Deficyt kaloryczny – jak go ustalić?

Jak prawidłowo obliczyć deficyt kaloryczny?

Złota zasada wszelkich redukcji mówi, iż aby bezpiecznie i trwale schudnąć, nie powinnyśmy tracić więcej niż 1% masy ciała na tydzień. Oznacza to, iż dla przeciętnej kobiety o wadze około 55 kilogramów optymalnym tempem tracenia na wadze będzie ubytek w wielkości mniej więcej 0,5 kg na tydzień. Jeśli zamierzamy zredukować masę ciała o pół kilograma na tydzień, powinnyśmy od wartości całkowitej przemiany materii CMP (podstawowy wydatek energetyczny pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej) odjąć 500 kcal. W sieci znajdziemy wiele darmowych kalkulatorów pomagających obliczyć wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowy wzór pozwalający na obliczenie podstawowego wydatku energetycznego PPM dla kobiet ma postać: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach). Współczynnik aktywności fizycznej dla osoby wykazującej niską aktywność (1-2 treningów w tygodniu) to 1,6; w przypadku miarkowanej aktywności fizycznej wynosi on 1,7 (2 do 3 intensywnych treningów w tygodniu); a w przypadku wysokiej aktywności 2,2 (5 lub więcej jednostek treningowych w tygodniu). Choć wygląda to na skomplikowane obliczenia wymagające użycia wyższej matematyki, kiedy raz ustalisz swoje zapotrzebowanie energetyczne, wszystko dalej pójdzie już z górki.

Jak monitorować ubytek wagi i regulować deficyt kaloryczny?

Warto prowadzić dziennik odchudzania, który pomoże nam na bieżąco monitorować postępy oraz tempo utraty wagi. Pamiętajmy, iż w pierwszym tygodniu (szczególnie, jeśli mamy do stracenia więcej kilogramów) tempo chudnięcia może być odrobinę szybsze, ale powinno się ono ustabilizować maksymalnie po 14 dniach od rozpoczęcia diety redukcyjnej. Po pierwszym miesiącu powinnaś dokonać sprawdzenia i korekty: średni ubytek masy ciała w tym czasie odejmij od docelowej tygodniowej utraty wagi i pomnóż przez 500 (czyli zakładaną wcześniej restrykcję kaloryczną): wynik da ci ilość kalorii, o którą powinnaś obniżyć swoją codzienną dietę (zazwyczaj będzie się mieścił w przedziale 100-150 kcal). Przykładowo, jeśli średni ubytek wagi wynosił 0,3 kg, a zakładany progres to 0,5 kg na tydzień, kaloryczność swojej diety możesz obniżyć jeszcze o 100 kcal na dzień. Pamiętaj, aby raz na 2-3 tygodnie monitorować ubytek wagi i ewentualnie przekalkulować raz jeszcze swoje pierwotne założenia. Pamiętaj, iż adaptacja każdego organizmu do redukcji jest trochę inna.

Jak rozpoznać, iż deficyt kaloryczny jest zbyt duży?

Czasem w nasze obliczenia wkradnie się błąd, bądź też nasz organizm na restrykcje kaloryczne zareaguje gorzej, niż oczekiwaliśmy. Pamiętajmy, iż na tempo redukcji tkanki tłuszczowej ma wpływ wiele czynników takich jak genetyka, gospodarka hormonalna czy też inne, dodatkowe stresory (takie jak np. gderający szef czy problemy z partnerem). Nawet dwie dość podobne do siebie osoby (wiekiem, wagą i kompozycją ciała) mogą na taki sam deficyt kaloryczny reagować zupełnie inaczej. Jeśli zauważysz u siebie drastyczny spadek energii, brak motywacji i siły do treningów, jak również zatrzymanie progresu przy jednoczesnym spadku libido i kiepskim samopoczuciu, może być to znak, iż deficyt kaloryczny jest jednak zbyt duży i czas zmodyfikować założenia swojej diety. Jeśli zgodnie z dziennikiem redukcji po upływie pierwszych 2 tygodni waga spada nadal w tempie wynoszącym więcej niż 1% masy ciała na tydzień, należy zwiększyć kaloryczność naszego codziennego menu.

Co ryzykujemy, zakładając zbyt duży deficyt kaloryczny?

Część osób, pragnąc szybszych efektów, zwiększa swój deficyt kaloryczny, do tego podwajając liczbę treningów bądź ich intensywność. Niestety, tego typu założenie to „highway to hell”: pamiętajmy, iż tą autostradą nigdzie nie dojedziemy. Głodowe racje pokarmowe i długie maratony cardio potrafią doprowadzić do załamania metabolicznego szybciej, niż się spodziewamy. Objawia się to między innymi obciążeniem nadnerczy, zaburzeniem równowagi hormonalnej (w tym poziomu greliny i leptyny) jak również wyczerpaniem, mitochondriopatią oraz słabszą efektywnością na treningach i wolniejszą regeneracją. Wszystko to może prowadzić do zastopowania zarówno progresu treningowego, jak i ubytku masy ciała. Zbyt duży deficyt kaloryczny przy intensywnych treningach dodatkowo nasila katabolizm mięśniowy, pogarsza nastrój i powoduje ataki niekontrolowanego apetytu.