Chleb, makaron, ziemniaki – czy musimy je odstawić?

Węglowodany: „dobre” czy „złe”? Chleb, makaron, ziemniaki

Produkty wysokowęglowodanowe, o wysokim indeksie glikemicznym, często oskarżane są o powodowanie nagłych skoków insulinowych, ataki wilczego głodu i w rezultacie sprzyjanie gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Czy naprawdę powinnyśmy na zawsze zapomnieć o świeżych croissantach i penne we włoskiej restauracji? Jakkolwiek by było, węglowodany (a raczej produkt końcowy ich trawienia – glukoza) stanowią podstawowe i uniwersalne źródło energii dla naszego organizmu. Warto jednak dodać, iż oprócz glukozy nasz organizm wykorzystuje również inne źródła energii, ale im wysiłek intensywniejszy, tym większy procentowy udział glukozy.

Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów nie są jednoznacznie „złe” bądź „dobre”; wszystko zależy od naszego trybu życia, rodzaju aktywności fizycznej, poziomu tkanki tłuszczowej, somatotypu oraz indywidualnej gospodarki hormonalnej. Sportowiec potrzebuje wyższej rezerwy glikogenu do „zużycia” podczas intensywnych wysiłków fizycznych niż otyły Kowalski. Ponadto ektomorfik radzi sobie z węglowodanami znacznie lepiej niż endomorfik. Atleta-amator z pewnością wykorzysta więcej glikogenu niż jego leniwy kuzyn siedząc przed komputerem; więcej węglowodanów w diecie oznacza większą zdolność wysiłkową mięśni i więcej energii do treningu. Jeśli intensywnie trenujesz, a do tego chcesz zachować niski poziom tkanki tłuszczowej, dobrą opcją może się okazać rotacja węglowodanami, która oznacza zwiększenie podaży węglowodanów w dni treningowe i ich obniżenie w pozostałe dni tygodnia. Tego typu manipulacja węglami pomaga zachować odpowiednią wrażliwość na leptynę i zapobiega insulinooporności, jak również wspiera kontrolę łaknienia i zapobiega efektowi przetrenowania. Warto jednak pamiętać, iż węglowodany proste stosowane okołotreningowo w większych ilościach sprawdzą się jedynie u osób zdrowych metabolicznie i bez otyłości oraz leptyno czy insulinooporności.

Węglowodany a trening: kiedy i jakie?

Jeśli wciąż zastanawiasz się, kiedy możesz pozwolić sobie na więcej węgli, nawet w postaci batatów czy makaronu, staraj się po prostu stosować je okołotreningowo. Jeśli na trening udajesz się po pierwszym śniadaniu, najlepiej, aby składało się ono z mieszanki węglowodanów prostych i złożonych. Jeśli twoja sesja przypada po obiedzie, możesz postawić na węglowodany złożone, np. skrobiowe (tutaj rewelacyjnie sprawdzą się ziemniaki). Po intensywnym treningu najlepiej, jeśli dostarczysz sobie błyskawicznie wchłanialnych węglowodanów prostych (np. w postaci białego ryżu czy od czasu do czasu makaronu pszennego – unikaj wtedy produktów pełnoziarnistych).

Chleb nasz powszedni

Większość z nas nie wyobraża sobie śniadań czy kolacji bez kromki chleba – najczęściej jasnego, białego bochenka kupionego w supermarkecie. Przyjrzyjmy się takiej potencjalnej pajdzie białego chleba z oczyszczonej mąki pszennej: oprócz wysokiej dawki węglowodanów prostych, może zawierać konserwanty, spulchniacze oraz dodatkowe słodziki. Jeśli nie wyobrażasz sobie rezygnacji z kanapek, nie musisz kompletnie o nich zapominać – wystarczy, iż zamienisz wysokoprzetworzony, mrożony i praktycznie bezwartościowy produkt pszenny na świeże pieczywo pełnoziarniste na naturalnym zakwasie, najlepiej wypiekane według tradycyjnych metod i bez dodatków. Taki chleb nie powoduje drastycznego skoku poziomu cukru we krwi, syci na dłużej i dostarcza witamin z grupy B. Jeśli walczysz z nadwagą, staraj się wybierać głównie węglowodany złożone (np. z mąki z pełnego przemiału) i pamiętaj, że bułki i bagietki nie powinny stanowić większości twojego jadłospisu. U podstawy racjonalnej piramidy żywieniowej powinny się znaleźć świeże warzywa, które również są dobrym źródłem węglowodanów złożonych.

Makarony: szybki i prosty obiad idealny?

Makarony z uwagi na swoją łatwość wykonania oraz stosunkowo niską cenę często goszczą na naszych stołach, najczęściej w postaci pszennych nitek. Samozwańczy dietetycy często demonizują dania makaronowe jako tuczące, jednak również makaron może być elementem różnorodnej i dobrze zbilansowanej diety. Pamiętajmy przede wszystkim, aby zjadać go al dente (wtedy ma niższy indeks glikemiczny) i nie dopuszczać do rozgotowania; odrobina makaronu z oliwą z oliwek czy własnoręcznie przyrządzonym pesto oraz świeżymi przyprawami sprawdzi się lepiej niż makaron pływający w tłustym, gotowym sosie pełnym cukru i konserwantów. Wybierajmy też częściej makaron pełnoziarnisty i bez jajek (zawiera mniej kalorii); warto wypróbować także bezglutenowy makaron ryżowy, szczególnie w daniach kuchni azjatyckiej.

Reasumując: jeśli jesteś fanką triathlonu, amatorsko biegasz i przygotowujesz się właśnie do startu w maratonie – superkompensacja glikogenu w postaci węglowodanowych, makaronowych uczt nie będzie niczym zdrożnym. Jeśli jednak bliżej ci do typowego „coach potato” i trzeba cię namawiać nawet do krótkiej przejażdżki rowerem – najlepiej, jeśli czasem wymienisz tagliatelle z sosem carbonara na miskę świeżych warzyw. Sprawdź, jak twój organizm reaguje na węglowodanową bombę w postaci talerza makaronu na lunch; całkiem możliwe, iż po takim posiłku dopada cię ochota na popołudniową drzemkę i z ledwością unikasz zaśnięcia przed komputerem, co przekłada się na kolejną filiżankę małej czarnej tego dnia. W takim wypadku lepiej będzie przestawić się z makaronu np. na pierś z kurczaka z warzywami, która nie spowoduje tak nagłych skoków poziomu cukru we krwi.

Kartofel: tuczy czy odżywia?

Swojskie ziemniaki należą do produktów naturalnie bezglutenowych i niskokalorycznych, a spożywane na zimno są również cennym źródłem skrobi opornej, która pozytywnie działa na naszą mikroflorę jelitową. Ziemniaki to również doskonałe źródło potasu oraz witaminy C. Opinie, iż ziemniaki tuczą, z pewnością można włożyć między bajki; te popularne i tanie bulwy, kiedy tylko są odpowiednio przyrządzone, mogą być elementem zdrowej diety, nawet redukcyjnej.

Ziemniaki, które stanowią popularny dodatek do obiadu, składają się w większości ze skrobi, która trawi się i wchłania nieco dłużej i koniec końców dobrze uzupełnia uszczuplone zapasy glikogenu. Pamiętajmy jednak, iż ziemniaki powinnyśmy spożywać najlepiej gotowane czy pieczone (z pewnością unikajmy frytek smażonych w oleju), bez wysokokalorycznych sosów. Wybierając ziemniaki, nie zapominajmy również o ich słodkiej odmianie, czyli batatach: zawierają sporo beta-karotenu i wyśmienicie smakują!