Dodano:

0
Kategoria: Dieta

Każda z nas słyszała o triadzie kwasów omega, jednakże wokół tych słynnych kwasów narosło wiele mitów. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej rodzajom, na jakie dzielimy kwasy omega i ich roli w organizmie.


 Wszędobylskie omegi: czy wszystkie są dobre?

Przedstawmy pokrótce rodzinę kwasów omega: ich nazwa pochodzi od miejsca w cząsteczce, gdzie znajduje się pierwsze wiązanie podwójne węgla (przy trzeciej, szóstej bądź dziewiątej cząsteczce). Tak naprawdę w każdej grupie kwasów omega, np. tej zbiorczo nazywanej omega-3, czyli inaczej PUFA, znajdziemy wiele różnych kwasów o podobnej strukturze (np. w wypadku omega-3 będzie to EPA, DHA lub ALA). Każdy z tych kwasów różni się nieznacznie od swojego kwasowego siostrzeńca ilością podwójnych wiązań węgla w tym samym położeniu, a co za tym idzie – reaktywnością, miejscem, gdzie w organizmie można ich znaleźć najwięcej, czy też właściwościami. Wszystkie wymienione rodziny kwasów, czy to wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6, czy też jednonienasycone kwasy omega-9, należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT.

Przeważnie jedynie kwasy omega-3 zbierają laury, jeśli chodzi o swoje prozdrowotne właściwości, ale prawda jest taka, że każde z kwasów omega są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu pod warunkiem, iż zachowane są ich właściwe proporcje. Niestety tryb życia w dzisiejszych społeczeństwach zachodnich powoduje znaczne zmiany w proporcjach kwasów omega w diecie. Kwasom omega-6 często przyszywa się łatkę „złych” tłuszczów. Jednak nie musimy się ich obawiać, kiedy w naszym organizmie zachowana jest prawidłowa proporcja między poszczególnymi omegami i nie cierpimy na deficyt kwasów omega-3, które łagodzą ewentualne niekorzystne działanie omega-6. Odpowiednia ilość omega-6 także wpływa pozytywnie na nasze zdrowie; aktywizują one powstawanie mediatorów wpływających na metabolizm, czyli związków zwanych eikozanoidami, a także biorą udział w syntezie białek mięśniowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9, które organizm sam potrafi syntetyzować (w przeciwieństwie do egzogennych omega-3 i omega-6), również pełnią istotne funkcje takie jak regulacja wytwarzania kwasów żołądkowych. Ich dodatkowa suplementacja nie jest jednak wymagana, gdyż organizm sam może je wytworzyć.

kwasy omega-3 znajdziemy w rybach

Kwasy omega – ile powinniśmy ich spożywać?

Należy pamiętać, że co za dużo, to niezdrowo: nawet z tzw. zdrowymi tłuszczami można przesadzić, a nadmierna konsumpcja PUFA w suplementach również może prowadzić do stanów zapalnych. Pozytywny wpływ kwasów omega na organizm utrzymuje się, kiedy proporcje pomiędzy omega-6 i omega-3 są zachowane i wynoszą nie więcej jak 4:1, a najlepiej 2:1. Niestety w wysokoprzetworzonej diecie przeciętnego Polaka stosunek ten jest zaburzony i kilkakrotnie wyższy niż dopuszczalny. Winę za ten fakt ponosi przede wszystkim niepohamowana konsumpcja smażonych olejów roślinnych (np. słonecznikowego czy rzepakowego) lub przemysłowych wędlin kiepskiej jakości. Niska podaż omega-3 przy jednoczesnym nadmiarze omega-6 może działać prozapalnie, a przez to powodować powstanie tzw. zespołu metabolicznego, zmniejszyć insulinowrażliwość i sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej. Utrzymywanie odpowiedniego stosunku omega-3 do omega-6 pozwala zachować ich pozytywne właściwości i cieszyć się ich znakomitym wpływem na nasze zdrowie.


Co jeść, aby dostarczyć kwasy omega-3 w odpowiedniej ilości?

Aby zapewnić sobie równowagę kwasów omega-3 do omega-6, warto dbać o dostarczanie ich z pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów spożywczych takich jak awokado, oliwa z oliwek extra virgin, naturalny smalec czy też olej lniany – absolutny numer jeden wśród zawartej ilości omega-3. Ponadto warto również wymienić pełne konserwantów, wysokoprzetworzone mięso na tłuste ryby (np. halibuta), ekologiczne mięso od zwierząt karmionych trawą i jaja od kur z hodowli tradycyjnych.


Pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na zdrowie

Pozytywny wpływ omega-3 na nasze zdrowie jest długi niczym lista naszych noworocznych postanowień; mało które związki są w stanie przebić kwasy omega, jeśli chodzi o ich prozdrowotne właściwości. Nie dość, że działają przeciwzapalnie, antynowotworowo i przeciwdepresyjnie, to jeszcze obniżają nadpobudliwość i agresję, poprawiają pamięć i funkcje kognitywne (również w podeszłym wieku lub u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, np. Alzheimera) oraz regulują ciśnienie krwi. Jeśli walczysz z nadwagą, również powinnaś się bliżej przyjrzeć kwasom omega: nie tylko wpływają na prawidłowe działanie tarczycy, ale zapobiegają insulinoodporności i cukrzycy typu II, a także stymulują szybsze spalanie tkanki tłuszczowej dzięki zwiększeniu ilości adiponektyny – tajemniczo brzmiącej substancji wpływającej na regulowanie metabolizmu. Kwasy omega-3 to również gratka dla sportowców i osób aktywnych fizycznie: przyspieszają regenerację potreningową i redukują bóle mięśniowe, tzw. DOMS (bóle spowodowane ich mikrourazami, potocznie zwane „zakwasami”).