Dodano:

3
Kategoria: Trening

Jeśli nie masz czasu i zależy ci na szybkich efektach w utracie zbędnego tłuszczu, powinnaś spróbować tabaty – pod warunkiem, że będziesz pamiętać o kilku najważniejszych założeniach tego treningu. Przekonaj się, kiedy tabata będzie najskuteczniejsza!


 Tabata naprawdę działa:

Tabata ma teoretycznie same zalety: trwa krótko, angażuje całe ciało i błyskawicznie spala tłuszcz; dlaczego wiec relatywnie mało osób ją stosuje – a ci, którzy to robią, narzekają na brak efektów bądź szybko porzucają tą metodę? Tabata działa pod warunkiem, że jest wykonywana prawidłowo, z dbałością o pewne kluczowe zasady, bez których nie będzie efektywna. Zanim wiec podziękujesz japońskiemu doktorowi Tabacie za wynalezienie tej metody, dowiedz się, jak naprawdę powinien wyglądać dobry trening tabaty.


Tabata co to jest:

Tabata to interwałowy trening metaboliczny o bardzo wysokiej intensywności, który nie przypomina „zwyczajnych” interwałów. Tabata to poziom wyżej: zakłada trening na maksimum swoim możliwości, zakończony wyczerpaniem, hektolitrami potu, a często nawet wymiotami. Jeśli myślisz, że zamiast godzinnego wysiłku na zajęciach fitness zamienisz je na czterominutową tabatę, podczas której po prostu bardziej się postarasz i trochę bardziej zmęczysz – jesteś w błędzie. Prawdziwa tabata to 4 minuty heroicznego wysiłku, które dłużyć się będą w nieskończoność, a po ich zakończeniu nie będziesz miała ani siły ani ochoty na nic więcej. Jeśli jest inaczej – to, co robisz, może być czymkolwiek, ale z pewnością nie nazywa się tabatą. Przyjemny i lekki trening nie ma z nią nic wspólnego. Prawdziwa tabata jest brutalna i hiperintensywna.


Na początku wyjaśnijmy, na czym polega tabata: przez 20 sekund wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń danego ćwiczenia, a następnie odpoczywamy przez 10 sekund; całość powtarzamy jeszcze 7 razy (co daje nam 8 pełnych zestawów). Tyle i aż tyle. Brzmi prosto? Cała „filozofia” treningu tabaty opiera się na dokładnym zrozumieniu, a następnie wcieleniu w życiu tych kilku jasnych założeń. Podczas 20 sekund aktywności czeka nas maksimum skupienia, ale również bólu i wysiłku. Nie należy zapominać jednak o rozgrzewce przed właściwym treningiem tabaty, która powinna trwać około 10 minut.

tabata to morderczy trening

Tabata - jakie ćwiczenia:

Ćwiczeń, które możesz wykorzystać do tabaty, jest mnóstwo, jednak nie wszystkie będą idealne. Najważniejsze, aby angażowały jak najwięcej grup mięśniowych; dobre są burpees, swingi kettlem, thrustersy z hantlami czy przysiady frontalne z odpowiednim obciążeniem. Jak duże powinno być obciążenie? Istnieje wiele szkół określających optymalną liczbę powtórzeń w ciągu jednego „seta”; powinnaś być w stanie zrobić około 8 (i mówimy tutaj o końcowych, dwudziestosekundowych interwałach); z pewnością jednak więcej niż dwa i mniej niż dwadzieścia. Musisz pamiętać o tym, iż akumulacja zmęczenia jest znaczna; nawet jeśli na początku bezproblemowo zrobisz prawie trzydzieści powtórzeń, w ostatnim secie być może ledwo dasz radę z kilkoma.


Tabata - trening i plan treningowy

Może się zdarzyć, iż w początkowych treningach nie będziesz w stanie wykonać pełnych 8 rund; nie przejmuj się tym i zrób tyle, ile zdołasz. Jeśli twoja kondycja jest słaba, zamiast treningu 20/10 możesz początkowo wykorzystać schemat 15 sekund ćwiczeń i 15 sekund odpoczynku. Jak w przypadku każdego treningu, możesz narazić się na przetrenowanie i przemęczenie, jeśli twój plan nie będzie dostosowany do twojego poziomu sprawności i wytrenowania. Codzienny trening tabaty nie jest wskazany, zresztą po prawidłowo wykonanej tabacie raczej nie przyjdzie ci to do głowy. Przez wszystkie 8 setów początkowo możesz z powodzeniem wykonywać jedno i to samo ćwiczenie, ale w ramach progresji powinnaś wprowadzić pewną różnorodność, wybierając dwa albo cztery różne ćwiczenia. Gdy wykonujesz cały czas np. przysiady, twoje nogi z każdym setem są coraz bardziej zmęczone, przez co w pewnym sensie trening traci na intensywności. Wprowadzając różnorodność, umożliwiamy tym samym większą intensywność nawet w ostatnich setach: oczywiście jeśli jesteś początkująca, nie ma to aż takiego znaczenia. Wybierając jednak wersję tabaty z rożnymi ćwiczeniami, postaraj się, by przejścia między nimi nie wymagały zbyt wielu skomplikowanych przygotowań; najlepiej skup się na zestawach ćwiczeń, które można wykonać np. z jednym dodatkowych przyrządem (np. kettlebellem).


Tabata - zalety i efekty

Tabata wzmocni cię zarówno aerobowo, jak i anaerobowo; zwiększy nie tylko twoją wydolność tlenową, ale również siłę i wytrzymałość. Ponadto tabata podkręca metabolizm na długie godziny po jej zakończeniu i jest jednym z najskuteczniejszych treningów pomagających szybko stracić tkankę tłuszczową. Tabata jest wszechstronna; skorzystają z niej zabiegani pracownicy korporacji, sportowcy olimpijscy, ale również zwykły Kowalski, który chce schudnąć parę kilo. Pamiętaj, że tabata jest hiperintensywnym wysiłkiem fizycznym, który przeznaczony jest dla zdrowych osób; jeśli masz problemy sercowe bądź cierpisz na inne poważne schorzenia – zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się najpierw ze specjalistą. Tabatę można włączyć do swojej rutyny treningowej pomiędzy innymi jednostkami treningowymi; jeśli np. trenujesz również siłowo, pamiętaj, aby tabatę wykonywać zawsze po, a nie przed treningiem siłowym.

KOMENTARZE

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane

bardzo ciekawy artykuł - dzieki za cenne informacje

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi

super! wartosciowe informacje

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi

Warto przeczytac - a jak wam idzie tabata i jej cwiczenia?

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi