Aminokwasy stanowią podstawowy budulec organizmu. Dieta uboga w aminokwasy prowadzi do niedożywienia, a co za tym idzie – rozwoju wielu poważnych schorzeń. Dlaczego aminokwasy są tak istotne w codziennej diecie?
Aminokwasy – budowa
Aminokwasy to związki organiczne. Należą do najwcześniej oraz najlepiej poznanych składników występujących w żywych organizmach. Łączą się ze sobą wiązaniem peptydowym i tworzą białka. Każde białko charakteryzuje się inną zawartością oraz sekwencją aminokwasów. Ilość i rodzaj aminokwasów w białku warunkuje jego aktywność biologiczną. Dotychczas opisano ponad 300 aminokwasów, z czego tylko 22 występują w cząsteczce białka.
Aminokwasy – właściwości
Aminokwasy pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie, między innymi:
– są niezbędne do syntezy hormonów – adrenaliny, noradrenaliny, trijodotyroniny, tyroksyny, serotoniny, dopaminy, histaminy, melatoniny, barwników biologicznych – melanin i hemu – oraz neuroprzekaźników (acetylocholiny);
– stanowią podstawowy składnik puryn i pirymidyn – elementów materiału genetycznego (DNA);
– w przypadku braku węglowodanów mogą być wykorzystywane jako źródło energii;
– poprawiają odporność dzięki regulowaniu syntezy ciał odpornościowych;
– cysteina i metionina dostarczają siarki;
– niektóre aminokwasy kontrolują syntezę insuliny – hormonu trzustki odpowiedzialnego za zmniejszenie stężenia glukozy we krwi oraz wzmacniającego syntezę białka wewnątrzustrojowego;
– glutaminian kontroluje syntezę mocznika – produktu utylizacji toksycznego amoniaku;
– uczestniczą w syntezie fosfolipidów, które wchodzą w skład błon komórkowych.
Ostatnio dużo mówi się o wpływie sprawnej pracy jelit na ogólne zdrowie organizmu. Ściany jelita cienkiego stanowią barierę, która zabezpiecza przed wtargnięciem do krwiobiegu substancji toksycznych spożytych z pożywieniem. Ostatnie badania W.W. Wanga i wsp. sugerują, że niektóre aminokwasy, jak glutamina, glutaminian, arginina, glicyna, lizyna, treonina oraz aminokwasy zawierające siarkę, mogą działać profilaktycznie wobec chorób związanych właśnie z jelitami.
Podział aminokwasów
W literaturze można znaleźć kilka podziałów aminokwasów. Ze względu na wartość biologiczną aminokwasy dzieli się na egzogenne, półegzogenne i endogenne. Aminokwasy endogenne są syntetyzowane w organizmie. Choć wpływają na stan zdrowia, nie są niezbędne w diecie, ponieważ organizm wytwarza je w wystarczającej ilości. Aminokwasy półegzogenne mogą powstawać wewnątrz organizmu z aminokwasów egzogennych. Szczególną uwagę należy zwrócić na aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak w związku z tym, że organizm nie potrafi ich wytwarzać, należy je dostarczać z codzienną dietą.
Tabela 1. Podział aminokwasów ze względu na wartość biologiczną
Aminokwasy |
||
Egzogenne | Półegzogenne | Endogenne |
Lizyna | Cysteina | Glicyna |
Leucyna | Tyrozyna | Alanina |
Izoleucyna | Histydyna | Arginina |
Metionina | Kwas asparaginowy | |
Fenyloalanina | Asparagina | |
Treonina | Kwas glutaminowy | |
Tryptofan | Glutamina | |
Walina | Prolina | |
Histydyna | Hydroksyprolina | |
Seryna |
Źródło: Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 93–100.
Aminokwasy egzogenne rola i skutki niedoboru
Jak już wyżej wspomniałam, aminokwasy egzogenne należy dostarczyć z dietą. Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych. Poniższa tabela przedstawia źródła i funkcje poszczególnych aminokwasów oraz ewentualne skutki niedoboru.
Tabela 2. Źródła, funkcje i skutki niedoborów aminokwasów egzogennych
Aminokwas egzogenny | Funkcje | Produkt spożywczy | Skutki niedoboru |
fenyloalanina | – bierze udział w syntezie kolagenu oraz melanin, – konieczna do syntezy hormonów tarczycy i nadnerczy, – warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego |
mięso, ryby, nabiał | – zaburzenia pamięci, – depresja, – impotencja |
metionina | – niezbędne do aktywacji enzymu hamującego łaknienie, – przyspiesza gojenie się ran, – wspiera regenerację mięśni po wysiłku, – poprawia gospodarkę węglowodanową, – zwiększa wrażliwość komórek na insulinę |
mięso, ryby, nabiał, suche nasiona roślin strączkowych, kukurydza |
– praktycznie nie występują |
lizyna | – niezbędna do syntezy choliny, kreatyny i leucyny, – działa przeciwmiażdżycowo, – poprawia stan skóry, – bierze udział w syntezie adrenaliny, – chroni komórki wątrobowe, – bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych |
ryż, kasza jaglana, otręby pszenne, szpinak, brukselka, groch, mięso, ryby |
– pogorszenie nastroju, – depresja |
tryptofan | – reguluje przemianę materii, – surowiec do syntezy melatoniny, – niezbędny do wytwarzania serotoniny, tzw. hormonu szczęścia, – bierze udział w syntezie witaminy PP, – niezbędny w procesie laktacji, – zmniejsza nadpobudliwość i napięcie, – poprawia funkcjonowanie mózgu |
białka zbóż, nabiał, banany | – osłabienie odporności organizmu, – zaburzenia psychiczne, np. depresja, bezsenność |
treonina | – chroni skórę przed odwodnieniem, – niezbędna do prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych, – bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny, – bierze udział w produkcji ciał odpornościowych, – warunkuje prawidłowe funkcjonowanie tarczycy |
wszystkie produkty spożywcze | – zahamowanie wzrostu u dzieci, – zaburzone przyswajanie składników pokarmowych, – stłuszczenie wątroby, – pobudzenie |
walina | – bierze udział w syntezie białek mięśniowych, – ochrania wątrobę, usuwa nadmiar azotu, – podczas intensywnego wysiłku fizycznego stanowi źródło energii, – podczas wysiłku chroni mięśnie przed rozpadem |
mięso, ryby, sery, orzechy włoskie, sezam, soja, siemię lniane | – bezsenność, – drżenie mięśni, – brak apetytu |
Źródło: Żywienie człowieka zdrowego i chorego, pod red. Grzymisławskiego M., Gawęckiego J., Warszawa 2011.
Białka pełno- i niepełnowartościowe
Aby aminokwasy spełniały swoje funkcje w organizmie, muszą być dostarczone we właściwych ilościach i odpowiednich proporcjach. Prawidłowa podaż aminokwasów warunkuje zachowanie równowagi w organizmie. Białka o idealnym składzie aminokwasowym nazywane są białkiem pełnowartościowym. Znajdują się one w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał i jaja.
W produktach roślinnych znajdują się białka o niekompletnym profilu aminokwasowym, tzw. niepełnowartościowe. Nie znaczy to jednak, że na diecie wegańskiej nie ma możliwości odpowiedniego zbilansowania aminokwasów. Trzeba tylko pamiętać, aby właściwie łączyć produkty w jednym posiłku. Białko zawarte w nasionach roślin strączkowych zawiera dużo lizyny, natomiast produkty zbożowe charakteryzują się wysoką zawartością metioniny. Połączenie tych dwóch składników sprawia, iż posiłek dostarcza organizmowi komplet niezbędnych aminokwasów.
Aminokwasy EAA i BCAA
Aminokwasy EAA (ang. essential amino acid) to niezbędne aminokwasy egzogenne. Aminokwasy BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, wśród których wyróżnia się walinę, izoleucynę i leucynę. Aminokwasy BCAA należą do grupy aminokwasów egzogennych. Są popularne szczególnie wśród sportowców, którzy stosują je w celu zapobiegania zużywaniu białka jako źródła energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Zmniejszają uczucie zmęczenia po treningu, przyspieszają procesy budulcowe tkanki mięśniowej, redukują zawartość tkanki tłuszczowej oraz hamują odczucie bólu poprzez regulację pracy układu nerwowego. Teoretycznie jeśli dbamy o odpowiednią ilość białka pełnowartościowego w codziennej diecie, nie ma potrzeby suplementacji aminokwasami BCAA. Jednakże badania M.J. Crowego i wsp. wykazały, że dodatkowa suplementacja leucyną przez 6 tygodni w ilości 45 mg na kilogram masy ciała wpłynęła na wzrost wytrzymałości i siły u kajakarzy.
Bibliografia
Bańkowski E., Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Wrocław 2009, 1–12.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 93–100.
Crowe M.J., Weatherson J.N., Bowden B.F., Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance „European Journal of Applied Physiology” 2006, 97(6), 664–672.
Żywienie człowieka zdrowego i chorego, pod red. Grzymisławskiego M., Gawęckiego J., Warszawa 2011.
Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010.
Li P. et al., Amino acids and immune function, „The British Journal of Nutrition” 2007, 98(2), 237–252.
Meijer A.J., Amino acids as regulators and components of nonproteinogenicpathways, „The Journal of Nutrition” 2003, 133(6), 2057–2062.
Wang W.W., Qiao S.Y., Li D.F., Amino acids and gut function, „Amino Acids” 2009, 37(1), 105–110.
KOMENTARZE
Aminokwasy swoją drogą, ale jak chcesz mieć dobrą sylwetkę to warto pomyśleć też o redukcji. Ja proponuję iqmango i tylko ona daje radę spalić zbędny tłuszcz