Dodano:

0
Kategoria: Trening

Znane i sprawdzone interwały to jeden z najlepszych sposobów na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej i poprawę swojej kondycji. Daj się przekonać, iż warto je wciągnąć do swojego planu. Na czym polega trening interwałowy?


Historia i pochodzenie treningu interwałowego

Na początek trochę historii – interwały nie są niczym nowym i na rynku usług fitness znane są już od kilkudziesięciu lat, a systemy gimnastyczne podobne do tego, który znamy jako interwały i opierające się na podobnych zasadach, towarzyszą ludzkości co najmniej od dwóch wieków. Rozkwit treningu interwałowego przypada jednak na lata 80. i 70., a wkład takich specjalistów i trenerów jak znany Izumi Tabata czy Julien Baker spowodował zwrot zainteresowania w stronę krótkich treningów interwałowych, zamiast długich godzin spędzanych na siłowni i nie przynoszących wymiernych efektów. Pierwsze wzmianki o systemach podobnych do treningu interwałowego możemy znaleźć już w XVIII wieku w treningu Kapitana Barclaya, zakładającego długodystansowe spacery przeplatane sprintem. Podobne systemy rozwijane były równocześnie przez wielu sportowców i trenerów; jednym z bardziej znanych i zaawansowanych jest szwedzki trening Fartleka.


Czym jest trening interwałowy i HIIT?

Najkrótsza i najprostsza definicja interwałów określa je jako trening, który zmusza organizm do krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego, przerywanego wysiłkiem o niższej intensywności. Szczególną odmianą popularnych interwałów jest HIIT (z ang. High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o dużej intensywności. Prawidłowe przeprowadzenie treningu HIIT skutkuje wprowadzeniem organizmu w stany zwany EPOC (z (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), czyli mówiąc w skrócie powysiłkowej nadkonsupcji tlenu. Dzięki temu efektowi jesteśmy w stanie spalać kalorie długo po zakończeniu naszego męczącego treningu, jednak tylko pod warunkiem, iż wykonaliśmy trening HIIT zgodnie z jego regułami. Krótkich ćwiczeń przed monitorem komputera, które nie są w stanie wykrzesać z nas ani kropli potu, nie mówiąc już o realnym zmęczeniu, z pewnością nie można nazwać treningiem HIIT. Efektywny trening HIIT w całości powinien trwać około 30 minut, włączając w to interwały odpoczynkowe.

trening interwałowy ma wysoką intensywność

Jak i gdzie stosować trening interwałowy?

Trening interwałowy często kojarzony jest wyłącznie z bieganiem i sprintem, ale jeśli nie jesteś entuzjastką tego typu aktywności ruchowej, wcale nie musisz się do niej ograniczać.
Jeśli nie lubisz ćwiczeń na świeżym powietrzu w chłodzie i deszczu albo należysz do gatunku „gym’s rat”, możesz z powodzeniem zaaplikować HIIT do do swoich zwyczajów na siłowni. Interwały możesz wykonywać również na maszynach, np. na ergometrze wioślarskim, stosując serie składające się przykładowo z 5 rund po 300 metrów i z przerwami około 120 sekund, skracanymi wraz z każdym tygodniem. Jeśli jednak należysz do sprinterów amatorów, warto rozważyć wprowadzenie do swojego treningu krótkich, około piętnastominutowych interwałów: jako średniozaawansowany biegacz możesz zastosować cykl 150 metrów dynamicznego sprintu, przerywany 2 minutami marszu (całość należy powtórzyć co najmniej sześciokrotnie). Trening HIIT możesz także z powodzeniem wykonać w domu, jeśli dysponujesz odpowiednią ilością wolnej przestrzeni i podstawowymi przyrządami. Dobrze sprawdzają się np. swingi kettlem (maksymalna ilość swingów w jednej rundzie) połączone z lekkim truchtem w czasie interwałów odpoczynkowych. Interwały możemy stosować zarówno bezpośrednio po treningu siłowym, jak i zamiennie z nim.


Zalety stosowania interwałów

Trening interwałowy jest skuteczniejszy w walce z niechcianymi kilogramami niż długotrwałe, monotonne i zajmujące cały wolny czas treningi cardio. Przede wszystkim trening typu HIIT wywołuje w naszym organizmie korzystne zmiany chemiczne i reakcje hormonalne, między innymi podnosząc poziom hormonu wzrostu czy testosteronu, jak również nasilając procesy lipolizy i przyspieszając spalanie tłuszczu. Prawidłowo wykonany, intensywny trening interwałowy znacznie podkręca metabolizm, a dzięki zaciągnięciu długu tlenowego pozwala spalać kalorie nawet podczas snu czy wypoczynku na kanapie, kiedy zmęczone oglądamy ulubione filmy (to chyba jedyny rodzaj długu, który z czystym sumieniem możemy każdemu polecić). Ponadto trening interwałowy sprawdza się praktycznie u każdej zdrowej osoby, obojętnie czy chcemy wzmocnić siłę mięśni, popracować nad ogólną kondycją, czy po prostu zgubić oporne otłuszczenie w okolicach brzucha. Trening HIIT jest wszechstronny i pomaga nam pracować nad naszą ogólną sprawnością fizyczną; angażuje duże grupy mięśniowe i może wspierać w procesie budowy masy mięśniowej.