Dodano:

0
Kategoria: Porady

Od miesięcy jesteś na diecie i ćwiczysz, ale twoja waga stoi w miejscu, a idealnej sylwetki wciąż nie widać zza wałeczków tłuszczu? Przeanalizuj z nami najpowszechniejsze błędy i dowiedz się, co prawdopodobnie robisz nie tak, a następnie skoryguj swój plan treningowy i dietę, by w końcu zobaczyć efekty.


Od miesięcy robisz tylko trening cardio

Owszem, ćwiczenia typu cardio, takie jak na przykład spinning czy bieganie, działają, ale tylko w początkowych kilku tygodniach od rozpoczęcia treningu, i głównie w przypadku osób, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia. Przez pierwszy okres wylewania potów na rowerku stacjonarnym możesz zauważyć spadek wagi, jednak w pewnym momencie twoja waga się ustabilizuje i pomimo zwiększania tempa czy częstotliwości treningów nie będziesz wymieniać za dużych spodni tak szybko, jak na początku, albo i wcale. Dlaczego tak się dzieje?

Ćwiczenia aerobowe nie prowadzą do zmian metabolicznych w ciele na taką skalę, jak ćwiczenia siłowe czy interwały, które znacznie lepiej poprawiają wydolność układu krążenia czy ogólną sprawność fizyczną. Jeśli zależy ci na stałym progresie, nie tylko w postaci utraconej tkanki tłuszczowej, ale trwałej zmianie w proporcjach sylwetki czy stosunku tkanki mięśniowej do tłuszczowej musisz zastosować bardziej wszechstronne metody treningowe.


Jesz zbyt mało i ciągle jesteś na sporym deficycie kalorycznym

Intensywne i częste treningi połączone z rygorystyczną dietą redukcyjną początkowo mogą wydawać się świetnym rozwiązaniem; tracimy kilogramy szybko (znacznie więcej niż bezpieczny kilogram na tydzień), więc wymarzona sylwetka zdaje się być na wyciągnięcie ręki. Niestety, początkowy galop wskaźnika naszej wagi szybko zostaje zastopowany, jednak w naszym organizmie przez kilka miesięcy takiego procederu mogło już dokonać się spustoszenie, którego nie da się naprawić od ręki – mowa o uszkodzeniu metabolicznym. Długotrwały deficyt kaloryczny i forsowna aktywność fizyczna może prowadzić do uszkodzenia nadnerczy i problemów hormonalnych, a w efekcie problemu zwanego ogólnie załamaniem metabolicznym. Jeśli nie przekraczasz 1000 kalorii dziennie i od rana do wieczora katujesz się na siłowni, całkiem możliwe, że jesteś na dobrej drodze do uszkodzenia metabolicznego, które objawia się m. in. permanentnym zmęczeniem, brakiem energii i motywacji, nieefektywnymi treningami oraz brakiem postępów w redukcji tkanki tłuszczowej. Ponadto do symptomów załamania metabolicznego dochodzą również stany zapalne, zaburzenia odczuwania sytości i głodu, problemy z tarczycą czy produkcją leptyny, dające w efekcie leptynooporność. Robiąc krótką powtórkę z lekcji biologii, leptyna jest hormonem regulującym nasz metabolizm i odpowiedzialnym za spalanie tłuszczy; jej niski poziom (bądź brak rozpoznania przez mózg realnej jej ilości w krwiobiegu, jak ma to miejsce w przypadku leptynooporności) zwiększa ryzyko otyłości i spowalnia utratę niechcianych kilogramów. Leptynooporność jest również związana z insulinoodpornością, która także utrudnia walkę z nadwagą.

odpowiedni trening i dieta - droga do schudnięcia

Nie śpisz odpowiednio długo, szczególnie po treningu

Owszem, Nikola Tesla ograniczał swój sen do kilku drzemek dziennie i mimo to dokonał fascynujących odkryć, ale większość z nas potrzebuje od 7 do 9 h porządnego snu. Zapamiętaj to sobie raz na zawsze: pięć godzin snu w tygodniu i odsypianie w weekend jedynie rozregulowuje nasz zegar biologiczny i powoduje, iż w poniedziałek rano czujemy się fatalnie. Badania są bezlitosne: obecnie śpimy krócej niż nasi dziadowie, a spora część zachodnich społeczeństw śpi krócej niż 6 h dziennie. Zarówno dorośli, jak i nastolatkowie, którzy nie wysypiają się wystarczająco, mają większe skłonności do tycia i odkładania się tkanki tłuszczowej niż ich wyspani rówieśnicy. Permanentny deficyt snu stymuluje produkcję greliny i zwiększa apetyt, szczególnie na wysokowęglowodanowe przekąski, jak również może się przyczynić do powstania zespołu metabolicznego. Niewyspani chętniej się objadamy, zwłaszcza słodkościami. Co więcej, nieregularne pory snu i spore wahania jego długości prowadzą również do rozregulowania rytmu biologicznego naszych drogich współlokatorów, a mianowicie naszej mikroflory jelitowej. Przedkłada się to na problemy z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych, a w dłuższej perspektywie może skutkować zespołem jelita drażliwego i innymi schorzeniami. Fascynujące, prawda? Ponadto warto również pamiętać o tym, iż niektóre procesy istotne dla funkcjonowania naszego metabolizmu zachodzą o konkretnym czasie, np. regeneracja nadnerczy przypada na okres pomiędzy 21 a 2 w nocy. Stare porzekadło powtarzane przez nasze babcie mówi, iż godziny snu przed północą liczą się podwójnie; jak widać, jest ziarno prawdy w tych ludowych przekazach.


Zjadasz dużo węglowodanów prostych

Powiedzmy wprost: nie wszystkie węglowodany są „złe”, ale jeśli na śniadanie i kolację zjadasz białe pieczywo, a na obiad wielką porcję penne, do tego mało warzyw, niewielką ilość wartościowego białka i sporo muffinków – z pewnością w twojej diecie jest za dużo cukrów. Nawet jeśli starasz się liczyć kalorie i uważasz, że nie przesadzasz ani w jedną, ani w drugą stronę, ale twoja dieta od dawien dawna jest słabo zróżnicowana i królują w niej węglowodany proste, to w swoim jadłospisie możesz doszukiwać się przyczyn upartej oponki na brzuchu, która nijak nie chce zniknąć. Uważaj na nadmierną podaż węglowodanów prostych, która zwłaszcza przy braku „dobrych” tłuszczy w diecie może szybko doprowadzić do insulinooporności. Nie warto oczywiście demonizować „węgli” i wylewać dziecka z kąpielą; większość węglowodanów w naszym codziennym menu powinna pochodzić z warzyw, ważny jest również właściwy „timing” ich spożycia: z pewnością przydają się przed treningiem i zaraz po nim.


Suplementy? A co to takiego? Efektywniejszy trening

Owszem, zdarzają się jednostki o końskim zdrowiu, których perfekcyjna dieta i zdrowy tryb życia przekładają się na prawidłową podaż absolutnie wszystkich minerałów i witamin. Jeśli jednak żyjesz w mieście, jadasz przetworzone produkty, jesteś narażona na permanentny stres i dużo trenujesz, całkiem możliwe, iż cierpisz na niedobór pewnych pierwiastków. Weź pod uwagę to, iż sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie mają znacznie zwiększone zapotrzebowanie na mikroelementy, więc przykładanie do siebie miary skrojonej na przeciętnego Kowalskiego może skutkować nieprawidłowym oszacowaniem swojego dziennego zapotrzebowania na określone pierwiastki. Poglądowo, np. niedobór magnezu może skutkować rozregulowaniem poziomu insuliny oraz glukozy, a niewystarczająca ilość witaminy D sprzyja otyłości brzusznej i obniża wrażliwość na insulinę.