Dodano:

0
Kategoria: Porady

Twoje koleżanki katują się dietami i nudnymi ćwiczeniami cardio, ale ty masz odwrotny problem: choćbyś nie wiem jak się starała, wciąż nie możesz zdrowo przytyć. Sprawdź, jak nabrać odrobiny ciała i sprawić, by twoja sylwetka stała się bardziej kobieca.


Jak „nabrać ciała”, by wyglądać atrakcyjnie?

Chociaż wydaje się, że nie ma nic łatwiejszego niż utyć, osoby z megaszybkim metabolizmem, które od zawsze jadły sporo, ale za nic nie są w stanie „zmagazynować” tkanki tłuszczowej, wiedzą, iż zwiększenie masy ciała także wymaga pracy nad sobą. Bardzo szczupła, rachityczna sylwetka, pozbawiona większych ilości tkanki tłuszczowej i zazwyczaj również rozbudowanych mięśni, również może być powodem niezadowolenia ze swojego ciała i kompleksów. Szczupłe kobiety o budowie ektomorfika, bez wyraźnych, kobiecych krągłości często narzekają na chłopięcy wygląd sylwetki i trudności w zgromadzeniu odrobiny tkanki tłuszczowej tam, gdzie jest to najbardziej pożądane. Jakkolwiek by było, nasz somatotyp nie jest wyrokiem i możemy popracować nad ulepszeniem swojego wyglądu, najlepiej wykorzystując swój genetyczny potencjał. Większość kobiet pragnie wyglądać atrakcyjnie i nabrać harmonijnych kształtów, co można osiągnąć nie tyle poprzez zwiększenie wyłącznie poziomu tkanki tłuszczowej, ale równoczesną rozbudowę tkanki mięśniowej i wyrzeźbienie swojego ciała. Jak więc zdrowo przytyć? Oto sposoby!


Jak zdrowo przytyć? Zwiększ podaż białka w diecie

Atrakcyjna sylwetka o harmonijnie zarysowanych kształtach to zasługa wytrenowanych i wyrzeźbionych mięśni; samo przytycie nie pomoże nam w osiągnięciu kształtów modelek fitness, a żadna z kobiet nie chce po prostu zaokrąglić się niczym bajgiel. Tkanka mięśniowa jest bardzo energochłonna, i aby ją utrzymać, konieczne jest również zwiększenie podaży białka w diecie. Im większe dawki białka w jadłospisie, tym mniejszy pobór aminokwasów z mięśni i mniejszy katabolizm mięśniowy. Jeśli zależy nam na rekompozycji składu ciała i rozbudowie oraz zachowaniu tkanki mięśniowej, a przy tym jesteśmy bardzo szczupłe, niezwykle ważne jest dbanie o odpowiednią podaż białka. Przy niskim poziomie zatłuszczenia oraz przy niedostatecznej ilości kalorii tkanka mięśniowa jest częściej wykorzystywana jako źródło energii, do czego nie powinnyśmy dopuścić. Przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej oraz intensywnej aktywności fizycznej zwiększenie ilości protein w diecie jest jak najbardziej zasadne. Ich głównym źródłem może być chude mięso drobiowe, wołowina, tłuste ryby, jaja oraz nabiał. To głównie one pomogą zdrowo przytyć.

by zdrowo przytyć, musisz zdrowo jeść

Nie bój się zdrowych tłuszczów. To pozwoli ci zdrowo przytyć

Chociaż tłuszcze często pełniły rolę kozła ofiarnego odpowiedzialnego za falę otyłości, odpowiednia podaż zdrowych tłuszczy w diecie jest niezbędna nie tylko do pracy naszego mózgu, ale i zachowania optymalnej masy naszego ciała. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 30% energetyczności naszej diety. Postaw na oliwę z oliwek, tłuste ryby, orzechy, naturalny smalec oraz olej kokosowy, lniany czy masło klarowane. Pamiętaj, iż niektóre oleje (np. lniany) mogą być spożywane wyłącznie na zimno, np. jako dodatek do sałatek. Spożywaj głównie nierafinowane oleje tłoczone na zimno, a tych przeznaczonych do smażenia nie przegrzewaj i sprawdzaj każdorazowo temperaturę dymienia.


Jedz częściej i odpowiednio do swojego zapotrzebowania kalorycznego

Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne i obliczyć, ile dokładnie twój organizm potrzebuje energii. Aby tego dokonać, powinnaś poznać swój spoczynkowy wydatek energetyczny i całkowite zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniające podejmowaną aktywność fizyczną (w sieci możesz znajdziesz wiele darmowych kalkulatorów). Ponadto powinnaś obliczyć również wartość energetyczną swoich posiłków: być może zjadasz o wiele mniej kalorii dziennie, niż ci się wydaje i masz tendencję do nieświadomego zawyżania wartości energetycznej swoich posiłków. Na początek warto, byś oszacowała przybliżoną wartość kaloryczną swoich dań, zwłaszcza jeśli dotychczas jadłaś bardzo niskokaloryczne produkty.


Jeśli dotychczas jadłaś rzadko, np. 2 razy dziennie, całkiem możliwe, iż w trakcie dwóch posiłków nie byłaś w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kalorii. Warto dzielić posiłki na mniejsze, jadać częściej, ale regularnie; szczupłe osoby często mają problem ze zjedzeniem na raz ogromnego steku czy góry pierogów – dobrym rozwiązaniem jest spożywanie około 6 mniejszych posiłków dziennie co 3-4 godziny.


Wysokoenergetyczne posiłki? To pozwoli ci zdrowo przytyć

Masz problem z „wmuszeniem” w siebie większej ilości jedzenia i czujesz się pełna już po małej porcji chudego mięsa? Problem ten możesz częściowo załagodzić, wybierając produkty zarówno o wysokiej gęstości energetycznej, jak i odżywczej, które w stosunkowo niewielkiej objętości zawierają więcej węglowodanów czy witamin i minerałów. Warto zjeść od czasu do czasu makaron, suszone owoce czy też porcję niesłodzonego, najlepiej domowego masła orzechowego. Rzecz jasna produkty tego typu nie powinny zdominować naszego jadłospisu, jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie i pragnących zdrowo przytyć, mogą one pomóc w pokryciu zapotrzebowania energetycznego.


Postaw na trening siłowy. Mięśnie ważą!

Trening siłowy nie uczyni z ciebie żeńskiej wersji Hulka, ale pomoże ładnie zarysować sylwetkę i osiągnąć harmonijną budowę ciała, na której ci zależy. Trening siłowy sprawi, iż wzmocnisz swoje mięśnie i wyrzeźbisz ciało, będziesz wyglądać masywniej i silniej, a wszystkie pożądane wcięcia tu i tam lepiej się zarysują. Nie bój się więc chwycić za sztangę i hantle, stawiając na wielostawowe ćwiczenia, takie jak np. martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem. Na początek najlepiej wykonywać trening całego ciała (full body workout) od 3 do 4 razy w tygodniu. Pamiętaj, iż tkanka mięśniowa waży o wiele więcej niż tkanka tłuszczowa – twoim celem powinna być rekompozycja składu ciała i zwiększenie ilości tkanki mięśniowej, przy zachowaniu optymalnej ilości tkanki tłuszczowej, a nie jedynie „dorobienie się” nieestetycznej oponki na brzuchu.