5 największych błędów w odchudzaniu

Błędy w odchudzaniu: jesz za mało

Spora część z nas uważa, iż aby schudnąć, należy jeść mało. Często „mało” oznacza jednak zbyt mało. Utożsamianie diety redukcyjnej z głodowymi racjami pokarmowymi to mit, który nie tylko nie pozwoli ci skutecznie schudnąć, ale może porządnie namieszać w twojej przemianie materii, prowadząc do załamania metabolicznego i schorzeń metabolicznych, przetrenowania, osłabienia, spadku energii i chronicznego zmęczenia. Do tego dodajmy forsujące treningi i przeciążenie nadnerczy mamy jak w banku. Organizm na zbyt dużym deficycie kalorycznym, który utrzymuje się przez dłuższy czas, nie będzie efektywnie spalał tkanki tłuszczowej, a spustoszenia, jakie w twoim organizmie spowoduje zbyt niskokaloryczna dieta, nie da się naprawić w jeden wieczór. Nie warto utożsamiać redukcji z „lekkimi” fit pokarmami, na które składają się wyłącznie odtłuszczone, dietetyczne jogurty i sałatki. Pamiętaj zatem, aby rzetelnie oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, biorąc pod uwagę CPM (dzienne całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię). Warto również monitorować ubytek masy ciała – jeśli jest większy niż 1% na tydzień, jest to sygnał do zwiększenia kaloryczności jadłospisu. Błędy w odchudzaniu naprawdę mogą mieć złe konsekwencje!

Zafiksowałaś się na ilości kalorycznej, a nie jakości produktów

O ile kaloryczność posiłków jest również istotna, nie zapominajmy o tym, iż same tabelki z ilościami kalorii nie mówią nam nic o jakości danego produktu. To tylko jeden z czynników, jaki należy brać pod uwagę, konstruując jadłospis, ale z pewnością nie jedyny. Niezwykle ważna jest odpowiednia podaż ogólnych makroskładników odżywczych, a szczególnie odpowiednia ilość białka. Część kobiet sięga po produkty oznaczone jako „fit”, mylnie utożsamiając je ze zdrową dietą. Niestety, większość z odtłuszczonych, bezcukrowych produktów nie tylko nie przedstawia żadnej realnej wartości odżywczej, ale wręcz szkodzi naszemu organizmowi z uwagi na szereg dodatków, środków zagęszczających, sztucznych słodzików i konserwantów. Dieta niskotłuszczowa (i niskokaloryczna) stała się w pewnych kręgach synonimem diety odchudzającej, z czego chętnie korzystają producenci, uważając hasło „bez tłuszczu” za chwytliwy slogan pozwalający sprzedać wysokoprzetworzony produkt o wątpliwej jakości. Będąc na diecie redukcyjnej, nie chodzi wcale o to, by zgadzał się nam wyłącznie bilans kaloryczny: kalorie kaloriom nierówne i na redukcji musimy pamiętać również np. o zjawisku termogenezy poposiłkowej. Każdy zjadany pokarm wywołuje pewien wydatek energetyczny, który organizm musi poświęcić na strawienie i wchłonięcie pokarmu – do najbardziej termogennych makroskładników należy białko. Suma summarum, zjadając posiłek bogaty w białko, dostarczymy sobie ostatecznie mniej kalorii niż po wysokowęglowodanowej przekąsce. Ponadto nasz organizm zupełnie inaczej metabolizuje dosładzany batonik muesli (będący pozornie zdrowym wyborem) niż przykładowo świeże owoce; obecność m.in. błonnika wpływa na zwolnienie absorpcji cukrów i mniej gwałtowne skoki w poziomie glukozy. Błędy w odchudzaniu biorą się z naszej niewiedzy. Przetworzona żywność uboga w substancje odżywcze, nawet o niskiej wartości kalorycznej, nie może równać się z dietą o tej samej kaloryczności, ale opartą na świeżych i naturalnych produktach. Jeśli większość twoich kalorii pochodzi z węglowodanów prostych (np. produktów pszennych), całkiem możliwe, iż pomimo restrykcji kalorycznych, nadal będziesz miała problem z otłuszczeniem w okolicach brzucha i skuteczną redukcją, nie mówiąc już o twoim kiepskim samopoczuciu, będącym efektem wysokocukrowej diety.

Jakie jeszcze błędy w odchudzaniu? Ćwiczysz niewiele albo niewłaściwie

Mamy nadzieję, iż nie należysz do osób, które myślą, że samą dietą osiągną wymarzoną sylwetkę. Kluczem każdej redukcji jest odpowiednia aktywność fizyczna – nie musi ona od razu oznaczać udziału w bootcampie czy podrzucania stukilogramowej sztangi, niemniej jednak mówiąc „aktywność”, nie mamy na myśli jedynie 10 minutowego spaceru do autobusu. Podobnie długotrwałe maratony cardio nie przyniosą oczekiwanych rezultatów (chociaż na początku możesz stracić parę kilo). Najlepiej zastosować HIIT i trening siłowy, plus od czasu do czasu dorzucić trochę ćwiczeń aerobowych, jeśli masz na nie ochotę. Aktywność fizyczna nie powinna być jedynie zrywem, ale na stałe zagościć w twoim planie dnia. Nie porzucaj jej, jeśli osiągniesz upragnioną wagę; to jedna z przyczyn efektu jojo.

Regularność to słowo, którego na próżno szukać w twoim słowniku

Trwałe i zdrowe odchudzanie to nie tylko jednorazowy zryw w postaci drakońskiej diety pełnej wyrzeczeń przez miesiąc. Jeśli myślisz, że możesz się odchudzić przecierpiawszy okres diety, a potem wrócisz do swoich ulubionych przekąsek i przeglądania Instagrama całymi wieczorami, nie licz na stabilną redukcję wagi. Powinnaś zrozumieć, iż odchudzanie polega na trwałej zmianie swoich nawyków żywieniowych i pożegnaniu się z codziennymi, gargantuicznymi dawkami niezdrowego jedzenia już na zawsze, a nie tylko na miesiąc czy dwa. Lepsze małe kroczki stawiane każdego dnia niż pojedynczy, odchudzający maraton. Jeśli wiesz, że za pół roku czeka cię wesele twojej najlepszej przyjaciółki, już dzisiaj zacznij regularnie uprawiać sporty i jadać zdrowe, dobrze zbilansowane, ale mniejsze posiłki każdego dnia, nie czekając do momentu, kiedy do imprezy zostaną dwa tygodnie, by potem rzucić się na monodietę cud. Nie nauczysz się języka obcego w tydzień, podobnie jak nie schudniesz w 7 dni. Owszem, możesz poczynić w tym czasie jakieś postępy, ale wiele rzeczy w życiu wymaga po prostu regularności. Kolejną sprawą jest prowadzenie swojego dziennika odchudzania, notowanie pomiarów i wykonywanie ich cyklicznie w założonym czasie. Jeśli oceniamy swoje postępy jedynie „na oko”, patrząc w lustro czy od czasu do czasu stając na zwykłej wadze łazienkowej w dowolnej porze dnia, nie liczmy na miarodajne wyniki. Pamiętajmy, że najlepiej rejestrować pomiary i obwody w tabeli, o tej samej godzinie i tego samego dnia. Taka skrzętna skrupulatność i pedantyczność może ci się wydawać przesadzona, ale tylko dzięki niej zdobędziesz rzetelne dane na temat swoich rzeczywistych postępów.

Dietetyka to dla ciebie czarna magia. Błędy w odchudzaniu z braku wiedzy

Część z nas korzysta z rozpowszechnionych „półprawd” odnośnie zdrowego żywienia i odchudzania, bądź powtarza „miejskie legendy” dotyczące rzekomych diet cud i wpływu poszczególnych superproduktów na odchudzanie. Rzetelna wiedza dietetyczna pozwoli ci lepiej zorganizować proces odchudzania i przekonać się, co naprawdę ci szkodzi, a co pomaga. Możesz zacząć czytać profesjonalne artykuły, słuchać podcasty bądź też udać się po poradę do dietetyka. Usystematyzowana wiedza poparta mierzalnymi, naukowymi dowodami (a nie argumentami typu „moja babcia mówiła...”) jest nieocenioną pomocą w rozsądnym odchudzaniu. Ile razy słyszałaś, że nie można jeść po 18, a jajka podnoszą cholesterol? W dietetyce zazwyczaj nic nie jest czarno białe, a zrozumienie pewnych podstawowych mechanizmów twojego metabolizmu pozwoli lepiej przygotować swoją dietę.