Bieganie a problemy ze stawami: wszystko, co musisz wiedzieć

Czy ból kolan przy biegu oznacza, że powinnyśmy przestać biegać?

Bardzo dużo osób skarży się na bóle kolan podczas różnorodnych aktywności fizycznych, a zwłaszcza w czasie biegania. Czy to oznacza, że musimy koniecznie zarzucić marzenia o maratonach? Większość z nas, osób żyjących w nowoczesnych i zatłoczonych miastach, ma siedzącą pracę, do której dojeżdża samochodem bądź autobusem; na siedząco spędzamy kilkanaście godzin dziennie, większość prac domowych jest zautomatyzowana, a nasz ruch (jeśli w ogóle), ogranicza się do trzech godzin tygodniowo na siłowni i spaceru w weekendy. To zbyt mało, by zminimalizować szkody, jakie siedzenie wyrządza w naszym organizmie. Choć może wydawać się to wbrew naszej intuicji, ból stawów jest jednym z objawów siedzącego trybu życia. Nasze organizmy nie są stworzone do siedzenia, ale do poruszania się; trucht w pogoni za zwierzyną był główną aktywnością naszych praprzodków i ewolucyjne adaptacje naszego ciała nijak mają się do współczesnego trybu życia.

Ból kolan w czasie biegu często oznacza problemy ze stawami: ich stabilizacją bądź ruchomością, jednak prawidłową identyfikację ewentualnych problemów ze stawami może wykonać jedynie specjalista, np. fizjoterapeuta bądź ortopeda, gdyż w niektórych przypadkach ból stawów podczas joggingu może oznaczać poważniejsze schorzenia.

Prawidłowa technika biegania

Część problemów z bólem stawów wynika z nieprawidłowej techniki chodzenia oraz biegania. Większość osób, które prowadzą siedzący tryb życia, chodzi i biega „z pięty”. Miękkie sportowe obuwie dodatkowo wspomaga tą tendencję; kiedy chodzimy bądź biegamy boso, nie jesteśmy w stanie długo truchtać w ten sposób z uwagi na dyskomfort, który pojawia się podczas mocnego nacisku pięty na podłoże. Małe dzieci na bosaka odruchowo biegają w sposób najbardziej ergonomiczny i naturalny, jednak lata złych nawyków, nieustającego siedzenia, nieodpowiedniego obuwia i wadliwej postawy powodują, że zaczynami biegać z pięty. Bieganie i chodzenie boso (chociaż często jest trudne do przeprowadzenia), automatycznie powoduje zastosowanie naturalnego dla budowy stopy wzorca ruchowego. Oczywiście nie oznacza to, że jedynym ratunkiem jest bieganie całkowicie na bosaka; byłoby to niewskazane z uwagi na możliwość uszkodzenia stopy, wbicia się w nią ostrych przedmiotów etc. W jakim obuwiu powinnyśmy w takim razie biegać, skoro bez niego trudno się obejść?

W jakich butach biegać, jeśli mamy problemy ze stawami?

Dobrą opcją jest zaopatrzenie się w minimalistyczne buty do biegania, przypominające raczej pięciopalczaste skarpetki, o miękkiej i dość cienkiej podeszwie. Zapewniają one dobrą przyczepność, ochronę przed ostrym podłożem i przemakaniem. Na początku w takich butach będziemy czuli każdy kamyczek pod stopami, ale kiedy tylko przyzwyczaimy się do biegania praktycznie „na boso”, odczujemy znaczną poprawę komfortu podczas biegu. Wbrew pozorom bardzo drogie buty zaopatrzone w systemy amortyzujące i inne skomplikowane wynalazki godne kosmonautyki mogą jeszcze pogorszyć sprawę. Jedne z najlepszych butów do biegania dla osób z problemami stawów – to te o cienkiej i płaskiej podeszwie, jak najbardziej naśladujące bieganie na bosaka. Chociaż na rynku dostępnych jest wiele butów z amortyzacyjną, grubą i podwyższoną podeszwą, na dłuższą metę taki wybór jedynie pogłębi niekorzystne schematy i zmiany adaptacyjne naszego organizmu. To prawda, że buty tego typu absorbują część siły, z którą uderzamy piętą o podłoże, jednak długofalowo chodzi o zniwelowanie przyczyny, a nie zmniejszanie skutków takiej techniki biegu. W butach z dużą amortyzacją i grubą podeszwą zakres ruchu stopy i stawu skokowego jest ograniczony, co powoduje utrwalenie niekorzystnej techniki biegu „z pięty”, do której nasze ciało nie jest stworzone. Z tego mogą również wynikać problemy ze stawami.

Jak biegacz może zmniejszać ból i problemy ze stawami?

Ból kolana czy inne problemy ze stawami podczas biegu oznaczają w większości przypadków konieczność działań mobilizacyjnych mięśni, ścięgien i tkanek, które otaczają staw kolanowy, staw skokowy czy staw biodrowy. Możesz skupić się na rozciąganiu problematycznych partii (również piankowym wałkiem czy taśmami) lub rozbijaniu ich specjalną piłką. Przykładowo: jeśli cierpisz z powodu braku elastyczności i sztywności stawu kolanowego spowodowanego ciągłym siedzeniem i zginaniem kolan, możesz praktykować mobilizację kaletki nadrzepkowej (części położonej nad rzepką) za pomocą piłki. Jeśli zależy ci przede wszystkim na uśmierzeniu bólu kolan i rozluźnieniu łydek, dobrze sprawdzi się ugniatanie dołu podkolanowego piłeczką. Działania tego typu pomagają nie tylko zmniejszyć ból i zachować zdrowsze stawy, ale zmniejszają przeciążenia i napięcia, minimalizują ryzyko kontuzji oraz poprawiają ruchomość – wszystkie te aspekty ważne są nawet dla amatorskiego biegacza.

Gdzie biegać, aby oszczędzać stawy?

Jeśli cierpimy na bóle stawu kolanowego, dobrym rozwiązaniem jest unikanie twardego, asfaltowego podłoża i bieganie po miękkich, leśnych bądź polnych dróżkach w terenie, nawet w śniegu czy błocie. Bieganie w górach czy w lesie jest nie tylko przyjemniejsze, ale i bardziej naturalne; przy okazji uciekamy od smogu miasta i możemy spędzić trochę czasu na łonie przyrody.

Jak jeszcze biegacz może minimalizować bóle kolan i inne problemy ze stawami?

Odpowiednia dieta (bogata w kolagen, wapń, witaminę D3 i K2) oraz prawidłowa masa ciała również wpływają na zdrowie naszych stawów. Musimy pamiętać o tym, iż otyłość generuje dodatkowe, spore obciążenia dla naszych stawów. Ponadto nie powinniśmy zapominać o dynamicznej rozgrzewce przed treningiem (wybieganie z domu od razu po poderwaniu się z kanapy może doprowadzić do kontuzji stawów), jak i o rozciąganiu po zakończonym biegu.