Stagnacja – sprawdź, jak ją przełamać

Stagnacja w treningu – jakie są jej przyczyny?

Wszystko sprowadza się do jednej zasady – nasz organizm lubi nowości. Lubi nowe wyzwania treningowe, lubi zmiany w diecie oraz wzbogacanie jej o wartości odżywcze. Kiedy wprowadzamy coś nowego, to chociaż na początku jest to trudne, widać późniejszy efekt – większą siłę, szybszy wzrost masy mięśniowej, lepszą wytrzymałość. Jeśli przestajemy wprowadzać zmiany, nasz organizm przestaje się zmieniać. I choćby to był najbardziej mistrzowski plan treningowy, złożony z samych najbardziej polecanych ćwiczeń, robiony długo bez żadnych zmian przestanie przynosić efekty.
Stagnacja to tak naprawdę sygnał od twojego ciała, które mówi, że musisz coś zmienić – w treningu, diecie czy sposobie regeneracji.

Sposób na stagnację – zmiana w diecie

Gdy dopadnie cię stagnacja, zacznij od pytania: „czy jestem ze sobą szczery?”. Czy naprawdę przestrzegasz ustalonej diety, która ma być twoim wsparciem w treningach? A może jest tak, że przynajmniej co drugi dzień jakiś posiłek ci „wypadł” albo zamienił się na coś spoza listy zdrowych rzeczy? Spokojnie, nam nie musisz o tym opowiadać. Ważne, żebyś był szczery ze sobą. Jeśli twoja dieta jest „teoretycznie” świetna, a w praktyce różnie bywa, po prostu ją uporządkuj. Jeśli jednak przestrzegasz dzielnie diety, a mimo to dopadła Cię stagnacja i efektów nie widać, przyjrzyj się proporcjom węglowodanów i tłuszczów. Jedz zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Dodaj sobie energii, ale bez spożywania cukrów prostych. Stagnacja powinna wtedy ustąpić.

Sposób na stagnację – zmiana w planie treningowym

Stagnacja jest często wynikiem monotonnego treningu, musisz koniecznie go urozmaicić. Tutaj masz ogrom możliwości. Nie chodzi o to, żeby na każdym treningu robić coś innego i według innej metody, ale żeby zmienić to, do czego się już naprawdę bardzo przyzwyczaiłeś. Możesz wprowadzić dropsety, superserie, serie łączone, metodę wymuszonych powtórzeń itd. Możesz także zmieniać ćwiczenia, urządzenia i chwyty. Każdy nowy bodziec wywoła reakcję. To jest też dobry moment, aby zwrócić się po poradę do trenera lub doświadczonego zawodnika. Jeśli trening „nie wchodzi”, konieczna jest jego sensowna modyfikacja.

Sposób na stagnację – regeneracja do poprawki

Stagnacja najczęściej  jest efektem przetrenowania. Organizm „stanął”, bo nie ma siły. Dorzucanie obciążeń treningowych nie poprawi tej sytuacji – przekonali się o tym najlepsi zawodnicy, ale o ich doświadczeniach za chwilę. Ty zastanów się nad swoją regeneracją. Śpisz przynajmniej 6 godzin na dobę? Zawsze? Ile w tygodniu masz dni wolnych od treningu siłowego? Jeden lub dwa i w tym czasie chodzisz na boks lub koszykówkę? W takim razie nie są to dni wolne. Porozmawiaj z trenerem o właściwym rozłożeniu treningów – tak, aby twój organizm naprawdę mógł się zregenerować. Stagnacja odejdzie wtedy w niepamięć.

Stagnacja – sposoby mistrzów

Może trudno w to uwierzyć, ale stagnacja dobrze znana jest wszystkim, nawet najlepszym zawodnikom. To właśnie dzięki niej potrafili poznać możliwości i potrzeby swoich organizmów. Skorzystaj z ich wiedzy:

Kevin Levrone:

„Kiedykolwiek czuję, że mój rozwój uległ zahamowaniu, przerywam na kilka dni ćwiczenia. Zastanawiam się wtedy spokojnie nad swoim systemem trenowania. Czy dobrze się odżywiam? Czy dostarczam organizmowi odpowiednich ilości węglowodanów i białek? Czy wypoczywam właściwie między treningami obejmującymi wszystkie grupy mięśniowe? Czy mój system ćwiczeń jest wystarczająco urozmaicony? Wracam do sali treningowej z nowymi pomysłami”.

Chris Duffy:

„Stagnacja jest dla mnie sygnałem, że osiągnąłem etap przetrenowania. Organizm mój przede wszystkim potrzebuje odpoczynku. Nie trwa on dłużej niż klika dni. Podejmując treningi po przerwie, wykonuję tylko jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Moim zdaniem najlepszy sposób na przełamanie stagnacji to wykonanie danego ćwiczenia w 10 seriach z 10 powtórzeniami. Jest to szok zmuszający mięśnie do wzrostu. Spróbujcie. Wybierzcie jedną z grup mięśniowych, które nie chcą się rozwijać i nie trenujcie jej przez kilka dni. A potem wykonajcie tylko jedno ćwiczenie w 10 seriach z 10 powtórzeniami”.

Porter Cottrell:

„Ćwiczeniem, które pomogło mi wyrwać się z zastoju w rozwoju mięśni nóg, były superserie: 60–70 powtórzeń wyciskania nogami oraz 30–40 powtórzeń prostowania nóg. Jeśli pobudzi się mięśnie w niezwykły sposób, muszą one na taki szok jakoś zareagować. I reagują... wzrostem!”

Paul Dillet:

„Trenuję instynktownie. Nigdy nie kieruję się wskazaniem, że powinienem coś zrobić. Zdarza się, że przerywam ćwiczenie i przechodzę do innego, bo na to mam właśnie ochotę. Zmieniam obciążenie, liczbę serii i powtórzeń. Najlepsza rada, jaką mogę dać tym, którzy chcą przełamać moment zastoju, stosując trening instynktowny, to obserwować swój organizm, eksperymentować i próbować, które ćwiczenia, jakie obciążenia i jaka liczba serii oraz powtórzeń jest najbardziej korzystna”.