Witamina B12, zwana także kobalaminą, to związek chemiczny regulujący wiele procesów życiowych. Odgrywa kluczową rolę w zachowaniu fizjologicznych procesów organizmu. Jej niedobór powoduje szereg poważnych zaburzeń, zwłaszcza neurologicznych. Często są one błędnie interpretowane jako zaburzenia psychiczne, stąd niedobory witaminy B12 mogą być przez dłuższy czas trudne do wykrycia. Jak zatem zadbać o właściwą podaż witaminy B12? I jak rozpoznać jej niedobory?
Witamina B12 – jak zapewnić odpowiednią jej podaż w diecie?
Witamina B12 występuje w przyrodzie w postaci dwóch aktywnych biologicznie form – metylokobalaminy oraz deoksyadenozylokobalaminy. Natomiast stabilna forma cyjanokobalaminy produkowana jest w przemyśle farmaceutycznym jako składnik preparatów witaminowych. Wchłanianie witaminy B12 zależy od kilku czynników:
– podaży witaminy B12 w diecie;
– obecności jonów wapnia;
– aktywności w żołądku, tzw. czynnika wewnętrznego Castle’a.
Zaburzenie na poziomie jakiegokolwiek z wymienionych wyżej czynników prowadzić może do niedoborów witaminy B12.
Witamina B12 nie jest syntetyzowana w organizmie, zatem jej odpowiednia ilość musi być dostarczona wraz z dietą. Najbogatszymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty zwierzęce. W produktach pochodzenia roślinnego brakuje tej witaminy. Jedynym wyjątkiem są fermentowane produkty warzywne, np. pasta miso uzyskana z soi. Źródłem witaminy B12 są wówczas bakterie fermentacyjne. Najwięcej witaminy B12 znaleźć można w następujących produktach pochodzenia zwierzęcego:
– wołowinie,
– indyku,
– wieprzowinie,
– kurczaku,
– mleku i jego przetworach,
– jajach,
– serach podpuszczkowych,
– rybach.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia w zależności od grupy wiekowej to:
– dla dzieci w wieku do 6 miesięcy: 0,4 µg;
– dla dzieci w wieku 6–12 miesięcy: 0,5 µg;
– dla dzieci w wieku 1–3 lat: 0,9 µg;
– dla dzieci w wieku 4–6 lat: 1,2 µg;
– dla dzieci w wieku 7–9 lat: 1,8 µg;
– dla dzieci w wieku 10–12 lat: 1,8 µg;
– dla młodzieży w wieku 13–18 lat: 2,4 µg;
– dla mężczyzn: 2,4 µg;
– dla kobiet: 2,4 µg;
– dla kobiet w ciąży: 2,6 µg;
– dla kobiet karmiących piersią: 2,8 µg.
Witamina B12 – niedobór
Przyczyn niedoboru witaminy B12 może być wiele. Najważniejsza z nich dotyczy źle zbilansowanej diety, zwłaszcza wegetariańskiej lub diety wegańskiej. Do niedoboru kobalaminy prowadzić może także zaburzenie wchłaniania witaminy B12 z powodu braku czynnika wewnętrznego Castle’a. Innymi czynnikami ryzyka mogą być zespoły złego wchłaniania, przewlekłe stosowanie inhibitorów pompy protonowej w leczeniu nadkwasoty żołądka oraz infekcja Helicobacter pylori. Na niedobory witaminy B12 najbardziej narażone są osoby na diecie roślinnej oraz osoby w wieku podeszłym. Niedobór ujawni się dopiero po kilku lub kilkunastu latach zbyt niskiej podaży witaminy, ponieważ wątrobowe zapasy witaminy B12 starczają na kilka lat.
Objawy niedoboru witaminy B12 są bardzo zróżnicowane i obejmują przede wszystkim symptomy neurologiczne, psychiatryczne, a także objawy ze strony układu pokarmowego. Są one określane mianem anemii megaloblastycznej, w której spada liczba krwinek czerwonych we krwi, a także występują zaburzenia ogólnorozwojowe. Oto, co powinno zaniepokoić:
– osłabienie, zawroty głowy, mroczki przed oczami, które mogą być objawami ogólnymi anemii;
– zmiany osobowości, reakcje paranoidalne, zaburzenia snu, stany depresyjne i lękowe;
– zaburzenia czucia w kończynach, mrowienie i drętwienie kończyn, drgawki, zaburzenia równowagi, kłopoty z koncentracją i pamięcią;
– stany zapalne języka i jamy ustnej, zaburzenia czucia smaku.
Wiele z tych objawów nie nasuwa od razu właściwego rozpoznania anemii megaloblastycznej. Warto zatem zadbać o odpowiednią podaż tej witaminy w diecie i wspomagać się odpowiednią suplementacją.
Suplementacja witaminy B12
Kto powinien zażywać witaminę B12? Tabletki witaminowe są wskazane dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, również dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Suplementy z witaminą B12 są także doskonałym rozwiązaniem dla osób aktywnych fizycznie – B12 dla sportowców zapewnia odpowiednią syntezę czerwonych krwinek, a tym samym optymalne dotlenienie organizmu podczas wysiłku. Skutkuje to efektywnymi treningami. Witaminę B12 suplementować mogą także osoby z zaburzeniami koncentracji i pamięci, dotknięte problemami ze snem bądź stanami depresyjnymi. A w jakich dawkach powinna być stosowana witamina B12? Dawkowanie w celach profilaktycznych może wynosić około 250–500 µg na dobę, choć dostępne są także na rynku suplementy dostarczające dziennie nawet 1000 µg witaminy B12. Należy jednak pamiętać, że tylko ułamek z tej ilości ulega wchłonięciu i wykazuje aktywność biologiczną.
W suplementach występują głównie dwie formy witaminy B12 – metylokobalamina oraz cyjanokobalamina, z których ta druga jest bardziej stabilna, a zatem korzystniejsza.
Oczywiście uzupełnienie zapasów ustrojowych witaminy B12 konieczne jest w przypadku zdiagnozowania niedoboru witaminy B12. Wtedy najczęściej stosowana jest witamina B12 w zastrzykach podawanych domięśniowo.
KOMENTARZE