Dodano:

0
Kategoria: Trening

Trening siłowy kobiet różni się od tego, jakim para się płeć brzydsza. Nie chodzi jedynie o wybór mniejszego obciążenia – różnic jest znacznie więcej, a niektóre mogą cię zaskoczyć!


Trening siłowy kobiet powinien być dostosowany do faz cyklu menstruacyjnego

Pewnie nie musimy ci tłumaczyć, że organizm kobiety podlega cyklicznym zmianom, w przeciwieństwie do męskiego. O ile twój kolega przez okrągły miesiąc może ćwiczyć praktycznie tak samo, w twoim przypadku, ze względu na cykl menstruacyjny, nie jest to wskazane. Wraz z 1. dniem cyklu i w trakcie fazy folikularnej, twój organizm odnotowuje wzrost siły i wytrzymałości, który trwa około 2 tygodnie – w tym czasie możesz pozwolić sobie na większy wycisk, eksperymentowanie z nowymi ćwiczeniami czy pokonywanie własnych ograniczeń. Jesteś wtedy bardziej odporna na ból, zwiększa się twoja insulinowrażliwość i możesz zwiększyć ilości węglowodanów w diecie, gdyż twój organizm jest bardziej skłonny wykorzystać je jako źródło energii. Warto pamiętać zatem o periodyzacji swojego treningu. W fazie lutealnej większość kobiet odczuwa spadek siły i motywacji; w tym czasie można postawić na nieco lżejszy trening oraz wykonywać ćwiczenia na „podtrzymanie” formy. Swoją dietę warto wtedy wzbogacić o tłuszcze i obniżyć nieco ilość węglowodanów.


Kobiety są w stanie wykonać więcej powtórzeń z obciążeniem bliskim ich maksimum niż mężczyźni

Z pewnością spotkałaś się kiedyś z terminem 1RM, czyli one-repetition maximum. W skrócie oznacza on maksymalną siłę, która może być wygenerowana do jednego maksymalnego skurczu mięśni, czyli w praktyce wyznacza górną wartość obciążenia i służy do określenia optymalnych wartości, z jaką dana osoba może pracować. Jeśli podczas ćwiczeń wykonujesz serie po 5 powtórzeń, możesz z powodzeniem wykonać trening siłowy w zakresie nawet do około 95% swojego maksimum.

trening siłowy kobiety jest trochę inny niż męski

Kobiety wykonują trening siłowy,  powinny skracać odpoczynki pomiędzy seriami

Mimo że „bierzesz na klatę” mniej niż twój partner, powinnaś odpoczywać krócej od niego. W momencie, kiedy twój luby przegląda jeszcze facebooka, ty powinnaś już rozpoczynać kolejną serię. Trenujące siłowo kobiety, z uwagi na przewagę włókien mięśniowych I typu (wolnokurczliwych), ich większy rozmiar oraz mniejszą tendencję do gromadzenia szkodliwych metabolitów, po prostu nie potrzebują tyle odpoczynku pomiędzy seriami co mężczyźni.


Kobiety mogą wykonywać trening siłowy częściej niż mężczyźni

Kobiety odczuwają mniejszą bolesność mięśni niż mężczyźni, ich regeneracja przebiega szybciej, a objawy DOMS (opóźnionej bolesności mięśni) są również mniej dotkliwe. Oczywiście mówimy tutaj o sytuacji regularnego i cyklicznego treningu, a nie o jednorazowych zrywach raz na miesiąc. Kobiety trenujące siłowo rozwijają więcej włókien mięśniowych I typu i lepiej znoszą stres treningowy, tak więc 3 intensywne sesje treningu siłowego w tygodniu dla zaawansowanej kobiety są optymalną częstotliwością, z uwagi na przewagę wolnokurczliwych włókien mięśniowych, które powinno się poddawać treningowi częściej, by rozwinąć w pełni ich potencjał.


Kobiety mogą kontynuować trening siłowuy, robiąc „negatywy”, nawet jeśli nie mają już siły na fazę koncentryczną

Co to oznacza? W momencie, kiedy czujesz, że nie zdołasz już udźwignąć ciężaru w fazie koncentrycznej (kiedy np. podnosisz sztangę do góry, wyciskając ją), wciąż możesz z powodzeniem wykonywać fazę negatywną, czyli ekscentryczną ćwiczenia, kontrolując ciężar, np. podczas opuszczania go. Oczywiście do tego typu eksperymentów przyda ci się trener personalny bądź też dobry partner treningowy, który pomoże ci wznieść ciężar i przytrzyma go. Kobieta jest w stanie zrobić więcej powtórzeń „negatywnych” niż mężczyzna, kiedy nie jest już w stanie unieść ciężaru w fazie pozytywnej. Warto również pamiętać, iż kobiety są generalnie mniej efektywne, jeśli chodzi o ćwiczenia eksplozywne; tempo podnoszenia ciężarów może być w ich przypadku niższe niż u mężczyzn.


Kobiety powinny stawiać na mniejszą ilość powtórzeń z większym ciężarem

Powiedzmy to wprost: 20 bezproblemowych powtórzeń ze stosunkowo niskim ciężarem w dłuższej perspektywie jest całkowicie bezsensownym wysiłkiem, jeśli zależy ci na progresie w treningu siłowym. Bezwysiłkowe machanie różowym, dwukilowym hantlem być może wygląda dobrze na okładce magazynu fitness czy na plakacie reklamującym siłownię, ale nie ma nic wspólnego z dobrze zaplanowanym treningiem siłowym. Na początku swojej przygody, jaką jest trening siłowy, możesz wykonywać do 10 powtórzeń w serii. Jeśli faktycznie planujesz stać się silniejszą, po kilku tygodniach, kiedy twój organizm zaadaptuje się do treningu, postaw na krótkie serie z większym obciążeniem, np. wykonując trzy-cztery serie po 5 powtórzeń, a w późniejszym czasie nawet do 3 powtórzeń z jeszcze większym obciążeniem.