Dodano:

0
Kategoria: Suplementy

Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA, to jeden z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów. I nic dziwnego, gdyż ich stosowanie podczas intensywnych treningów siłowych przynosi wymierne korzyści. Okazuje się również, że aminokwasy rozgałęzione wykorzystywane są w terapii licznych schorzeń metabolicznych. Warto zatem przyjrzeć się bliżej tym niezwykłym związkom chemicznym, zwłaszcza, że nasz organizm nie ma zdolności do ich samodzielnej syntezy. Muszą być dostarczane wraz z dietą.


Aminokwasy rozgałęzione – czym się wyróżniają?

Aminokwasy rozgałęzione to trzy aminokwasy, które od pozostałych wyróżniają się rozgałęzioną budową łańcucha. Warunkuje to nieco odmienne właściwości biologiczne tych aminokwasów. Mowa o leucynie, izoleucynie i walinie, które po wchłonięciu nie trafiają bezpośrednio z przewodu pokarmowego do wątroby, lecz wraz z krwią wędrują do komórek mięśniowych. I tu właśnie znajdują się główne ustrojowe depozyty aminokwasów rozgałęzionych. Ich zawartość w organizmie szacowana jest w sumie na kilka kg – u mężczyzny ważącego około 80 kg, którego masa mięśniowa stanowi 28 kg, BCAA to aż 4 kg. BCAA stanowią około 30–40% wszystkich białek mięśniowych. I powoli staje się jasne, dlaczego ich suplementacja jest tak ważna dla osób trenujących siłowo. 

Leucyna uznawana jest za aminokwas ketogeniczny odpowiedzialny za przemiany lipidowe, zaś izoleucyna – za przemiany węglowodanowo-lipidowe. Oznacza to, że z tych aminokwasów powstać mogą ciała ketonowe bądź glukoza. Z kolei walina reguluje przemiany związków azotowych.


Ile aminokwasów rozgałęzionych potrzebujemy?

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na aminokwasy rozgałęzione wynosi około 40 mg leucyny/kg masy ciała, 17–25 mg waliny/kg masy ciała oraz około 19 mg izoleucyny/kg masy ciała. W Internecie znaleźć można kalkulatory zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne, które uwzględniają takie parametry jak wiek, płeć, masę ciała oraz aktywność. W przypadku stosowania zbilansowanej diety dostarczającej odpowiednich ilości pełnowartościowego białka nie powinniśmy doświadczyć niedoboru aminokwasów rozgałęzionych. Jednak w stanach zwiększonego zapotrzebowania, co zdarza się chociażby podczas intensywnych treningów, w organizmie może być za mało aminokwasów egzogennych.

Symptomy obniżonej ilości aminokwasów mogą obejmować:
– stany zapalne i infekcje oraz uczucie ciągłego głodu, które mogą sugerować niedobór leucyny;
– nadmierną pobudliwość nerwowo-mięśniową, która wskazuje na niedobór izoleucyny;
– bezsenność i zaburzenia koncentracji, często towarzyszące niedoborom waliny.
Warto wzbogacić dietę w aminokwasy rozgałęzione. W jakich produktach występuje ich najwięcej? Włącz do swojej diety pierś z kurczaka, tuńczyka, łososia, jajka, wołowinę. Roślinne alternatywy to orzeszki ziemne, kukurydza, migdały czy nasiona strączkowe. Jednak poza dostarczeniem BCAA w jedzeniu niezwykle popularne jest ich suplementowanie. Czy w sportach siłowych to konieczne? Jakie płyną z tego korzyści?

aminokwasy rozgałęzione dobroczynnie działają na organizm sportowca


Aminokwasy rozgałęzione – działanie w sporcie

Aminokwasy rozgałęzione BCAA działają na organizm sportowca w bardzo korzystny sposób. Dodają energii, gdyż w sytuacji stresu metabolicznego aktywują przemiany węglowodanowo-tłuszczowe. W warunkach deficytu energii (podczas długotrwałego wysiłku) aminokwasy rozgałęzione uwalniane są z białek mięśniowych, a ich rozgałęzione łańcuchy spalane są jeszcze zanim uruchomiony zostanie metabolizm tłuszczów. Poza niwelowaniem zmęczenia fizycznego aminokwasy rozgałęzione korzystnie wpływają także na funkcjonowanie układu nerwowego. Normalizując poziom tryptofanu i powstającej z niego serotoniny, aminokwasy BCAA zapobiegają uczuciu senności i znużenia.

BCAA wykazują ponadto działanie anaboliczne i antykataboliczne. To pierwsze polega na włączaniu aminokwasów BCAA do białek mięśniowych, chociaż nie tylko. Aminokwasy rozgałęzione wpływają także na wydzielanie hormonów, którym przypisywane jest działanie anaboliczne – hormonu wzrostu, insuliny oraz hormonów tarczycy. Z kolei działanie antykataboliczne polega na zahamowaniu procesów degradacji białek mięśniowych. Im efektywniejsze działanie antykataboliczne, tym skuteczniejsza aktywność anaboliczna.
W praktyce suplementowanie BCAA przynosi zatem efekty w postaci efektywniejszej regeneracji, redukcji powysiłkowego bólu mięśni oraz sprawniejszego przyrostu masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że sama suplementacja nie wystarczy. Do zapewnienia optymalnego działania aminokwasów BCAA konieczna jest zbilansowana dieta i regularny trening.


Aminokwasy BCAA – przed czy po treningu?

Suplementy z BCAA dostępne są w postaci monopreparatów bądź formuł złożonych zawierających poza aminokwasami rozgałęzionymi także węglowodany. Spotykane jest także połączenie BCAA i kreatyny. Najlepszy okres na spożycie aminokwasów rozgałęzionych to czas zagrożenia katabolicznego oraz wzmocnienia anabolicznego. W praktyce oznacza to, iż BCAA przyjmować można w następujących porach w ciągu dnia:
– rano, po nocnej przerwie w przyjmowaniu posiłków, w celu zapobiegania katabolizmowi mięśni;
– przed treningiem, aby uniknąć fazy katabolicznej i nasilić procesy anaboliczne;
– kwadrans po treningu, aby zapobiec degradacji włókien mięśniowych i zminimalizować niekorzystny wpływ kortyzolu na mięśnie.

Zalecane dawkowanie BCAA to około 1 g na 10 kg masy ciała, choć niektórzy sportowcy przekraczają nieco tę ilość. Warto pamiętać, że suplementacji BCAA nie ma sensu wdrażać na początku przygody z treningiem siłowym, gdyż na tym etapie trening nie osiągnął odpowiedniej intensywności.