Dodano:

1
Kategoria: Dieta

Kwasy omega-3 są kluczowym elementem codziennej diety i jednymi z najczęściej suplementowanych składników na świecie. Ich korzystne właściwości zostały udokumentowane w leczeniu schorzeń takich jak choroba Parkinsona, Alzheimera czy choroby sercowo-naczyniowe. Niestety współczesna dieta sprzyja ich niedoborom, co prowadzi do rozwoju stanu zapalnego i chorób z nim związanych.

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 (n-3, ω-3) należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nazwa omega-3 pochodzi od pozycji wiązania podwójnego, które w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Inne kwasy tłuszczowe z inną pozycją węgla to kwasy omega-6 i omega-9.

Do kwasów omega-3 zalicza się:
– kwas eikozapentaenowy (EPA),
– kwas dokozaheksaenowy (DHA),
– kwas α-linolenowy (ALA).

Są to tzw. długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (LC-PUFA). ALA nie jest syntetyzowany w ustroju, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Pozostałe kwasy EPA i DHA mogą być syntetyzowane z ALA przy udziale enzymów – desaturazy i elongazy. Obydwa enzymy są zaangażowane w różne szlaki przemian kwasów tłuszczowych, w tym omega-6 i omega-9. Przewaga kwasów omega-6 w diecie hamuje przekształcanie EPA i DHA z ALA. Dlatego tak bardzo istotna jest odpowiednia proporcja w diecie kwasów omega-3 do omega-6 i powinna ona wynosić 1 : 4 na korzyć kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 – właściwości

EPA i DHA uczestniczą w szeregu procesów biologicznych, od rozwoju płodowego aż po procesy starzenia się organizmu, dlatego ich podaż w diecie jest niezbędna na każdym etapie rozwoju. Budują błony komórkowe w całym organizmie, a największa ich ilość znajduje się w mózgu i siatkówce oka. Kwasy omega-3 mają ogromny wpływ na układ odpornościowy i wyciszanie procesu zapalnego w organizmie. Właśnie dlatego mogą być skutecznym narzędziem w prewencji chorób cywilizacyjnych, co potwierdzono w wielu badaniach klinicznych.

omega-3

Kwasy omega-3 – działanie

Kwasy omega-3 są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Wchodzą w skład błon komórkowych i pośredniczą w przekazywaniu sygnałów do wnętrza komórki. Mogą również regulować ekspresję genów i uczestniczyć w procesach odpornościowych związanych ze stanem zapalnym.

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 w diecie powoduje, że wzbogacają one błony komórkowe w EPA i DHA. W trakcie uszkodzeń błona komórkowa uwalnia więcej EPA i DHA niż np. kwasów omega-6, które są prekursorami tzw. eikozanoidów. Eikozanoidy są aktywnymi metabolicznie cząsteczkami regulującymi funkcje naczyń krwionośnych i układu odpornościowego, zaliczamy do nich m.in. prostaglandyny, prostacykliny i leukotrieny. Kiedy w trakcie reakcji będą dominować kwasy omega-3, będą one wyciszać reakcje zapalne w organizmie. Jednak kiedy będą dominowały kwasy omega-6, stan zapalny będzie się wzmagał. Badania wykazały, że zwiększenie podaży EPA i DHA wpływa na ekspresję 1040 genów w komórce, w tym powoduje spadek ekspresji genów związanych ze stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym.

Wykazano również korzystny wpływ EPA i DHA na rozwijający się płód. W trzecim trymestrze duże ilości DHA są kumulowane w tkankach płodu, szczególnie w rozwijającym się mózgu oraz w siatkówce oka. Odpowiednia podaż kwasów omega-3 w ciąży wpływa również na jej długość, zapobiega przedwczesnemu porodowi, zwiększa masę urodzeniową oraz zmniejsza ryzyko alergii u dziecka.

EPA i DHA u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi znacznie redukują obecność markera stanu zapalnego, jakim jest białko C-reaktywne (CRP). Ponadto kwasy omega-3 wpływają na zahamowanie agregacji płytek krwi, zmniejszając ryzyko zakrzepów. Dodatkowo wspomagają pracę nabłonka naczyń poprzez wpływ na syntezę tlenku azotu (NO), hamują syntezę triglicerydów w wątrobie oraz powodują wzrost tzw. dobrego cholesterolu HDL.
Ponadto wykazano, że kwasy omega-3 mogą wspomagać profilaktykę nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, chorób autoimmunologicznych, nadwrażliwości pokarmowych, chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych oraz nowotworów.

Kwasy omega 3 – występowanie

EPA i DHA występują powszechnie w roślinach wodnych i zwierzętach morskich. Natomiast ALA występuje w roślinach lądowych. Pamiętajmy też, że jeśli zwierzęta hodowlane karmione są paszą bogatą w kwasy omega-3, to ich komórki też będą go zawierały. Dlatego bardzo istotne jest, aby wybierać produkty odpowiedniej jakości.

Tabela 1. Zawartość kwasów omega-3 (ALA i DHA) w produktach spożywczych

Produkty bogate w ALA
(zawartość w g/100 g produktu)
Produkty bogate w DHA
(zawartość w g/100 g produktu)
Olej lniany (59,2) Łosoś (2,15)
Nasiona lnu (16,6) Pstrąg tęczowy (1,76)
Olej rzepakowy (8,07) Makrela (1,12)
Olej sojowy (6,79) Tuńczyk (0,68)
Orzechy włoskie (6,57) Śledź (0,62)
Soczewica czerwona (0,27) Morszczuk (0,32)

Źródło: Normy żywieniowe dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.

Kwasy omega 3 – suplementacja

Kwasy omega-3 są jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety na świecie. W 2011 roku ludzie wydali ok. 25 miliardów dolarów właśnie na suplementy z zawartością kwasów omega-3. Nie powinno to dziwić, biorąc pod uwagę ich szerokie zastosowanie w prewencji chorób.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. W tabeli 2 zestawiono zalecenia dotyczące spożycia kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy omega-3, jak ALA, powinny być spożywane w połączeniu z kawasami omega-6, jak kwas linolowy (LA), aby zrównoważyć ich konkurencję o dostęp do enzymów komórkowych.

Tabela 2. Zalecenia dotyczące spożycia kwasów omega-3 i omega-6

Grupa  Kwasy omega-3  Kwasy omega-6
Osoby 2–18 lat ALA powinny stanowić 0,5% energii
DHA + EPA 250 mg/dobę najlepiej w postaci 2 porcji ryb tygodniowo
LA powinny stanowić 4% energii

Osoby dorosłe ALA powinny stanowić 0,5% energii
DHA + EPA 250 mg/dobę najlepiej w postaci 2 porcji ryb tygodniowo
Kobiety w ciąży i karmiące ALA powinny stanowić 0,5% energii
DHA + EPA 250 mg/dobę najlepiej w postaci 2 porcji ryb tygodniowo dodatkowo 100–200 mg DHA/dobę

Źródło: Normy żywieniowe dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.

Suplementacja kwasów omega-3 jest rekomendowana w chorobach przewodu pokarmowego, reumatycznych, psychicznych, metabolicznych, nerek, skóry i układu oddechowego. Jednak najczęściej stosuje się je w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. W zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym zaleca się spożywanie dwóch porcji ryb na tydzień lub suplementację DHA+EPA w ilości 250 mg/dobę, 1000 mg/dobę dla osób z chorobą niedokrwienną serca i 1200 mg/dobę u osób z wysokim poziomem trójglicerydów.

Skuteczność suplementów zawierających kwasy omega-3 może być różna w zależności od zawartości kwasów i substancji dodatkowych w preparacie oraz ich podatności na utlenianie. Jest to bardzo istotne, ponieważ utlenione kwasy tłuszczowe nie będą skuteczne, co więcej, mogą być wręcz szkodliwe.


Bibliografia
Normy żywieniowe dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Swanson D., Shaker R.B., Mousa A., Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life, „Advances in Nutrition” 2012, 3(1), 1–7.
Monaco M., Mounsey A., Kottenstette J., Should you still recommend omega-3 supplements?, „The Journal of Family Practice” 2013, 62(8), 422–424.
Schwalfenberg G., Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health
„Canadian Family Physician” 2006, 52, 734–740.

KOMENTARZE

To pole jest wymagane Wciśnij ENTER, aby dodać komentarz
To pole jest wymagane

W odchudzaniu niezbędne są ale mi nic to nie da nawet jak oprę całą dietę o nie muszę ćwiczyć i stosować spalacz tłuszczu i dopiero waga spada

OdpowiedzAnuluj dodanie odpowiedzi