Dodano:

0
Kategoria: Dieta

Liczenie kalorii kojarzy się nam ze żmudnym procesem ważenia każdego produktu i skomplikowanymi rachunkami, które przypominają koszmar ze szkolnych lekcji matematyki. Czy rzeczywiście żywienie zgodne z naszym zapotrzebowaniem energetycznym oznacza, iż przez cały tydzień nie będziemy się rozstawać z wagą elektroniczną? Sprawdź, jak szybko i prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.


Co ma wpływ na zapotrzebowanie energetyczne?

Nasze indywidualne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników: prócz tak oczywistych jak wiek, płeć, rodzaj pracy zawodowej, ilość i intensywność treningów oraz pozostała aktywność przez resztę dnia, na nasze zapotrzebowanie wpływa również temperatura otoczenia, stan zdrowia czy budowa ciała (stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej).
Najczęściej przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego stosuje się uproszczone i uśrednione wartości, dotyczące naszej przeciętnej aktywności fizycznej.


Zapotrzebowanie energetyczne – najważniejsze pojęcia

Przed obliczeniem swojego zapotrzebowania energetycznego, warto zapoznać się z takimi terminami jak spoczynkowa/podstawowa przemiana materii (PPM), ponadpodstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii (CPM). Z PPM mamy do czynienia wówczas, kiedy przemiany energetyczne w organizmie są na najniższym poziomie, w sytuacji optymalnego klimatu i braku wysiłku fizycznego czy psychicznego – jest to minimalna ilość energii koniecznej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, bez ruchu. Ponadpodstawowa przemiana materii to wszystkie czynności, które wykonujemy w ciągu dnia, takie jak praca umysłowa oraz fizyczna. CPM to całkowite dobowe zapotrzebowanie na energię, które uwzględnia całokształt naszej aktywności fizycznej, obejmującej wszystkie codziennie wykonywane czynności. Znając już podstawowe nazewnictwo, wystarczy, że dokonasz dokładnych pomiarów swojego wzrostu oraz wagi i możesz już przejść do obliczenia zapotrzebowania energetycznego.

zapotrzebowanie energetyczne należy skrupulatnie obliczyć

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Wzory

Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, musisz najpierw poznać swój spoczynkowy wydatek energetyczny PPM. W tym celu możesz skorzystać z poniższego wzoru (w wersji dla kobiet):
PPM = 655 + (waga wyrażona w kilogramach x 9,6) + (wzrost wyrażony w centymetrach x 1,8) - (wiek wyrażony w latach x 4,7)

Przykładowo, jeśli masz 28 lat, 170 cm wzrostu i ważysz 58 kilogramów, twój spoczynkowy wydatek energetyczny będzie wynosił około 1386 kcal (655 + 556,8 + 306 – 131,6 = 1386,2 PPM).

Znając już swój PPM, wystarczy, że oszacujesz współczynnik aktywności fizycznej (zależny od typu twojej pracy i dodatkowej aktywności ruchowej) i możesz już obliczyć swoje całkowite, dobowe zapotrzebowanie energetyczne (CPM). Dla osób o niskiej aktywności fizycznej (mających siedzącą pracę i uprawiających fitness raz w tygodniu bądź rzadziej) współczynnik ten wynosi 1,6. U osób o średniej aktywności fizycznej (praca siedząca, fitness bądź sport około 3 x w tygodniu) wynosi 1,7, natomiast u osób wysoko aktywnych fizycznie (intensywne treningi około 4-6 x w tygodniu) wynosi 2,2.

Korzystając z poniższego wzoru, możesz wyliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykładowo, dla kobiety o PPM wynoszącym około 1386 kcal i trenującej 3 x w tygodniu, CPM będzie wynosić około 2365 kcal.

Jeżeli pragniemy schudnąć i jesteśmy na diecie redukcyjnej, możemy obniżyć wartość naszego CPM o określoną ilość kalorii.


Czy warto liczyć kalorie?

Wartość dziennego zapotrzebowania na energię, którą możesz obliczyć sama według wzorów bądź dzięki specjalnym kalkulatorom na różnych portalach, jest zawsze wartością szacunkową i przybliżoną. Pamiętajmy, że oprócz samego zapotrzebowania kalorycznego, ważna jest również jakość i zróżnicowanie naszej diety. Zjadając dwa różne produkty, powiedzmy pączka czy chudą pierś z indyka, nawet jeśli dostarczamy sobie identycznej ilości kalorii, skutki dla naszego organizmu, wyglądu i samopoczucia są diametralnie inne. Należy wystrzegać się wysokoprzetworzonych, pełnych cukru i konserwantów produktów, które są jedynie „pustymi kaloriami”, nie mającymi żadnej istotnej wartości odżywczej. Warto również pamiętać o tym, iż nie każdy produkt metabolizowany jest przez organizm w ten sam sposób, np. produkty białkowe mają wyższą termogenezę poposiłkową (oznacza to, iż nasz organizm potrzebuje więcej energii do ich strawienia i przyswojenia składników odżywczych). Oznacza to, iż pierś z kurczaka będzie w końcowym rozrachunku mniejszym źródłem energii niż np. wysokowęglowodanowa przekąska o tej samej wartości kcal. Zapamiętajmy więc, iż nie liczy się sama ilość kalorii, ale również jakość naszego jedzenia oraz procentowa ilość mikroskładników w diecie. Dwie osoby zjadające teoretycznie posiłki o takiej samej ilości kalorii mogą diametralnie różnić się budową ciała i poziomem zdrowia: osoba, której większość kalorii w ciągu dnia dostarczają warzywa i pełnowartościowe białko, może liczyć np. na mniejsze otłuszczenie niż osoba, która takich samych ilości kalorii dostarcza sobie z cukrów prostych.