Dodano:

0
Kategoria: Porady

Większość z nas słysząc słowo „tłuszcz”, od razu miewa nieprzyjemne skojarzenia z wałeczkami na brzuchu czy też nieestetycznymi „bryczesami”. Zdrowe tłuszcze są jednak niezbędne w naszej diecie i paradoksalnie są naszym sprzymierzeńcem w walce z niechcianą tkanką tłuszczową.


Mity dotyczące tłuszczów i odchudzania

Tłuszcze nie miały przez ostatnie lata dobrej prasy – obwiniano je za masę chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca czy cukrzyca, ale przede wszystkim obarczono odpowiedzialnością za falę otyłości; jak się później okazało, niesłusznie. To dietetyczne kuriozum zmaterializowało się w postaci wysypu diet niskotłuszczowych oraz powodzi produktów o obniżonej bądź wręcz zerowej wartości tłuszczu, wśród których możemy znaleźć sery, jogurty czy wędliny. Do dzisiaj pogląd ten pokutuje w postaci mitu, iż jedzenie beztłuszczowe lub niskotłuszczowe jest zdrowe, a synonimem diety fit jest dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Wbrew powielanym nawet do dziś poglądom, umiarkowane spożycie tłuszczu (wspierane zdrową, dobrze z bilansowaną dietą i aktywnością fizyczną) nie jest bezpośrednim powodem nadwagi, za którą odpowiedzialne są przede wszystkim wszechobecne cukry. Hipoteza o „złym, tuczącym tłuszczu” szybko została zweryfikowana. Jak się okazało, nie wszystkie tłuszcze to wrogowie szczupłej sylwetki; wlewanie do jednego kotła tłuszczy trans oraz oleju kokosowego jest nieporozumieniem i skutkować może fatalnymi wyborami żywieniowymi, które odbiją się na naszym zdrowiu, samopoczuciu i obwodzie talii. Aby rozjaśnić nieco zawiłą historię tłuszczy, przyjrzyjmy się pokrótce, czym są w istocie dobre (oraz złe) tłuszcze.


„Zdrowe tłuszcze”– czym są i gdzie je znaleźć?

Najzdrowsze i najbardziej pożądane w naszej diecie są tłuszcze nienasycone, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 oraz egzogenne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć: należą do nich między innymi kwasy omega-6 i omega-3. Istotną kwestią jest ich odpowiedni stosunek, który powinien mieścić się w zakresie 5:1. Zdrowe tłuszcze znajdziemy między innymi w tłustych rybach, oliwie z oliwek, oleju kokosowym i lnianym, awokado, pestkach dyni czy orzechach (np. brazylijskich, włoskich, makadamia czy nerkowca). Odpowiednia ilość tłuszczy nasyconych, naturalnie występujących w żywności (np. w żółtkach jaj, mięsie czy serach) jest również konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wielu procesów biochemicznych w nim zachodzących. Tłuszcze nasycone regulują między innymi wchłanianie wapnia, pracę pęcherzyków płucnych i detoksykację organizmu. Nie powinniśmy również unikać naturalnych tłuszczów zwierzęcych, takich jak smalec gęsi czy wieprzowy. Choć dawniej gościły powszechnie na stołach naszych babć, nowoczesne gospodynie zupełnie o nim zapomniały. Oczywiście, najlepszy jest świeżo wytopiony, ekologiczny smalec od sprawdzonego dostawcy, a nie jego przemysłowa wersja.

zdrowe tłuszcze to np. oliwa z oliwek

Jakich tłuszczów unikać?

Naszym wrogiem w walce o smukłą sylwetkę i zdrowie są sztucznie utwardzane (uwodornione) tłuszcze roślinne, zwane również tłuszczami trans, np. utwardzany olej palmowy. Znajdziemy je przede wszystkim w przemysłowych wypiekach, takich jak pączki i ciastka, jak również w chipsach czy margarynie. Niestety, są one lubiane przez producentów żywności ze względu na ich cenę i wydłużanie okresu przydatności do spożycia gotowych produktów. Szkodliwe przemiany w tłuszczach powstają również podczas długotrwałego smażenia tłuszczu (np. w punktach gastronomicznych oferujących dania typu fast-food) bądź też podgrzewania go do zbyt wysokiej temperatury; wytwarza się wtedy np. kancerogenny akrylamid i akroleina. Nadmiar tłuszczy trans w diecie odpowiada między innymi za choroby serca, zaburzenie poziomu „dobrego” i „złego” cholesterolu, ale przede wszystkim sprzyja gromadzeniu dodatkowych kilogramów i otyłości brzusznej; zwiększa również insulinoodporność i ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Nie należy jednak demonizować „naturalnych” tłuszczów nasyconych, obficie występujących w produktach spożywczych takich jak jaja czy też czerwone mięso.


Dlaczego zdrowe tłuszcze są ważne w naszym jadłospisie?

Jeżeli należysz do gatunku „tłuszczofobów”, czas zmienić swoje nastawienie. Dobre tłuszcze powinny być częstymi gośćmi na naszych talerzach; przede wszystkim zdrowe tłuszcze to „paliwo” dla mózgu, który sam składa się w 70% z tłuszczu; dzięki nim maleje ryzyko zapadnięcia na choroby neurodegeneracyjne, takie jak np. choroba Alzheimera czy Parkinsona. Dobre tłuszcze pomagają między innymi regulować ciśnienie krwi, minimalizują ryzyko powstania zakrzepów, są składnikiem budulcowym błon komórkowych, utrzymują naszą skórę i włosy w dobrej kondycji oraz regulują pracę układu odpornościowego. Ponadto wiele witamin, jak choćby wit. A, D i K, jest rozpuszczalnych w tłuszczach.


Jak zdrowe tłuszcze pomagają nam schudnąć?

Łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin czy oleju lnianego dodana do sałatki i kilka migdałów przekąszonych na podwieczorek sprawią, iż dłużej będziemy odczuwać sytość i nie dopadnie nas wilczy głód po godzinie od zjedzenia dietetycznej surówki. Produkty obfitujące w dobre tłuszcze nie powinny pozostawić nas z uczuciem ssania w żołądku, a tym samym zwiększają szanse na to, iż powstrzymamy się od zjedzenia niezdrowych przekąsek. Dobre tłuszcze nie powodują również nagłych skoków insulinowych w mózgu, a ponadto regulują gospodarkę hormonalną organizmu i przyspieszają metabolizm. Niektóre zdrowe tłuszcze, jak np. olej kokosowy, ze względu na swoją budowę są niezwykle szybko metabolizowane przez organizm, dostarczą więc porządnej dawki energii i nie zamienią się w dodatkowe centymetry na biodrach. Zdrowe tłuszcze możemy spożywać bez obaw o naszą sylwetkę, oczywiście z umiarem, nie przekraczając dziennych, zalecanych dawek: ilość tłuszczu w codziennej diecie nie powinna przekraczać30% jej całkowitej kaloryczności (co odpowiada około 2-3 łyżkom tłuszczu oraz garści orzechów bądź pestek).


Jak stosować zdrowe tłuszcze, aby zachować ich prozdrowotne właściwości?

Najlepiej zdrowe tłuszcze spożywać niepoddane obróbce termicznej, czyli dodane do sałatek lub zjadane łyżką prosto ze słoiczka (spróbuj tej metody z przepysznym olejem kokosowym). Jeżeli chcesz smażyć potrawy, wybieraj oleje przeznaczone specjalnie do obróbki cieplnej (pamiętaj, że np. olej lniany nadaje się tylko do spożycia na zimno), najlepiej rafinowane i o wysokiej temperaturze dymienia (np. olej ryżowy). Nie przegrzewaj oleju i używaj go wyłącznie jednokrotnie!