Muzyka do biegania skutecznie dodaje skrzydeł podczas treningu. Żeby poprawić swoje wyniki, nie potrzebujesz energetycznego żelu czy napoju – wystarczy sprawny, poręczny odtwarzacz mp3. Dobrze dobrana muzyka do biegania poprawia wydajność i odciąga uwagę od zmęczenia. Dowiedz się, czy warto ułożyć własną energetyzującą składankę i nadać sobie właściwy rytm!
Czy muzyka do biegania naprawdę pomaga?
Ulubiona piosenka może poprawić nawet najgorszy dzień. Według badań brytyjskich naukowców akompaniament muzyki podczas wysiłku fizycznego jest w stanie zwiększyć wydolność aż o 15 procent. Wiele eksperymentów potwierdziło motywujący i dopingujący wpływ muzyki na uprawianie sportu – badani uczestnicy biegu na 5 kilometrów znacznie poprawili swoje wyniki w stosunku do tych, którzy nie korzystali ze wspomagania ścieżki dźwiękowej. Osoby w słuchawkach były szybsze już na długości początkowych metrów!
Costas Karageorghis, brytyjski trener i psycholog sportowy greckiego pochodzenia, już ponad 20 lat pracuje nad relacją charakteru utworów i osiąganych przez sportowców wyników. Według przeprowadzonych przez niego badań muzyka może zachować się jak „legalny środek dopingujący” (zlikwidować stres i brak motywacji czy depresję startową), ale bez odpowiedniego przygotowania może też pogorszyć wyniki danego zawodnika. Ważne jest, żeby oswoić się z muzyką już podczas treningu. Dobrze jest wybierać takie piosenki, które stonują emocje na starcie, a pobudzą je w kluczowym momencie. Szybsze tempo, właściwy rytm i mniejsze zmęczenie występowały właśnie wśród badanych, którzy słuchali starannie dobranej muzyki.
Zakres oddziaływania muzyki
Odpowiedni akompaniament nie tylko zwiększa wydolność biegacza, ale też poprawia jego podzielność uwagi, redukuje napięcie i stymuluje koordynację ruchową. Pozytywne skutki można mnożyć: muzyka do biegania wpływa korzystnie na pamięć ruchową (oraz inne procesy poznawcze) oraz reguluje stany emocjonalne (w zależności od potrzeb – łagodzi lub pobudza). Według badań najlepiej jest dobrać taką muzykę, która będzie zsynchronizowana z zamierzonym tempem ruchu.
Muzyka do biegania może regulować poziom testosteronu i kortyzolu, czyli hormonów odpowiadających za determinację i siłę. Ponadto jest w stanie pomagać sportowcom w wizualizacji swoich celów (wyobrażaniu sobie siebie na podium, jako szczupłą osobę itd.). Myślenie abstrakcyjne pozwala z kolei tworzyć struktury nerwowe, które są istotnym elementem motywacji w procesie sportowej rywalizacji. Wystarczy spojrzeć na Jamajczyka Usaina Bolta – najszybszego człowieka na świecie. Słucha on muzyki podczas rozgrzewki, treningów i masaży, a za jego przykładem idą liczne gwiazdy sportu i zwykli miłośnicy biegania.
Kwestie bezpieczeństwa – uszy dookoła głowy!
Wiesz już, jak wielki wpływ na efektywność treningu potrafi mieć muzyka. Ale czy zdajesz sobie sprawę, że zbyt głośne i zbyt absorbujące dźwięki mogą prowadzić do rozproszenia uwagi? Korzystając z pomocy muzyki do biegania, pamiętaj o odpowiedniej regulacji głośności – zawsze upewnij się, że jesteś w stanie słyszeć to, co dzieje się wokół ciebie, w tym dźwięki ulicy.
Jeśli decydujesz się na miły akompaniament, postaraj się unikać tras, na których mogą poruszać się samochody. Podobną zasadę zastosuj do ścieżek rowerowych, zwłaszcza gdy nie są one mocno oświetlone. Zainwestuj w słuchawki zewnętrzne, czyli takie, które nie zatkają całkowicie twoich uszu i pozwolą ci usłyszeć ostrzegawczy klakson czy dzwonek nadjeżdżającego pojazdu.
Idealna muzyka do biegania
Po pierwsze – idealna muzyka do biegania musi być w stanie wywoływać w trenującym emocje, więc jest ściśle powiązana z jego gustem muzycznym. Po drugie – Karageorghis opisał zależność pomiędzy biciem serca a beatem utworu muzycznego. Maksymalne tętno jest warunkowane przez 4 czynniki, a dwa z nich są związane ze strukturą utworu (rytm i szybkość muzyki mierzona w bpm).
Za pomocą programów dostępnych w internecie możesz zmierzyć bpm danej piosenki. Każdy przedział intensywności wysiłku ma swój idealny odpowiednik uderzeń na minutę, przy których rytm serca współgra z rytmem muzyki. Więcej niż 120 bpm podniesie poziom energii ciała słuchającego – książkowym przykładem jest tutaj „Oye como va” Carlosa Santany (135 bpm). Oczywiście tendencja wzrostowa trwa do pewnego momentu, a dokładniej do 150 bpm; szybsze utwory nie wpływają już na sportowców tak pozytywnie.
Oczywiście istnieją standardowe szlagiery do biegania, takie jak soundtrack z filmu „Forrest Gump” czy nieśmiertelne „We Are The Champions”, ale warto poszukać także innych, własnych inspiracji. Najłatwiejszą metodą zapewnienia sobie odpowiedniej składanki jest skorzystanie z gotowych kompilacji. Takie propozycje muzyki do biegania możesz znaleźć np. na stronach spotify.com czy wimp.pl. W sieci funkcjonuje także specjalny system Jiwok, który tworzy playlisty pod odpowiednie dystanse czy cele.
KOMENTARZE