Indeks glikemiczny IG do niedawna kojarzony był wyłącznie przez osoby chore na cukrzycę, które w oparciu o wartość IG poszczególnych składników pokarmowych komponowały zdrową dietę. Dziś także dietetycy komponujący jadłospisy redukujące masę ciała analizują wartości IG. Czym jest indeks glikemiczny? Dlaczego ta właściwość produktów żywieniowych jest tak ważna?
Czym jest indeks glikemiczny IG?
Indeks glikemiczny to wskaźnik określający, w jakim stopniu po spożyciu danego produktu dojdzie do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Punktem odniesienia jest czysta glukoza i jej wpływ na poziom cukru we krwi – glukoza posiada IG równy 100. Jest ona całkowicie wchłaniana w jelitach, zatem stanowi doskonały model do porównań. Indeks glikemiczny określa znacznie więcej niż zawartość węglowodanów w produktach spożywczych, gdyż produkty o jednakowej ilości węglowodanów mogą w różny sposób wpływać na poziom glukozy we krwi, a tym samym całą gospodarkę węglowodanową.
Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany dochodzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi. W warunkach prawidłowych zawsze towarzyszy temu wyrzut insuliny przez trzustkę, co ma na celu normalizację poziomu glukozy na drodze jej transportu do komórek całego ciała. Im wyższy poziom glukozy, tym większy wyrzut insuliny – i w następstwie – gwałtowny spadek poziomu glukozy. Skutkuje to szybkim uczuciem głodu, a także może wywołać jest tzw. hipoglikemię reaktywną, czyli zbyt niski poziom glukozy występujący wkrótce po posiłku. Zmuszana do ciągłego wyrzutu insuliny trzustka może w dłuższej perspektywie działać mniej sprawnie. Ponadto stale wysoki poziom insuliny we krwi sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i wzrostowi masy ciała. Z tego względu zalecane jest spożywanie produktów spożywczych cechujących się niskim indeksem glikemicznym.
Ładunek glikemiczny to stosunkowo niedawno wprowadzone pojęcie, które ma na celu oszacowanie zawartości węglowodanów w pożywieniu. Pod uwagę brany jest indeks glikemiczny produktu oraz wielkość spożywanej porcji – w oparciu o te dane określane są zmiany glikemii. Ładunek glikemiczny dostarcza zatem nieco bardziej szczegółowych informacji. Jak to wygląda w praktyce? Weźmy pod uwagę dwa produkty o wysokiej zawartości węglowodanów – czekoladę oraz arbuza. Co o tych produktach mówi ich indeks glikemiczny? IG arbuza to aż 72, gdyż zawarte w nim węglowodany proste są bardzo szybko wchłaniane z przewodu pokarmowego. Natomiast IG czekolady jest niższy i wynosi 49, gdyż za sprawą wysokiej zawartości tłuszczu węglowodany są wchłaniane nieco wolniej. Jednak finalnie to czekolada dostarczy większej ilości węglowodanów i spowoduje większy wzrost poziomu glukozy we krwi, gdyż w 100 g czekolady jest ich aż 57 g, a w 100 g arbuza – jedynie
7 g.
Niski i wysoki indeks glikemiczny
Aby przeanalizować cechujący różne produkty indeks glikemiczny, tabele dostępne w internecie mogą okazać się bardzo pomocne. Produkty o niskim indeksie glikemicznym posiadają IG poniżej 50. Są to najczęściej warzywa, produkty o niskiej zawartości węglowodanów, np. nabiał czy niektóre pełnoziarniste produkty zbożowe.
Oto przykłady:
– mleko;
– śmietana;
– sery tłuste;
– jaja;
– wołowina;
– migdały;
– mąka sojowa;
– cieciorka;
– fasolka szparagowa;
– cukinia;
– cebula;
– kalafior;
– kapusta;
– grzyby;
– oliwki;
– szparagi;
– maliny;
– truskawki;
– brzoskwinie;
– jabłka duszone;
– śliwki.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą być spożywane bez obaw, oczywiście z uwzględnieniem ogólnej kaloryczności diety i zawartości poszczególnych makroskładników. Zapewniają one powolne wchłanianie glukozy, powolny wzrost jej stężenia we krwi i długotrwałe uczucie sytości.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym to takie z IG wynoszącym 55-70. Mogą być one spożywane okazyjnie, jednak nie powinny stanowić bazowych produktów diety. Przykładami takich produktów są: winogrona, sok z marchwi, chleb żytni, chleb żytni, pumpernikiel, chleb orkiszowy, bataty, kiwi, mango, kasza bulgur, banany niedojrzałe.
Produkty o wysokim IG, czyli tym przekraczającym 70, powinny być spożywane jedynie sporadycznie. Produkty tego typu są szybko trawione w przewodzie pokarmowym i powodują gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej, a tym samym wzrost stężenia insuliny, przyrost masy ciała, zaburzenia gospodarki węglowodanowo-insulinowej. Jakich zatem produktów należy się wystrzegać?
Wysoki IG mają m.in.:
– biała mąka i białe pieczywo;
– ziemniaki, frytki, chipsy;
– gotowana marchewka;
– biały ryż;
– słodycze;
– dojrzałe banany;
– kukurydza;
– rodzynki;
– dynia;
– płatki kukurydziane.
Dieta z niskim IG a wpływ na zdrowie
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone ponad 30 lat temu i od tego czasu z gabinetów diabetologów przeszło do gabinetów dietetyków. Wielokrotnie badano wpływ diety opartej na produktach o niskim IG na zdrowie. Korzyści ze stosowania diety o niskim IG to m.in. redukcja masy ciała, która sama w sobie wpływa pozytywnie na ogólne zdrowie organizmu. Inne pozytywy to unormowanie się poziomu lipidów i węglowodanów we krwi oraz profilaktyka miażdżycy i cukrzycy.
A co o indeksie glikemicznym powinni wiedzieć sportowcy? Amatorzy sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, mogą spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym podczas treningu lub bezpośrednio po nim, gdy konieczne jest szybkie dostarczenie energii i uzupełnienie zapasów mięśniowego glikogenu. Z kolei produkty o niskim IG zalecane są w posiłku przedtreningowym, spożytym na co najmniej dwie godziny przed treningiem. A sporty siłowe? Jeśli trenujesz codziennie, zalecane jest spożywanie większej ilości posiłków o wysokim IG, zaś gdy trenujesz rzadziej, sięgaj po produkty o niskim IG, gdyż sprzyjają one poprawie wydolności na treningu nazajutrz. Na przestrzeni całej doby zarówno spożywanie produktów o niskim, jak i wysokim IG w jednakowym stopniu odbudowuje zapasy glikogenu po upływie 24 godzin. Lepiej jest więc postawić na te pierwsze.
KOMENTARZE