Kiedy odpowiemy już sobie na pytanie, co powinniśmy jeść, wciąż pozostaje problem, ile poszczególnych składników odżywczych powinno się znaleźć na naszym talerzu i jak obliczyć właściwe proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów? Szczególnie kontrowersyjna jest chyba kwestia białek – choć potocznie wydają się głównym składnikiem potraw dla sportowców, tak naprawdę zbyt duża ilość białka, nawet w organizmie osoby aktywnej fizycznie, może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dowiedz się, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko.
Dlaczego odpowiednia ilość białka jest ważna w naszej diecie?
Białko pełni w naszym organizmie funkcje regulujące i strukturalne, wpływa na produkcję wielu istotnych enzymów i przede wszystkim, co najbardziej interesuje osoby aktywne fizycznie – bierze udział w naprawie mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, stymuluje jej wzrost i przyspiesza regenerację.
Ile wynosi procent zapotrzebowania na białko w diecie?
Z uwagi na obecność wielu alternatywnych sposobów żywienia, jak choćby dieta paleo, nie ma jednej, konkretnej odpowiedzi na pytanie o procentową zawartość białek w diecie. Generalnie dzienna porcja białka zazwyczaj powinna wynosić od 30% do maksymalnie 40% całkowitej energetyczności diety.
Od czego zależy zapotrzebowanie na białko i jak je wyliczać?
Każdy z nas, w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej, stylu życia czy również kondycji zdrowotnej, ma inne zapotrzebowanie na białko w diecie.
Osoby o niewielkiej aktywności fizycznej mają niższe zapotrzebowanie na białko, które oscyluje w zakresie 0,8–1,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. U sportowców i osób intensywnie trenujących wartości te mogą wzrosnąć nawet dwukrotnie i wynoszą od 1,2 g do nawet 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Podane „widełki” są dość szerokie i zależą od dyscypliny sportowej, planu treningowego oraz indywidualnych preferencji. Osoby ćwiczące siłowo będą potrzebowały ilości białka odpowiedniego dla górnej granicy podanych wartości, a osobom trenującym wytrzymałościowo z powodzeniem wystarczy mniejsza zawartość białka. Niektórzy kulturyści przyznają się go pochłaniania nawet 3 czy 4 g białka na kilogram masy ciała, co wydaje się znaczną przesadą. Zbyt duża ilość białka w diecie może prowadzić do szeregu negatywnych skutków w organizmie.
Jak dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka dziennie?
Prowadząc aktywny tryb życia i podążając za zróżnicowaną, dobrze zbilansowaną dietą, powinniśmy bezproblemowo dostarczyć sobie dzienną porcję białka wraz ze standardowymi posiłkami; w takim wypadku nie ma konieczności jego dodatkowej suplementacji preparatami białkowymi. Dbając o odpowiedni poziom białka w jadłospisie, warto włączyć do niego produkty naturalnie bogate w dobrze przyswajalne białka (należy pamiętać, iż białka zwierzęce przyswajają się znacznie lepiej niż białka roślinne, co oznacza, iż nasz organizm efektywniej wykorzystuje białko pochodzenia zwierzęcego, wchłaniając aż do 95% jego ilości z pokarmu). Do produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka należą przede wszystkim wołowina, twarożek, jogurt grecki, piersi z kurczaka, jajka, tłuste ryby morskie czy kuskus, a także rośliny strączkowe takie jak fasola, cieciorka, soczewica bądź soja. W wypadku niemożności zjedzenia pełnowartościowego posiłku w odpowiednim czasie przed treningiem można również korzystać np. z gainerów, stanowiących szybką alternatywę „zwykłego” dania, która nie obciąży żołądka, ale dostarczy nam odpowiedniej ilości węglowodanów i białek.
Ilość białka – dlaczego nie powinniśmy z nią przesadzać?
W przypadku podaży białka sprawdzi się zasada „złotego środka” – więcej białka nie oznacza automatycznie większych mięśni. Zbyt duża ilość białek w diecie, powyżej maksymalnego poziomu procentowego zapotrzebowania, nie tylko nie przyniesie lepszych efektów treningowych, ale i zaburzy procesy metaboliczne w organizmie. Nadpodaż białka, którego nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać, ogranicza wchłanianie tłuszczów oraz węglowodanów i może prowadzić do szybszej akumulacji tkanki tłuszczowej. Dieta wysokobiałkowa, praktykowana przez niektórych kulturystów, może prowadzić do zmian hormonalnych (np. w przypadku kobiet do ustania miesiączki) i zaburzeń nastroju. Wbrew pozorom, zwiększenie ilości białka może przynieść czasem efekty odwrotne niż zamierzone, i zamiast rozrostu tkanki mięśniowej, zafundujemy sobie jedynie dodatkowe zbędne kilogramy.
KOMENTARZE