O stawach przypominamy sobie dopiero wtedy, kiedy zaczynają nawalać, np. gdy podczas kolejnego wybiegania bolą nas kolana. Sprawdź, jak możesz dbać o swoje stawy, by służyły ci długo i niezawodnie.
Tkanka łączna – co to takiego?
O ile o kościach i ich odpowiedniej gęstości wspomina się przy każdej okazji, o tkance łącznej (do której należy m. in. tkanka chrzęstna) mówi się niewiele i traktuje nieco po macoszemu. Jak sama nazwa wskazuje, tkanka łączna „łączy” i spaja różne tkanki; jej cechą charakterystyczną jest spora ilość substancji międzykomórkowej. Do różnych typów tkanki łącznej należy między innymi tkanka kostna czy tłuszczowa, jednak tym razem skupimy się na szczególnym jej rodzaju, czyli tkance chrzęstnej.
Krótka charakterystyka tkanki chrzęstnej
Tkankę chrzęstną dzielimy na włóknistą, czyli tą znajdującą się w miejscu przyczepu ścięgien i tkankę chrzęstną szklistą budującą powierzchnie stawów.
Tkanka chrzęstna nie jest unerwiona ani unaczyniona: oznacza to, iż jej odżywianie odbywa się wyłącznie poprzez maź stawową i niestety nie ma możliwości regeneracji (tkanka chrzęstna może się jedynie zabliźniać). Prowadzi to do dość smutnych konsekwencji: leczenie problemów ze stawami jest ukierunkowane na zmniejszanie problemów bólowych i stanów zapalnych oraz na spowalnianie postępowania zmian.
Co działa destrukcyjnie na nasze stawy?
Sami najczęściej przyczyniamy się nieświadomie do pogorszenia się kondycji naszych stawów, szczególnie poprzez niewłaściwą dietę obfitująca w wysokoprzetworzone produkty działające prozapalnie. Zbyt duża ilość rafinowanego cukru oraz produktów zbożowych, jak również niewłaściwe proporcje kwasów omega-6 do omega-3 mogą zwiększać produkcję prozapalnych cytokin. Chroniczne stany zapalne działają fatalnie na stan chrząstki, prowadząc np. do zapalenia stawów. Kolejnym czynnikiem obciążającym stawy są nagłe zrywy treningowe podejmowane przez niewytrenowane osoby. Jeśli ćwiczymy nieregularnie, a w okresach nagłego przypływu motywacji zbytnio się forsujemy, całkiem możliwe, iż przeciążamy nasze stawy, zwłaszcza jeśli biomechanika naszego ruchu i technika ćwiczeń pozostawia wiele do życzenia. Jeśli zależy nam, aby stawy pozostały dobrej kondycji, nie zapominajmy również o dokładnej, dynamicznej rozgrzewce przed treningiem i stretchingu po nim. Pamiętajmy, iż niektóre problemy ze stawami mogą wynikać również z siedzącego trybu życia oraz nadwagi; wśród sportowców i osób bardzo aktywnych natomiast często spowodowane są nadmierną eksploatacją stawów czy złą motoryką ruchu.
Jak dbać o nasze stawy?
Kluczem do dobrej kondycji stawów jest przede wszystkim regularna aktywność fizyczna o odpowiedniej intensywności i zakładająca stały postęp, a nie jednorazowe zrywy powyżej naszych możliwości. Warto zadbać również o wzmacnianie i mobilizację odpowiednich mięśni otaczających np. stawy kolanowe, korektę osi ruchu i poprawę ruchomości stawu, jak również stosowanie diety działającej przeciwzapalnie i ograniczenie ilości wolnych rodników. Warto skonsultować swój plan treningowy z fizjoterapeutą, który pomoże nam skorygować niektóre ćwiczenia i dobrać takie ich warianty, które mniej obciążać będą problematyczne dla nas stawy. Jeśli należymy np. do grona biegaczy i uskarżamy się na bóle kolan, rozważmy zamianę twardego asfaltu na leśne ścieżki.
Odpowiednia dieta i suplementacja na zdrowe, sprawne stawy
Na kondycję stawów w dużym stopniu wpływa dieta; warto zmodyfikować ją w ten sposób, by zawierała jak najmniej prozapalnie działających produktów. W naszym jadłospisie wspierającym tkankę chrzęstną powinny się znaleźć dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak tłuste ryby morskie (np. halibut), orzechy czy olej lniany, jak również zmniejszające obrzęki i ból stawów antyzapalne przyprawy indyjskie (np. imbir oraz kurkuma). Dodatkowa suplementacja może zawierać takie substancje jak np. siarkę MSM naturalnie występującą w stawach i uczestniczącą w syntezie kolagenu. Warto również rozważyć przyjmowanie glukozaminy, stanowiącej podstawowy budulec tkanki chrzęstnej, jak i chondroityny – składnika chrząstki pomagającego utrzymać w niej odpowiednią ilość wody. W wypadku opuchlizny stawu oraz bólu można suplementować również wyciąg z boswelii czy kociego pazura, wykazującego działanie podobne do ibuprofenu.
Żelatyna: czy to najlepszy suplement na stawy?
Żelatyna to relatywnie tani i łatwy sposób na polepszenie kondycji swoich stawów. Przede wszystkim warunkuje syntezę kolagenu (poprzez zawartość m. in. proliny), który jest składnikiem kości i stawów oraz odpowiada za ich mobilność, prawidłową ruchomość oraz sprawną i szybką regenerację. Im więcej kolagenu w stawach, tym większe jego przeciwzapalne działanie – ogranicza aktywność niektórych prozapalnych enzymów. Pamiętajmy jednak, iż do najlepszych źródeł żelatyny wcale nie należą owocowe, dodatkowo dosładzane galaretki, które zawierają często masę konserwantów i sztucznych aromatów. Nie musimy także katować się galaretkami ze świńskich nóżek: żelatynę równie dobrze możemy przyjmować w postaci specjalnych suplementów. Warto dodać, iż żelatyna, będącą po prostu mieszaniną białek, nie jest jedynym produktem pomagającym w utrzymaniu dobrej kondycji stawów. Zdrowy posiłek bogaty w pełnowartościowe białko również będzie wspierać nasze stawy (kolagen podawany doustnie nie wbudowuje się bezpośrednio w chrząstkę i stawy nic na nim nie zyskują).
KOMENTARZE