Dodano:

1
Kategoria: Trening

Właśnie stałaś się szczęśliwą posiadaczką karnetu na siłownię. Z niepokojem wchodzisz na salę ćwiczeń i zabierasz się do pracy… no właśnie, czy zawsze robisz to dobrze? Sprawdź, jakie błędy początkujące kobiety popełniają najczęściej!


Na siłowni pozostajesz w strefie cardio

Kiedy pierwszy raz wchodzisz na siłownię, z pewnością zidentyfikujesz pocących się, sapiących i wydających inne nieciekawe odgłosy mężczyzn w strefie wolnych ciężarów czy przy sztangach oraz kilka kobiet gładko sunących po bieżni czy ćwiczących na orbitreku. O ile trening w towarzystwie osiłków, którzy wyciskają na klatę równowartość wagi niewielkiego samochodu może dla ciebie działać demotywująco, nie powinnaś zastępować porządnego treningu siłowego treningiem na rowerku stacjonarnym po wieki wieków. Oczywiście nikt nie każe ci od razu stawać w szranki z najbardziej „przypakowanymi” adeptami siłowni, ale to nie znaczy, że twoja obecność w klubie fitness powinna ograniczać się do jogi czy biegania na bieżni. Nie ma powodu, dla którego nie miałabyś wyciskać na skośnej ławce czy robić martwego ciągu.


Zbyt długo odpoczywasz pomiędzy seriami

No dobrze, powiedzmy, że punkt pierwszy cię nie dotyczy: z powodzeniem sięgasz po sztangę i robisz przysiady z obciążeniem, a następnie kierujesz się do kettlebeli… ale w międzyczasie logujesz się na swoim profilu na facebooku, wrzucasz fotki na instagrama i odpisujesz swojemu lubemu. Mija dobrych kilka minut, zanim zaczniesz kolejną serię. Musisz pamiętać o tym, iż kobiety potrzebują krótszego czasu odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami i szybciej odzyskują siły do następnego zestawu powtórzeń. Wystarczający odpoczynek pomiędzy seriami (kiedy robisz kilka powtórzeń z wysokim obciążeniem) to 30–90 sekund. Oczywiście wszystko zależy od twojego stażu na siłowni i wytrenowania, jednakże pięciominutowe przerwy nie mają większego sensu, jeśli poważnie myślisz o treningu siłowym.

jako kobieta na siłowni znajdziesz się bez problemu

Ćwiczysz z ciężarami w sam raz dla Calineczki

Część kobiet, jeśli już da się je przekonać do treningu siłowego, nie wiedzieć dlaczego uważa, iż wszystkie ciężary ważące więcej niż ich kot przeznaczone są dla mężczyzn. Nawet kiedy twierdzą, że obciążenie jest konieczne, kończą na podnoszeniu różowych półkilogramowych hantli. Nieustający progres obciążenia jest kluczową zasadą dobrego i przynoszącego rezultaty treningu siłowego; najlepiej na siłowni porzuć wszelkie kolorowe gumowe ciężarki, które kończą się mniej więcej na poziomie 4 kilogramów i zacznij się rozglądać za czymś żeliwnym i cięższym. Jeśli możesz bez trudu wykonać 20 powtórzeń jednego ćwiczenia, oznacza to, że ciężar jest zbyt mały i na nic zda się podskakiwanie z hantlem ważącym kilogram nawet przez godzinę (oczywiście jeśli nie jest to twój pierwszy dzień na siłowni). O ile mężczyźni często mają tendencję do wybierania ciężarów, które nimi zarzucają, kobiety popadają w drugą skrajność, wybierając „minimalistyczne” obciążenie. Przestań obawiać się, iż gdy będziesz robić przysiady z 20 kilogramami na plecach, nagle twoje barki rozrosną się w przyspieszonym tempie, gdyż z pewnością tak się nie stanie. Niski poziom testosteronu oraz inne cechy kobiecego ciała czynią nas odpornymi na rozwój takiej muskulatury, jaką mogą pochwalić się mężczyźni bądź kulturystki z odpowiednim wspomaganiem.


Na siłowni ćwiczysz zawsze tak samo

Rutyna to grób dla związku... ale i również dla twoich postępów treningowych. Bądźmy szczerzy: nikt nie lubi nudy ani w kuchni, ani w sypialni: najlepsze danie znudzi nam się jedzone codziennie, dlaczego więc uparcie trenujemy tak samo, dzień w dzień i tydzień po tygodniu? Nawet najlepszy program treningowy na nic się nie zda, jeśli będziemy się nim katować przez pół roku: co mniej więcej 6–8 tygodni powinnyśmy zmieniać nasz plan treningowy i wzbogacić go o zupełnie nowe ćwiczenia. Inaczej nasz organizm zaadaptuje się do ciągle identycznego treningu i w rezultacie nie przyniesie już on takich efektów jak na początku. Zmiany i nieprzewidywalność treningu sprawiają, iż nasz organizm dostaje coraz to nowe bodźce, które przyspieszają progres. W wypadku treningów dozgonne przywiązanie i wierność to wada: zapamiętaj to sobie raz na zawsze i poszukaj od czasu do czasu odmiany na siłowni.


Wybierasz się na siłownię nieregularnie i rzadko

Jeśli wpadasz na siłownię raz na 2 tygodnie albo rezygnujesz z planu treningowego po 6 wizytach w klubie – nie oczekuj rezultatów. Jedyną opcją na zauważenie progresu jest regularny, cykliczny i odpowiednio zaplanowany trening zamiast chaotycznego rzucania się na wszystkie maszyny dwa razy w miesiącu bądź trzygodzinnych maratonów na siłowni od czasu do czasu. Każdy racjonalny plan treningowy wymaga co najmniej 6–8 tygodni uczciwego podążania za jego założeniami.