością możesz spojrzeć przychylniej na demonizowane węglowodany. Owszem, możesz należeć do osób, którym restrykcyjna, niskowęglowodanowa dieta wyjdzie na dobre, ale spora część osób więcej na tym straci, niż zyska. Jeśli trenujesz siłowo, twoje mięśnie potrzebują przechowywać odpowiedni zapas glikogenu; im więcej mięśni, tym większa ich zdolność do wykorzystania węglowodanów właśnie w tym celu. Obcięcie węglowodanów do minimum, zwłaszcza przy diecie redukcyjnej, sprawi, iż nasz organizm rozpocznie drenaż mięśni w poszukiwaniu energii do działania. Jeśli zależy ci na wyrzeźbionym ciele atletki, z pewnością powinnaś zrobić miejsce w swoim lunchboxie na „dobre” węglowodany, które zapewnią ci odpowiednią ilość energii i większą efektywność podczas treningu, a także wsparcie przy rozbudowie tkanki mięśniowej.


Tłuste posiłki okołotreningowe? Bez przesady

Powtarzana niczym mantra zasada brzmi, iż tłuszcze nie są dobrym pomysłem bezpośrednio przed lub po treningu; jednak jedząc nieprzetworzone pożywienie, a nie gotowe miksy w proszku, nietrudno zauważyć, że makroskładniki często występują razem, np. tłuszcz z białkiem (przyjrzyj się dobrze swojemu mięsu na talerzu, czy choćby tłustemu mleku, do którego wsypujesz białko serwatkowe). Tak więc bez obaw możemy w naszym potreningowym posiłku zjeść w pakiecie trochę tłuszczy i nie będzie to miało większego wpływu na naszą regenerację. Oczywiście, mówimy tu o niewielkich ilościach, a nie wypiciu kilku łyżek oliwy czy innych, ekstremalnych pomysłach. Podobnie, bez obaw możesz wypić przed treningiem bulletproof coffe, czyli sycącą kawę kuloodporną z tłuszczem, która nie tylko da nam porządnego, energetycznego kopa, ale również może zastąpić śniadanie, kiedy nie mamy czasu ani chęci na zjadanie posiłku, który za chwilę będzie bulgotał w żołądku podczas porannego wybiegania.


Rozważ rotację węglowodanowo-tłuszczową, czyli carb-fat cycling bądź carb cycling

Nie każdy dzień treningowy wygląda tak samo: czasem wybieramy się jedynie na jogę, by następnego dnia pocić się podczas intensywnego treningu interwałowego. Nie oznacza to, że za każdym razem nasze posiłki okołotreningowe powinny wyglądać tak samo. Rotacja pomiędzy makroskładnikami posiłków to świetna opcja, aby zapobiec insulinooporności czy gromadzeniu tkanki tłuszczowej, a także „zjazdom” energetycznym. Ponadto regulujemy w ten sposób naszą gospodarkę hormonalną (np. poziom greliny i leptyny, odpowiedzialnych miedzy innymi za metabolizm).

Dni typu high carb to świetna opcja podczas superintensywnych, wymagających treningów lub dwóch jednostek treningowych dziennie, a moderate carbs w przypadku standardowych treningów, natomiast w dni nietreningowe dobrym rozwiązaniem jest obniżenie podaży węglowodanów. Zastosowanie naprzemiennie dni niskowęglowodanowych i wysokowęglowodanowych, gdy planujemy posiłki okołotreningowe, powoduje, iż organizm jest ciągle stymulowany przez nowe bodźce, a szansa na pułapkę leptynooporności maleje.