Dodano:

0
Kategoria: Trening

Która z nas nie marzy o dobrze wyrzeźbionych, szczupłych nogach, które świetnie będą wyglądać w szortach czy bikini? Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą ci najlepiej wymodelować nogi!


Jak ćwiczyć, by pochwalić się ładnymi nogami?

Jeśli zależy ci na ładnym wyrzeźbieniu dolnej partii ciała, jędrnych i brazylijskich pośladkach oraz zgrabnych, ale ładnie zarysowanych nogach bez tzw. „bryczesów” – nie oczekuj, iż długie treningi cardio wystarczą, aby twoje nogi świetnie prezentowały się w krótkich spodenkach. Owszem, pozbycie się zbędnego otłuszczenia jest krokiem ku ładnym i dobrze wymodelowanym nogom, lecz samo schudnięcie nie wystarczy. Długie sesje na rowerku stacjonarnym i bieganie od rana do wieczora nie pomogą ci w uzyskaniu sylwetki, którą podziwiasz na okładkach magazynów fitness. Kluczowe w tym względzie będą ćwiczenia z obciążeniem i rozwój tkanki mięśniowej, dzięki czemu osiągniesz kobiecą, dobrze zarysowaną sylwetkę, a nie jedynie szczupłą, ale dość rachityczną posturę. Wyrzeźbij swoje nogi!


Przysiady z obciążeniem najlepsze na nogi

Nieśmiertelne squaty z różnym obciążeniem (czy to ze sztangą, czy z kettlebellem trzymanym z przodu) to jedno z tych ćwiczeń, które trenerzy personalni wymieniają jednym tchem, zapytani o świetny sposób na dobrze wyrzeźbioną dolną część ciała. Istnieje wiele form i odmian przysiadów, które możesz modyfikować w zależności od celów treningowych i grup mięśni, które chcemy zaangażować. Pamiętaj, by nie skupiać się przez cały czas tylko na jednym typie przysiadów (np. back squaty); jak wszędzie, różnorodność jest bardzo wskazana. Katując się wyłącznie przysiadami, możemy osiągnąć silne i rozbudowane uda, jednak większości kobiet zależy również na ładnych i krągłych pośladkach do kompletu, tak więc nie należy ograniczać się jedynie do squatów. Typowy przysiad ze sztangą rozwija głownie mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy, tak więc jeśli chcemy kompleksowo popracować nad tym, aby nasze nogi pięknie wyglądały, nie powinnyśmy ograniczać się jedynie do squatów, ale pracować również nad mięśniami tylnej części uda za pomocą innych ćwiczeń (np. martwego ciągu rumuńskiego). Jeśli np. zależy ci na poprawieniu estetyki wewnętrznej części ud oraz większym zaangażowaniu swoich mięśni pośladkowych, warto przyjrzeć się przysiadom typu sumo (na szeroko rozstawionych nogach i stopach ułożonych delikatnie na zewnątrz).

Robiąc przysiady, starajmy się schodzić jak najniżej (poniżej linii kolan); umożliwi nam to pracę w pełnym zakresie ruchu, lepszy rozwój siły oraz tkanki mięśniowej. Pamiętajmy też, iż głębsze przysiady bardziej angażują mięśnie pośladkowe. Ponadto gdy wykonujemy pełny, głęboki przysiad, nasz staw kolanowy jest lepiej chroniony i zapobiegamy urazom, stabilizując i chroniąc kolana. Ćwicz nogi z głową.

piękne nogi to zasługa wielu ćwiczeń

Wykroki z obciążeniem – również wyrzeźbią nogi

Wykroki świetnie pomagają wymodelować mięsień czworogłowy uda, dając ponadto niezły wycisk mięśniom pośladkowym oraz mięśniom kulszowo-goleniowym. Robiąc wykroki, pamiętaj o tym, aby zachować prostą pozycję, nie pochylać się do przodu i nie dotykać kolanem o podłoże. Udo nogi, którą wykonujesz wykrok, powinno znajdować się w pozycji równoległej do podłoża (zgięta noga wykroczna powinna tworzyć kąt prosty, a kolano nie może wychodzić poza linię palców). Jako obciążenia możesz użyć kettli, talerzy lub hantli.


Wznosy bioder ze sztangą

Jeśli marzysz o brazylijskich pośladkach, to ćwiczenie powinno na stałe zagościć w twoim planie treningowym, gdyż maksymalnie pobudza mięśnie pośladkowe. Nie obawiajmy się większych ciężarów podczas wznosów: mięsień pośladkowy jest bardzo wytrzymały i odporny na duże obciążenia, świetnie toleruje również wysoką liczbę powtórzeń. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujemy stabilnej ławki, na której układamy się, dotykając jej łopatkami, ze sztangą ułożoną na biodrach. Następnie powoli i płynnie wykonujemy wznos bioder do góry, aż ułożą się one w jednej linii z naszym tułowiem opartym o punkt podparcia; w tym momencie powinnyśmy przytrzymać na chwilę biodra w górze (kilka sekund) i spiąć pośladki, a później stopniowo je opuszczać w fazie ekscentrycznej. To ćwiczenie na nogi możemy wykonywać zarówno w formie nastawionej na objętość (spora liczba powtórzeń, nawet do 20), jak i z dużym obciążeniem przy mniejszej intensywności (3–5 powtórzeń). Osoby zaawansowane mogą urozmaicić to ćwiczenie, wykonując je na jednej nodze (druga noga wyprostowana, w równej linii z tułowiem), co dodatkowo umożliwi poprawę naszej stabilizacji.


Rumuński martwy ciąg – słynne ćwiczenie na mocne nogi

Martwy ciąg świetnie działa na mięśnie dwugłowe uda, pośladkowe, czworogłowe uda, które pomogą nam optycznie „podnieść” pośladki, a dodatkowo popracujemy też nad mięśniami głębokimi core. Wariant „rumuński” martwego ciągu polega na wykonywaniu ćwiczenia na prostych nogach, przy sztandze prowadzonej przy ciele i dotykającej nóg. Warto od czasu do czasu urozmaicić i zmienić wariant martwego ciągu, aby organizm wciąż adaptował się do nowych bodźców, a nogi były ćwiczone optymalnie.


Swingi kettlem – ćwicz nogi z wolnym ciężarem

Dzięki swingowaniu kettlebellem wzmacniamy mięśnie pośladkowe, ale pracujemy również nad poprawą swojej postawy czy siły eksplozywnej; co więcej, to świetne ćwiczenie dla tych z nas, które większość swojego dnia spędzają w pozycji siedzącej (zmniejsza negatywne efekty siedzącego trybu życia i poprawia mobilność stawów biodrowych). Dobrze wykonany swing powinien odbywać się na stopach całkowicie przylegających do podłoża; pamiętajmy o tym, iż podczas górnej fazy swingu (wznoszenia kettla) ruch powinien pochodzić z bioder (nie wznosimy odważnika rękami), a nasze pośladki powinny się napinać. Nie wyrzucajmy odważnika wyżej niż nasze barki; pamiętajmy również o prostych plecach i neutralnej pozycji głowy (oczy patrzą przed siebie).

Jak widzisz, skutecznych ćwiczeń na nogi jest wiele – wykorzystaj je w swoim treningu!