Dodano:

0
Kategoria: Trening

Kiedy po intensywnym treningu mamy problem, by wejść po schodach, najchętniej ominęłybyśmy kolejną sesję ćwiczeniową. Czy zakwasy oznaczają, że koniecznie musimy zrezygnować z zajęć fitness?


Zakwasy – czym właściwie są?

O zakwasach słyszymy w kontekście aktywności fizycznej bardzo często; przeważnie mamy tendencję do nazywania każdego bólu potreningowego zakwasami. Czym tak naprawdę są „zakwasy” i skąd się biorą?

Nazwa zakwasy kojarzy nam się przede wszystkim z kwasem mlekowym, który powstaje wraz z kwasem pirogronowym po rozpadzie glikogenu; ma to miejsce podczas przemiany energii w procesach beztlenowych (glikolitycznych). Kwas mlekowy jest neutralizowany po około 2 godzinach od wysiłku, więc nie on jest odpowiedzialny za bóle identyfikowane jako zakwasy dzień lub dwa dni później. Tak naprawdę potoczna nazwa „zakwasy” określa zespół opóźnionego bólu mięśniowego (termin długi niczym sam czas ich trwania), w skrócie DOMS, czyli delayed oneset muscle soreness, i może trwać kilka dni, czasem nawet tydzień. Za DOMS odpowiedzialne są głównie mikrourazy mięśni oraz stan zapalny prowadzący do szybszej naprawy uszkodzonej tkanki.


Czy powinniśmy opuszczać trening z powodu zakwasów?

Sam dyskomfort i ból spowodowany „zakwasami” nie stanowi przeciwwskazania do treningu i nie jest niebezpieczny, jednakże może być uciążliwy i zniechęcać do aktywności fizycznej. DOMS powstaje zazwyczaj u osób niewytrenowanych, których organizm nie zaadaptował się jeszcze do wysiłku fizycznego; regularna aktywność (dostosowana do naszych możliwości) pomaga zmniejszyć dolegliwości związane z zakwasami. Mniej więcej po około 12 tygodniach cyklicznych ćwiczeń zakwasy powinny przestać nam już dokuczać z taką intensywnością. Jeśli z powodu zakwasów nie będziemy kontynuować naszego planu treningowego, a na następny trening wybierzemy się za 2 tygodnie, kiedy wszystkie objawy ustaną, nigdy nie damy naszemu organizmowi szansy na prawidłową adaptację, przez co uciążliwe zakwasy będą pojawiać się wciąż na nowo. Jedyną opcją jest przemóc niechęć i udać się na trening pomimo objawów DOMS, oczywiście po 1-2 dniowej przerwie regeneracyjnej. Tak naprawdę szybko zapomnimy o zakwasach, kiedy wpadniemy w wir ekscytujących ćwiczeń.

zakwasy mogą skutecznie utrudnić trening

Czy zakwasy są konieczne?

Jeśli dopiero zaczynamy zaprzyjaźniać się ze sportem, lub wracamy do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie, pierwsze treningi z pewnością skończą się bólem mięśni. Nasz organizm jest nieprzyzwyczajony do takiego wysiłku (bądź odzwyczajony od niego) i w czasie okresu adaptacyjnego, kiedy to nasze ciało dostraja się do nowego reżimu, będziemy odczuwać zwiększone zakwasy po treningu. Nie oznacza to, iż robimy coś nie tak, nie powinny być one również powodem, aby odkładać kolejny trening do następnego tygodnia. Oczywiście, jeśli po sesji treningowej w ogóle nie jesteśmy w stanie ruszyć się z fotela, a nawet najprostsze codzienne czynności sprawiają nam problem, może to oznaczać, iż przesadziliśmy z intensywnością treningu i powinniśmy jednak trochę odpuścić, przynajmniej na początku.

Wśród części zapalonych kulturystów pokutuje filozofia, iż „ból jest dobry”, a dyskomfort odczuwany w czasie i po treningu jest gwarantem, iż przykładamy się porządnie do pracy nad własną sylwetką. Prawda leży (jak zazwyczaj) pośrodku: aby osiągnąć widoczne efekty, musimy się przemóc i znieść pewien dyskomfort (zarówno w trakcie, jak i po ćwiczeniach), chociaż nie oznacza to, iż musimy niczym berserk wydawać z siebie jęki po każdym zarzucie sztangą, a na drugi dzień mieć problem z włożeniem koszulki. Zakwasy zazwyczaj znikają bądź zmniejszają się po okresie adaptacyjnym organizmu. Oczywiście, jeśli będziemy regularnie zwiększać obciążenia treningowe, pewien dyskomfort po treningu będzie nam jednak towarzyszył, jednak powinien być mniejszy niż na samym początku przygody z fitnessem.


 Ból mięśni a przeciążenie treningowe

Permanentny ból mięśni po treningu, często idący w parze z takimi objawami jak ciągłe zmęczenie, brak postępów treningowych, słabnąca motywacja i kiepskie samopoczucie może też być oznaką przetrenowania. Nasz plan treningowy, nawet intensywny, powinien uwzględniać okresy regeneracji i wypoczynku; równie ważna jest odpowiednia długość snu (ok 7-9 h dziennie) oraz zdrowa i dobrze zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.


Jak zmniejszyć dolegliwości spowodowane przez zakwasy

Aby zmniejszyć dolegliwości związane z zakwasami, najlepiej w dzień nietreningowy udać się do sauny suchej bądź parowej, wybrać na basen czy też długi spacer z psem. Dobrym rozwiązaniem jest również masaż (np. piankowym rollerem) czy relaksacyjna kąpiel z dodatkiem soli bądź olejków. Bezpośrednio po intensywnym treningu warto również skorzystać z naprzemiennego, ciepło-zimnego prysznica.

Najlepsze działania prewencyjne to dokładny, dynamiczny stretching przed treningiem oraz rozciąganie po nim i odpowiednie dobieranie intensywności zajęć – najlepiej stopniowo przyzwyczajać ciało do wysiłku i nie forsować się do upadłego już na pierwszych zajęciach fitness. Należy pamiętać przede wszystkim o tym, iż jedyną metodą na trwałe zmniejszenie zakwasów jest regularna aktywność fizyczna.