Dodano:

1
Kategoria: Dieta

Białko jest zaliczane do jednego z trzech podstawowych makroskładników. Jego podaż z dietą jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Większość ludzi uważa, że główną funkcją białka jest wspomaganie budy masy mięśniowej. Oczywiście jest to jedna z jego licznych funkcji, co nie oznacza, że najważniejsza. Aby białko dostarczone z pożywieniem zostało w pełni wykorzystane przez nasz organizm, konieczne jest zwrócenie uwagi, czy zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne), czyli czy jest ono pełnowartościowe. Ważne są więc rodzaj spożywanego przez nas białka oraz jego ilość dostarczana z dietą. Poniższy artykuł stanowi zbiór najważniejszych informacji dotyczących białka.

Czym jest białko i jak jest zbudowane?

Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników. Obok węglowodanów oraz tłuszczów jego spożywanie jest niezbędne do tego, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Bardzo ważną informacją jest fakt, że podczas spalania 1 g białka powstają 4 kcal, w związku z czym ten makroskładnik pełni funkcje energetyczne. Białko jest związkiem organicznym złożonym z węgla, tlenu, wodoru, azotu oraz siarki. Proteiny zbudowane są z aminokwasów, których dostarczenie do organizmu jest niezbędne, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Istnieje wiele sposobów klasyfikacji białek. Ze względu na ich skład oraz budowę można podzielić je na białka proste oraz złożone.

Podział aminokwasów na endogenne oraz egzogenne

Jak już wcześniej wspomniano, aminokwasy, z których składa się białko, można podzielić na dwa rodzaje. Poniższa tabela przedstawia szczegółową klasyfikację:


Aminokwasy endogenne Aminokwasy egzogenne
Alanina (Ala) Fenyloalanina (Phe)
Asparagina (Asn) Izoleucyna (Ile)
Cysteina (Cys) Leucyna (Leu)
Glicyna (Gly) Lizyna (Lys)
Glutamina (Gln) Metionina (Met)
Kwas asparaginowy (Asp) Treonina (Thr)
Kwas glutaminowy (Glu) Tryptofan (Trp
Prolina (Pro) Walina (Val)
Seryna (Ser)  

Źródło: opracowanie własne na podstawie Aminokwasy, biologia.net.pl/biochemia/aminokwasy.html (04.04.2018).

Oprócz wyżej wymienionych aminokwasów wyróżnia się również aminokwasy względnie egzogenne, które mogą być syntetyzowane przez organizm z innych aminokwasów egzogennych. Zaleca się jednak ich przyjmowanie z dietą, ponieważ w niektórych przypadkach organizm może nie być w stanie syntetyzować ich w wystarczających ilościach.

Do aminokwasów względnie egzogennych zaliczamy:
– argininę (Arg), która jest wytwarzana z ornityny,
– tyrozynę (Tyr) wytwarzaną z fenyloalaniny,
– histydynę (His), która jest wytwarzana podczas przemian zasad purynowych.

Spośród tych aminokwasów arginina oraz histydyna są jednak zaliczane do egzogennych w przypadku dzieci, ponieważ ich organizm nie jest w stanie syntezować ich w odpowiedniej ilości.

białko to istotny makroskładnik diety

Białko – funkcje

Proteiny w organizmie pełnią szereg funkcji niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania, oto główne z nich:
– oprócz dostarczania energii do organizmu spożywane białko pełni również funkcje budulcowe. Głównie służy do budowy nowych oraz odbudowy zużytych tkanek. Proteiny stanowią również składnik budulcowy kości, zębów, skóry, włosów oraz paznokci;

– omawiany makroskładnik reguluje również przemiany metaboliczne w organizmie. Tworzy on bowiem enzymy, hormony, przeciwciała oraz transportuje wraz z krwią różne pierwiastki;

– białko pomaga również w usuwaniu toksyn z organizmu;

– aminokwasy uczestniczą w biosyntezie ciał odpornościowych, które działają wzmacniająco oraz ochronnie na organizm;

– w ludzkim organizmie proteiny są przekształcane w białkowe enzymy trawienne;

– omawiany makroskładnik pomaga również w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej;

– białka wspomagają biosyntezę hormonów białkowych;

– proteiny uczestniczą również w procesach gojenia się ran, powstawaniu blizn oraz regeneracji uszkodzonej skóry.

Objawy i przyczyny niedoboru białka

Do najpowszechniejszych objawów niedoboru białka należą:
– obrzęki,
– zmiany skórne,
– senność,
– apatia,
– bóle głowy,
– ciągłe uczucie głodu,
– anemia,
– spadek odporności,
– zahamowanie wzrostu, rozwoju oraz dojrzewania,
– wypadanie włosów,
– ogólna słabość organizmu.

Długotrwałe niedobory białka niosą za sobą niekorzystne zmiany zdrowotne, mogą nawet doprowadzić do całkowitego wyniszczenia organizmu oraz śmierci. Za jedną z głównych przyczyn wystąpienia niedoboru białka uważa się stosowanie diet wegetariańskich oraz wegańskich. Mimo tak powszechnej opinii stosowanie takiej diety nie jest bezpośrednio powiązane z wystąpieniem niedoboru tego składnika. Aby uniknąć niedoborów omawianego makroskładnika, konieczne jest włączenie do diety produktów roślinnych które zawierają znaczne ilości protein, należą do nich głównie rośliny strączkowe.

Objawy i przyczyny nadmiaru białka

Nie należy jednak przesadzać z dostarczaniem białka do naszego organizmu, ponieważ równie często obserwuje się nadmiar protein. Niestety takie zjawisko również niesie za sobą szereg niekorzystnych zmian, między innymi:
– obciążenie nerek,
– obciążenie wątroby,
– odwodnienie,
– wystąpienie problemów trawiennych,
– zwiększenie masy ciała,
– bóle głowy,
– widoczny spadek nastroju.

Bez wątpienia jedną z przyczyn nadmiaru białka w diecie jest chęć zwiększenia masy mięśniowej. Niestety nie zawsze przynosi to zadowalające efekty. Bardzo często wraz ze zwiększoną podażą białka niestety można zaobserwować zmniejszoną podaż innych składników korzystnych dla naszego zdrowia, między innymi błonnika, witamin oraz składników mineralnych.

Podział białek na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe

Niestety mało kto jest świadomy tego, że białka można podzielić na te pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Aby odróżnić od siebie te dwa rodzaje protein, niezbędne jest przeanalizowanie ich składu aminokwasowego.

Wyróżniamy bowiem dwa rodzaje tych związków:
– aminokwasy endogenne – które ludzki organizm jest w stanie sam syntetyzować,
– aminokwasy egzogenne – których nasz organizm nie potrafi produkować, a ich dostarczenie do organizmu z dietą jest konieczne.

Oczywiście głównym źródłem białka jest pożywienie. Ilość spożywanego białka w dużej mierze uzależniona jest od zwyczajów żywieniowych. Do białek pełnowartościowych, czyli dostarczających wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego, między innymi:
– mięso i drób,
– wędliny,
– ryby,
– jaja,
– mleko oraz jego przetwory.

Co ciekawe, również niektóre produkty pochodzenia roślinnego okazują się doskonałym źródłem aminokwasów egzogennych, przez co również są one zaliczane do źródeł białek pełnowartościowych, jest to np. soja oraz komosa ryżowa.

Do białek niepełnowartościowych, czyli pochodzenia roślinnego, zaliczamy na przykład:
– warzywa roślin strączkowych,
– produkty zbożowe,
– ziemniaki,
– warzywa,
– owoce.

Zaleca się łączenie białek pochodzenia roślinnego z tymi pochodzenia zwierzęcego, ponieważ wówczas niedobory pewnych aminokwasów się uzupełniają, przez co tworzą pełnowartościowy posiłek.

Białko – zawartość w poszczególnych produktach spożywczych

Oczywiście zawartość białka w poszczególnych produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana. Poniższa tabela przedstawia wybrane produkty spożywcze oraz ich zawartość białka.

Produkt spożywczy (100 g) Zawartość białka (g)
Soja 36,2 g
Ser żółty 28,7 g
Fasola biała/czerwona 23,5 g
Chuda wieprzowina 21,8 g
Tuńczyk 21,5 g
Wołowina 20,6 g
Indyk 20,6 g
Ciecierzyca 19,8 g
Pstrąg 19,5 g
Kurczak 18,2 g
Dorsz 17,7 g
Orzechy włoskie 14,4 g
Makaron pełnoziarnisty 12,6 g
Kasza gryczana 12,6 g
Jaja kurze 12,5 g
Pszenica 11,7 g
Żyto 8,8 g
Kukurydza 8,5 g
Tofu 8,1 g
Śliwki suszone 4,9 g
Kapusta włoska 4,3 g
Jogurt naturalny 3,9 g
Mleko 3,3 g
Fasolka szparagowa 2,4 g
Rodzynki 2,3 g

Źródło: opracowanie własne na podstawie Jarosz M. , Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.

Jak określić indywidualne zapotrzebowanie na białko?

Zdrowe dorosłe osoby, które chcą odżywiać się racjonalnie, powinny dostarczać około 15–20% wartości energetycznej pochodzącej z białka. Oczywiście zaleca się spożywanie białka pełnowartościowego, które charakteryzuje się zawartością wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Rekomenduje się, aby około 40–60% tego omawianego makroskładnika było pochodzenia zwierzęcego, resztę natomiast powinny stanowić produkty roślinne. Inną równie skuteczną metodą obliczenia indywidualnego zapotrzebowania na białko jest pomnożenie wartości około 0,8–1 g oraz swojej masy ciała. Wówczas uzyskany wynik oznacza liczbę (g) protein, które powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Oczywiście wartości te są odpowiednio wyższe lub niższe, w zależności od występujących stanów chorobowych lub prowadzonej aktywności fizycznej.

Białko – suplementacja u sportowców

Oczywiście spośród wszystkich produktów spożywczych będących źródłem białka najlepiej wybierać te, które zawierają jak najlepszy skład aminokwasowy. Dieta osób aktywnych fizycznie, która jest oparta na zaleceniach piramidy żywieniowej wymaga zwiększonej podaży energii oraz niektórych składników odżywczych w ciągu dnia. Głównie mowa tutaj o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, wynika to głównie z faktu, że białko bierze udział w prawidłowym przebiegu przemian metabolicznych w ustroju.

U osób regularnie oraz intensywnie uprawiających sport białko pełni istotne funkcje budulcowe, pomaga ono bowiem budować masę mięśniową. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik u sportowców jest spowodowane nasilonymi procesami syntezy komórek mięśniowych oraz możliwym ich rozkładem występującym po treningu.

Zapotrzebowanie na białko u osób o małej oraz umiarkowanej aktywności fizycznej kształtuje się na poziomie 0,8–1,9 g/kg m.c./dzień. Wartości te są odpowiednio wyższe w zależności od rodzaju uprawianej aktywności. W przypadku osób wykonujących regularnie trening wytrzymałościowy zaleca się, aby dzienna podaż białka kształtowała się na poziomie 1,2–1,4 g/kg m.c.

Zapotrzebowanie na białko u osób, które wykonują trening wytrzymałościowo-siłowy, kształtuje się na poziomie 1,6 – 1,8g/kg mc/dzień, natomiast osoby ćwiczące głównie siłowo powinny dostarczać do organizmu około 1,8–2,2 g białka na kg m.c./dzień. Wartości te są również wyższe u sportowców klasy olimpijskiej podczas intensywnych treningów oraz zawodów. U takich osób zaleca się podaż białka nawet do 3,0 g/ kg mc./dzień.

Oczywiście oprócz prawidłowej podaży białka również ważne jest prowadzenie prawidłowo zbilansowanej diety, które będzie również pokrywała zapotrzebowanie na pozostałe makroskładniki, witaminy oraz składniki mineralne.

Niestety dostarczenie wyżej podanych wartości z dietą bardzo często okazuje się problematyczne, z tego względu większość osób intensywnie podejmujących aktywność fizyczną wzbogaca swoją dietę w różnego typu odżywki białkowe. Na rynku możemy natknąć się na bardzo szeroki wybór suplementów zawierających białko. Bardzo powszechnie poleca się głównie suplementację produktami zawierającymi BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, do których zaliczane są leucyna, izoleucyna oraz walina.


Bibliografia
Celejowa I., O właściwą metodykę i ustalanie norm zapotrzebowania na białko w sporcie, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2007, 34(1–2), 218–225.
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.
Celejowa I., Żywienie w sporcie, Warszawa, 2008.
Lemon P.W., Effects of exercise on dietary protein requirements, „International Journal of Sport Nutrition” 1998, 8(4), 426–447.
Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z., Żywienie i suplementacja w sporcie, Katowice 2007.

KOMENTARZE

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane

W mojej diecie zawsze po treningu jest białko. Uwielbiam biały ser na kolację. Jestem bardzo zadowolona bo myślałam, że nie dam rady tyle wytrzymać z ćwiczeniami i dietą. Ale w sumie widać efekty tego, bo metabolizm podkręcony odpowiednio z iqgreen. Teraz treningi to przyjemność.

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi