Odchudzanie – zacznij od dobrego planu!

Odchudzanie: po co mi plan?

Nie wystarczy jedynie postanowienie, iż przestajesz jeść słodycze i zapisujesz się na siłownię: właściwe podejście do odchudzania wymaga odpowiedniej metodologii i planu, a nie jedynie powtarzania pozornie zdroworozsądkowych zasad i zredukowania swojej porcji na talerzu. Warto założyć swój dziennik odchudzania, a raczej planer zdrowego żywienia, w którym nie tylko będziesz rozpisywała jadłospis na każdy dzień oraz plan treningowy, ale również notowała pomiary swojego ciała i obwody. Przede wszystkim należy wyznaczyć czas trwania redukcji i wybrać odpowiednią formę treningów (np. trening siłowy oraz HIIT), a także regularnie notować i śledzić postępy za pomocą analizy składu ciała (np. za pomocą profesjonalnej wagi typu tanita, fałdomierza czy też zwykłego metra krawieckiego).

Odchudzanie – od czego zacząć?

Najpierw powinnaś ustalić i obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, na które składa się spoczynkowy wydatek energetyczny pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej (zależny od ilości treningów w ciągu dnia i typu naszej pracy). W sieci znajdziesz mnóstwo darmowych kalkulatorów i wzorów. Dzięki temu dowiesz się, ile powinno wynosić twoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli zamierzasz redukować masę ciała przykładowo o 0,5 kilograma na tydzień, od podanego zapotrzebowania energetycznego odejmujesz maksymalnie 500 kcal. Kiedy już wiesz, jaka powinna być kaloryczność twojej diety redukcyjnej, możesz przejść do obliczenia ilości składników odżywczych w twoim jadłospisie.

Ile mogę bezpiecznie schudnąć?

W środowisku dietetyków sportowych przyjęło się, iż bezpieczna redukcja masy ciała nie powinna przekraczać 1% masy ciała na tydzień. W przypadku tęgiego mężczyzny o wadze około 90 kilogramów da nam to osławiony 1 kg masy ciała na tydzień, ale jeśli jesteś filigranową kobietą o wadze około 55 kilogramów, nie powinnaś tracić więcej niż 0,5–0,6 kg na tydzień. Stosując się do tej zasady, mamy pewność, iż redukcja nie przyniesie nam problemów w postaci zaburzeń metabolizmu czy też efektu jo-jo albo kiepskiego samopoczucia. Warto w tym miejscu dodać, iż mówiąc o „odchudzaniu”, nie powinnyśmy dążyć jedynie do spadku kilogramów na wadze (taki ubytek to suma tkanki tłuszczowej, ubytku wody i zazwyczaj też tkanki mięśniowej), ale do ogólnej rekompozycji składu ciała, czyli spalenia tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej. Pamiętajmy, iż nie możemy przebywać na redukcji nieskończenie długo: w przypadku obniżonego nastroju, pogorszenia jakości snu i twardości tkanki mięśniowej warto wrócić na pewien okres do diety bardziej zasobnej w energię. Ważne, aby w trakcie redukcji sugerować się obwodami, a nie jedynie pomiarami wagi: jeśli zależy nam na efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej, obwód pasa powinien się najbardziej zmniejszać, ale za to powinnyśmy zachowywać obwody w bicepsie oraz tam, gdzie otłuszczenie jest minimalne: jeśli dzieje się odwrotnie, znaczy to, iż mamy najprawdopodobniej źle dobrany plan dietetyczny i treningowy. Odchudzanie będzie dobre tylko przy odpowiednich czynnikach.

Podstawowe zasady żywieniowe dla osób zaczynających redukcję

Obojętnie, jaki styl żywieniowy wybierzesz, warto pamiętać o podstawowych zasadach zrównoważonej diety wspierającej prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Przede wszystkim należy zredukować ilość czynników antyodżywczych w diecie; zrezygnować z rafinowanego cukru, tłuszczów trans i fitynianów oraz postawić na naturalne, nieprzetworzone produkty, najlepiej z ekologicznych upraw i hodowli. Zdrowa dieta wspierająca redukcję i rekompozycję powinna być oparta na zdrowych tłuszczach (bogatych w omega-3), pełnowartościowych źródłach białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego oraz sporej ilości świeżych warzyw. Nie mniej istotna jest zarówno częstotliwość zjadanych dań (mniejsze porcje, za to podzielone na 5–6 posiłków), jak i uwzględnienie w jadłospisie żywienia okołotreningowego. Ponadto w odchudzanie warto włączyć również probiotykoterapię, aby zregenerować mikroflorę jelitową.

Pamiętaj, iż drastyczne ograniczenie rafinowanych cukrów czy zmniejszenie ilości węglowodanów może się wiązać z dość nieprzyjemnymi reakcjami organizmu takimi jak migreny, zmęczenie czy rozdrażnienie. Zazwyczaj mijają one po okresie adaptacyjnym, jednakże mogą skutecznie zniechęcić do zmiany swoich nawyków żywieniowych, najlepiej więc wprowadzać wszelkie istotne modyfikacje krok po kroku i stopniowo.

Odchudzanie a zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze

Ten krok może się wydawać trudniejszy, jeśli nigdy nie kłopotałaś się wyznaczaniem ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w swoich posiłkach. Na początek najlepiej ustalić dzienne zapotrzebowanie na białko: spożycie protein przeciętnej aktywnej osoby powinno się mieścić w przedziale 1,4–2 g na kilogram masy ciała, pamiętajmy jednak o tym, iż w czasie deficytu energetycznego ulega nasileniu katabolizm białek, warto więc zadbać o to, by podaż protein znajdowała się bliżej górnych „widełek”. U osób zaangażowanych np. w sporty sylwetkowe ilość ta może dochodzić nawet do 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Pamiętajmy, iż 1 g białka dostarcza nam około 4 kcal: mnożąc dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach przez 4, otrzymamy ilość kalorii, która powinna w naszym jadłospisie pochodzić z białek. Komponując więc nasze posiłki na redukcji, zadbajmy o zwiększenie ilości protein i obniżenie ilości węgli: więcej białka w czasie diety redukcyjnej zapewnia zmniejszenie apetytu i wolniejsze odczuwanie głodu, nasilenie redukcji tłuszczu zapasowego, minimalizację katabolizmu mięśniowego oraz intensyfikację termogenezy. Jeśli chodzi o tłuszcze, nie powinnyśmy redukować ich ilości poniżej 25% całkowitej kaloryczności diety: ilość tłuszczu powinna wynosić optymalnie ok. 30% kaloryczności codziennego menu. Na koniec pozostają węglowodany: ich ilość powinna oscylować w okolicy 40% całkowitej kaloryczności jadłospisu.
Pamiętajmy o tym, iż energetyczność diety to jedynie ogólne wskazówki ilościowe, jednakże zdecydowanie ważniejszy okazuje się rozkład makroskładników w diecie. Każdy z nas inaczej reaguje na te same wartości makroskładników – zależy to od naszego somatotypu, gospodarki hormonalnej i metabolizmu. Rotacje rzędu kilku procent są jak najbardziej wskazane; warto się obserwować i notować indywidualne reakcje na zmniejszanie czy zwiększanie ilości makroskładników w diecie. Odchudzanie będzie wtedy a pewno efektywniejsze.

Sposoby żywienia wspomagające odchudzanie

Wykształcenie nowych nawyków żywieniowych powinno iść w parze ze stałą zmianą sposobu żywienia na zdrowszy. Chcąc skutecznie spalić tkankę tłuszczową, zachować suchą masę mięśniową i mieć siłę do intensywnych treningów, warto sięgnąć np. po dietę uwzględniającą rotację węglowodanów, czyli carb targeting, czy też rotację węglowodanów i tłuszczy (carb-fat targeting). Zmienna energetyczność diety (więcej węglowodanów i tłuszczów w dni treningowe) wspomaga kontrolę łaknienia i nie dopuszcza do przetrenowania, jak również zapewnia lepszą superkompensację glikogenu. Zalety tego typu żywienia są szczególnie widoczne u osób stosujących odchudzanie: nie tylko regulują działanie układu leptyna-grelina (zapobiegając między innymi leptynooporności), ale również zwiększają wrażliwość na insulinę.