Dodano:

0
Kategoria: Dieta

Kiedy jedni wychwalają strączki pod niebiosa, drudzy bezwzględnie je odrzucają. Pewnie każda z nas zna uczucie wzdęcia i nieprzyjemne gazy po zjedzeniu talerza zupy fasolowej. Czy strączki to świetne źródło białek roślinnych, czy też ryzykowny dodatek na naszym talerzu? Sprawdź, jak rośliny strączkowe wpływają na twój organizm i kiedy ich unikać.


Rośliny strączkowe: co to takiego?

Popularnie nazywane strączkami, rośliny strączkowe (należące do rodziny motylkowatych) to jedne z najstarszych znanych ludzkości pokarmów. Na ich popularność składa się dostępność, odżywczość i względnie niska cena. Chociaż są bogatym źródłem białka oraz błonnika i znajdują się w nich pewne ilości ważnych mikroelementów (jak np. cynku), strączki zawierają dodatkowo substancje antyodżywcze, przez co ich nadmierne spożycie budzi wiele kontrowersji. Wśród roślin strączkowych znajdziemy przeróżne odmiany fasoli, grochu, soczewicy i ciecierzycy, a także soję oraz bób. Choć często używamy skrótu myślowego, nazywając strączkami po prostu groch czy fasolę, warto dodać gwoli ścisłości, iż jadamy przeważnie tylko nasiona roślin strączkowych. Jeśli decydujemy, że włączamy strączki do diety, pamiętajmy o odpowiednim ich namaczaniu przed dalszą obróbką termiczną (proces ten zmniejsza aktywność substancji antyodżywczych w nich zawartych). Pamiętajmy, iż nasiona roślin strączkowych zjadane na surowo bądź niedogotowane mogą prowadzić do ciężkich zatruć i innych poważnych problemów zdrowotnych!

Co kryje się w fasoli, czyli na co uważać, zjadając strączki

Choć z reguły strączki nie stanowią głównego źródła białka dla większości z nas, często bywają nadmiernie stosowane przez osoby na diecie wegańskiej jako dobre, zastępcze źródło protein. Niestety, nasiona roślin strączkowych zawierają sporo substancji antyodżywczych, takich jak lektyny i fityniany, jak również dużą ilość fitoestrogenów oraz saponin.

Głównym problematycznym składnikiem nasion roślin strączkowych są lektyny: specjalne białka, obecnie również w zbożach, które zabezpieczają te rośliny przez zakusami zwierząt, dla których są atrakcyjnym pokarmem. W naszym organizmie nasilają one stany zapalne i rozregulowują apetyt, pogarszając kontrolę łaknienia, i co za tym idzie, powodując problemy z utrzymaniem pożądanej wagi. Sporo strączków zawiera również saponiny – chociaż kojarzymy je głównie z wytwarzaniem piany, substancje te mogą powodować nieszczelność jelita i problemy z wchłanianiem substancji odżywczych. Jakby tego było mało, kwas fitynowy zaburza wchłanianie innych pierwiastków śladowych, np. żelaza, przez co może prowadzić do jego niedoborów, a w konsekwencji nawet do anemii, szczególnie w przypadku osób na diecie roślinnej, w której i tak ciężko o aktywne, hemowe jego formy; dodatkowe problemy przy jego absorpcji jeszcze zmniejszają dostępną pulę żelaza.

Fitoestrogeny są substancjami wykazującymi podobne działanie jak ludzkie hormony płciowe: o ile mogą mieć pozytywny wpływ m.in. na regulację cyklu hormonalnego czy też niwelować nieprzyjemne skutki menopauzy, spożywane w nadmiarze zaburzają balans hormonów. Strączki, oprócz białka, zawierają również sporą ilość węglowodanów; jeśli więc jesteś na diecie niskowęglowodanowej, nie powinnaś przesadzać z ich ilością.

Nasiona roślin strączkowych są ciężkostrawnym pokarmem; szczególnie u osób, które nie jedzą ich na co dzień mogą prowadzić do gazów i problemów żołądkowo-jelitowych. Powodują je oligosacharydy i cyjanoglikozydy, jednak ich aktywność może zmniejszyć odpowiednio długie namaczanie nasion. Oczywiście, jeśli strączki pojawiają się w naszej diecie jedynie okazyjnie, nie ma co bać się zachwiania gospodarki hormonalnej czy niedoborów; jeśli jednak są one podstawą dla pozyskiwania białek, warto rozważyć zmniejszenie ich udziału w menu. Jakkolwiek by było, strączki nie zawierają żadnych niezbędnych składników, których z łatwością nie bylibyśmy w stanie dostarczyć sobie z innego, mniej ryzykownego typu pożywienia (zwłaszcza z produktów pochodzenia zwierzęcego jak jaja czy mięso).

strączki to wartościowy element diety

Soja: czy powinniśmy się jej bać?

Swego czasu popularna soja święciła triumfy jako roślinny zamiennik mięsa, mleka i wszelkich innych kontrowersyjnych produktów odzwierzęcych, jednak szybko ten sztandarowy pokarm wegetarian i wegan – obecny w jogurtach, napojach, kotletach, parówkach i tysiącach innych przetworzonych produktów – stał się praktycznie tak samo niepopularny jak gluten czy laktoza. Skąd ta zła prasa soi? Uważa się powszechnie, iż ogromna większość soi obecna na rynku spożywczym to soja modyfikowana genetycznie. Jakkolwiek by było, soja zawiera pełnowartościowe, dobrze przyswajalne białko, a ilości fitoestrogenów w niej zawartych przy umiarkowanym spożyciu nie powoduje zaburzenia balansu hormonów.

Jeśli zdecydujesz się zjadać produkty sojowe, wybieraj te z fermentowanej soi (jak np. sos tamari), bądź też z odpowiednimi certyfikatami organiczności; nie przesadzaj również i nie włączaj soi do każdego możliwego posiłku. Jeśli twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana i nie będziesz podjadać soi w ogromnych ilościach na śniadanie, obiad i kolację, bezpłodność, spadek ilości testosteronu i inne „niebezpieczeństwa”, którymi straszą niektórzy dietetycy, nie powinny ci grozić.

Strączki: kto powinien ich unikać?

Osoby na protokole autoimmunologicznym (np. cierpiące na chorobę Hashimoto) powinny bezwzględnie zrezygnować z nasion roślin strączkowych. Podobnie osoby z zespołem drażliwego jelita czy chorobą Leśniewskiego-Crohna. Nasiona roślin strączkowych mają tendencję do zalegania i fermentacji w jelitach oraz powodowania wzdęć i gazów. Każdy z nas różnie reaguje na nadmiar lektyn i innych substancji zawartych w strączkach: jeśli po zjedzeniu większej ilości nasion roślin strączkowych odczuwasz nieprzyjemne bóle brzucha czy inne kłopoty z trawieniem, oznacza to, iż powinnaś raczej wyeliminować strączki z diety.