Wszystko, co musisz wiedzieć o indeksie glikemicznym

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Mówiąc najprościej, indeks glikemiczny (IG) pokazuje średnią wartość stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji danego produktu o zawartości węglowodanów w ilości 50 gramów, około 2-3 h po spożyciu.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym i ich wpływ na zdrowie

Pokarmy wysokowęglowodanowe, szczególnie te przetworzone i produkowane z niepełnoziarnistych, oczyszczonych zbóż, w większości posiadają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Węglowodany obecne w białym pieczywie i słodyczach to jednocukry, które szybko dostają się do krwiobiegu i obciążają trzustkę, stymulując ją do wyrzutu sporej ilości insuliny. Dieta oparta w większości na przetworzonych produktach wysokowęglowodanowych o wysokim IG powoduje gwałtowne skoki energetyczne, „cukrowy haj” dla naszego mózgu i drastyczne wahania poziomu insuliny we krwi. Oznacza to, iż chwilę po zjedzeniu pokarmu o wysokim IG jesteśmy pobudzeni, jednak stan ten trwa bardzo krótko, powodując później szybki spadek energii, senność i potrzebę kolejnego „doładowania”czy to wysokocukrowymi przekąskami, czy stymulantami, takimi jak np. kofeina.

Co ciekawe, nagłe skoki insuliny we krwi zwiększają ryzyko zachorowania na depresję; częste wahania poziomu tego hormonu i „insulinowy rollercoaster”, który fundujemy swojemu organizmowi na diecie obfitującej w cukry proste, powoduje zmniejszenie ilości glukozy transportowanej do mózgu, a tym samym może powodować wahania nastroju, niestabilność emocjonalną i skłonności do kompulsywnego objadania się. Ponadto, zbyt duże ilości cukrów mogą prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych oraz zmniejszenia poziomu BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), odpowiedzialnego m. in. za sprawność procesów poznawczych i memoryzację. Tkanka mózgowa jest niezwykle wrażliwa na skoki ilości glukozy we krwi, które mogą prowadzić do zaburzenia równowagi biochemicznej; wraz ze spadkiem poziomu glukozy, spada również ilość serotoniny, co może również powodować wzmożone ataki wilczego głodu. Zdarza się, iż podczas konsumpcji pokarmów o bardzo wysokiej zawartości cukru, jak np. słodzone napoje gazowane, nasz organizm wpada w swoistą „histerię cukrową”, produkując o wiele więcej insuliny, niż jest to konieczne. Około 2 h wypiciu np. napoju typu cola, poziom insuliny w naszym organizmie spada znacznie poniżej poziomu początkowego, co określamy spadkiem hipoglikemicznym. Co więcej, nadmierna podaż cukrów prostych w diecie zaburza wchłanianie magnezu, wapnia oraz białka, o czym powinni szczególnie pamiętać sportowcy.

Pokarmy o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym

Jedząc pokarmy o umiarkowanym i niskim indeksie glikemicznym, zapewniamy sobie stopniowe i powolne uwalnianie glukozy do krwi. Węglowodany złożone (obecne np. w takich warzywach jak bakłażany czy brokuły) rozkładane są dłużej, a poziom cukru we krwi wzrasta powoli, utrzymując się na w miarę stałym poziomie. Jedząc posiłki o umiarkowanym IG, zapewniamy więc sobie utrzymanie podobnego poziomu energii przez cały dzień, zapobiegając tym samym atakom niepohamowanego głodu i chęci na poobiednią drzemkę po zjedzeniu porcji pszennego penne. Co więcej, głód po zjedzeniu posiłku o niskim IG dopada nas stopniowo i nie jest tak dojmujący jak poczucie głodu krótko po zjedzeniu dania o wysokim IG.

Indeks glikemiczny – wady koncepcji IG

Warto pamiętać o tym, iż tabele podające indeks glikemiczny różnych produktów mają często wartość jedynie teoretyczną; ważne są konfiguracje, w jakich spożywamy dane pożywienie, np. dodatek tłuszczy znacznie spowalnia wchłanianie glukozy. Istotne są również „różnice osobnicze” w metabolizmie glukozy (spowodowane często chorobami metabolicznymi); każdy z nas indywidualnie reaguje na ilość węgli w pokarmach i odpowiedź organizmu jednej osoby na wysokowęglowodanowy posiłek może się drastycznie różnić od reakcji innej jednostki, nawet w zbliżonym wieku i tej samej płci. Ponadto, sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie mają zwiększoną insulinowrażliwość, co również przekłada się na lepsze „radzenie sobie” z posiłkami o wysokim IG.

Czy warto sugerować się indeksem glikemicznym?

Dieta oparta na określeniu IG produktów może oczywiście przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia i spadku masy ciała, jednakże oprócz samego indeksu glikemicznego produktów ważna jest również jakość spożywanego jedzenia, jego gęstość odżywcza oraz rozkład makroskładników w diecie.

Co więcej, wartości IG podawane w gotowych tabelach przez różne organizacje i instytucje potrafią się drastycznie od siebie różnić; jeśli weźmiemy również pod uwagę różnice w metabolizowaniu glukozy oraz zmiany w jej wchłanianiu spowodowane obecnością innych mikro i makroskładników odżywczych, bardzo trudno określić właściwy indeks glikemiczny naszych dań. Na naszym talerzu zazwyczaj znajdują się wymieszane różne produkty; rzadko kiedy zjadamy je solo, tak więc gotując złożone dania, zawierające w zmiennych proporcjach tłuszcze, węgle i białko, trudno określić rzeczywisty IG końcowej potrawy. Warto pamiętać, iż nieprzetworzone, ekologiczne produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jak np. bataty czy ziemniaki, również mogą być elementem zdrowego stylu żywieniowego – nie ma większego sensu demonizowanie wszystkich produktów o wysokim IG i kompletne wyrugowanie ich z jadłospisu.

Produktów o wyższym IG nie powinni się bać również atleci i kulturyści, szczególnie w posiłkach okołotreningowych. Biały ryż o wysokim indeksie glikemicznym jest szybciej i łatwiej trawiony, a co z a tym idzie, dostarcza dobrze przyswajalnych węglowodanów, co czyni go świetnym wyborem na posiłek po intensywnym treningu.

Pamiętajmy o tym, iż IG jest jedynie jednym z parametrów, który możemy brać pod uwagę, konstruując naszą zdrową i zbilansowaną dietę, tak więc nie powinien być on jedynym kryterium doboru produktów spożywczych.

Kalorie a indeks glikemiczny

Chociaż do niedawna w dietetyce panowała moda na skrupulatne liczenie kalorii, jakiś czas temu trend ten zaczął się zmieniać. Optymalna kompozycja i skład ciała, a co za tym idzie, stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej nie zależy jedynie od ilości spożywanych kalorii. Takie aspekty jak masa ciała i sprawność fizyczna warunkowane są również przez wydzielanie melatoniny oraz insuliny; pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują nagłe i obfite wydzielanie insuliny, a dieta oparta w większości na tego typu produktach, w połączeniu z niską aktywnością fizyczną może być prostą droga do insulinooporności oraz otyłości.