Dodano:

0
Kategoria: Suplementy

Beta-alanina jest jednym z dobrze przebadanych, a co najważniejsze – skutecznych suplementów dla osób aktywnych fizycznie. Na co dokładnie ma wpływ? Kiedy powinno się ją stosować? Na rynku jest tak wiele różnego rodzaju preparatów, czym kierować się przy ich wyborze? Na wszystkie pytania postaramy się odpowiedzieć w poniższym artykule.

Czym jest beta-alanina?

Odkryto ją około 100 lat temu, ale popularnością cieszy się od niedawna. Beta-alanina jest pochodną alfa-alaniny i należy do grupy aminokwasów, które nie są niezbędne człowiekowi. Nie jest używana do budowania białek w ludzkim organizmie, jednak zazwyczaj występuje w połączeniu z innymi aminokwasami i chętnie tworzy wiązania peptydowe i współtworzy peptydy, takie jak karnozyna, balenina, anseryna.

Głównym źródłem beta-alaniny są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurczak, wieprzowina, jaja, wołowina, ryby, orzechy, fasola. Niestety ilości aminokwasu są znikome, w związku z czym nie jesteśmy w stanie zapewnić jej optymalnej podaży jedynie z pożywieniem.

Beta-alalnina – działanie

Mówiąc o działaniu beta-alaniny, mamy na myśli głównie jej wpływ na poziom karnozyny w naszym organizmie. Mówi się, że jest ona fizjologicznym buforem pH, które spada w związku z powstaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Wszystko to ma wpływ na zachowanie homeostazy, która umożliwia dalszą pracę oraz niejednokrotnie wzrost efektywności treningu.

Karnozyna jest zmagazynowana zarówno we włóknach mięśniowych szybkokurczliwych (typu II), jak również w mniejszym stopniu we włóknach wolnokurczliwych (typu I). Dzięki optymalnemu wysyceniu mięśni karnozyną dochodzi do poprawy ich kurczliwości, co powoduje, że mają one większą podatność na stymulację zarówno do budowania siły, jak i masy mięśniowej. Zaktywizowana praca układu mięśniowego to wyższy wydatek energetyczny.

Dzięki suplementacji beta-alaniną obserwuje się zmniejszenie uczucia zmęczenia fizycznego oraz przyspieszenie regeneracji powysiłkowej. Dodatkowo regularna i długofalowa podaż opisywanego aminokwasu powoduje wzrost transportu składników odżywczych, np. węglowodanów i azotu między wątrobą a tkanką mięśniową. Dochodzi również do poprawy wydolności organizmu. Należy pamiętać, iż każdy organizm reaguje inaczej na suplementację, nie zmienia to faktu, że ma ona pozytywny wpływ na organizm sportowca. Karnozyna świetnie sprawdza się u sportowców, ale jak się okazuje, nie tylko dla nich. Coraz więcej słyszymy na temat pozytywnego wpływu karnozyny na jakość włosów, skóry i paznokci, a co za tym idzie – na opóźnianie procesów starzenia. Badania na ten temat trwają.

Kto powinien suplementować beta-alaninę

Beta-alanina jest suplementem, którego regularna systematyczna podaż przyniesie korzyści sportowcom różnych dyscyplin, zarówno szybkościowo-wydolnościowych i wydolnościowych. Kulturystów wspomoże w budowaniu masy mięśniowej oraz redukcji masy ciała, dzięki pobudzonemu transportowi składników odżywczych. U kolarzy, biegaczy, pływaków czy zawodników sportów walki pomoże w zwiększeniu wytrzymałości i tak ważnej dla nich wydolności fizycznej.

Bardzo korzystną informacją jest fakt, że beta-alanina ma wpływ na budowanie suchej masy mięśniowej i nie wpływa na gromadzenie wody w organizmie, co jest niezmiernie korzystne dla każdego sportowca. Najczęściej stosowana jest jako pojedynczy preparat bądź jako składnik preparatów około treningowych.

Beta-alanina – dawkowanie

Przeprowadzono wiele badań na temat odpowiedniej podaży beta-alaniny w celu uzyskania trwałego wysokiego poziomu karnozyny, co pozytywnie mogłoby wpłynąć na cykl treningowy. Zakłada się, że najkorzystniej jest przyjmować dawkę 3–7 g/dzień. Niższe dawki beta-alaniny wydłużyłyby czas uzyskania optymalnych efektów suplementacji. Jednocześnie wyższe niż zalecane dawki beta-alaniny wcale nie przyśpieszą procesu osiągnięcia maksymalnej zawartości karnozyny w mięśniach ani większej poprawy wydolności wysiłkowej sportowców.
Często przyjmuje się dawkę między 0,5–0,8 g/10 kg m.c./dzień, np. przy masie ciała 70 kg powinno się przyjmować 3,5–5,6 g/dzień.

Gdy znamy już ilość, jaką powinniśmy suplementować, warto wiedzieć, czy powinno się to zrobić w jednej czy kilku dawkach. Opinie na ten temat nie są jednoznaczne. W większości badań stwierdzono, że pora podaży suplementu nie odgrywa znaczącej roli.

Jak długo powinna trwać suplementacja?

Prowadzone badania na ten temat pokazały że już po 2 miesiącach ilość karnozyny mięśniowej jest na optymalnym poziomie, po tym czasie należy zrobić od 1 miesiąca do trzech miesięcy przerwy, po czym powrócić do podaży beta-alaniny. Czas bez podaży aminokwasów jest kwestią indywidualną i zależeć będzie od samopoczucia i intensywności treningów. Nie ma przeciwwskazań do długofalowej podaży beta-alaniny. Nie wykazano negatywnych skutków przyjmowania jej w ilościach mieszczących się w podanych wyżej przedziałach.

Kiedy warto rozpocząć suplementacje? Jaka będzie najlepsza?

Najlepiej około 2 miesiące przed okresem startowym czy też czasem, w którym nasz wysiłek fizyczny będzie zwiększony. Stojąc przed sklepową półką, niejednokrotnie mamy dylemat, który produkt wybrać. Najważniejsze jest czytanie etykiety preparatu. Zwróćcie uwagę na producenta, skład, datę przydatności do spożycia i co najważniejsze – na ilość beta-alaniny w porcji.

Beta-alaninę sprzedaje się jak większość tego typu suplementów w dwóch formach: tabletek i proszku. To tylko od was zależy, jaki rodzaj podaży przejmiecie. Warto jednak bazować na naturalnej beta-alaninie bez dodatków smakowych, gdyż zazwyczaj posiada ona najwyższe skoncentrowanie aminokwasów. Oczywiście wybierajcie suplementy tych producentów, którzy przebadali swoje środki i potwierdzili ich działanie. Zachęcam na stawianie na polskie marki, których produkty są wysokiej jakości, a dzięki ich kupnie wspieramy polską gospodarkę. Jeśli chodzi o stosunek ceny do jakości, nie warto sięgać po najtańsze preparaty. Czysta forma, wysoka dawka i gwarancja skuteczności niosą za sobą koszty.

Podsumowując, beta-alanina jest sprawdzonym, wiarygodnym i działającym suplementem wspomagającym osoby aktywne fizycznie. Wpływa pozytywnie na wiele aspektów treningowych i wysiłkowych, m.in.:
– opóźnia zmęczenie w trakcie treningu, pozwalając na wydłużenie czasu jego trwania;
– wpływa na skrócenie okresu regeneracji powysiłkowej;
– poprawia parametry wydolnościowe ( VO2max itp.);
– wpływa na budowę suchej masy mięśniowej, nie wiążąc zbędnej wody w organizmie;
– odpowiada za wzrost kurczliwości włókien mięśniowych, wpływana zwiększenie wydajności treningu i wzrost siły.

Wiele korzyści przemawia za włączeniem beta-alaniny do naszej suplementacji. Kierujcie się wyżej wymienionymi zasadami, pamiętajcie o nich przy wyborze najlepszego suplementu oferowanego na rynku suplementu.


Bibliografia

Baguet A. et al., Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise, „European Journal of Applied Physiology” 2010, 108(3), 495–503
Baguet A. et al., Carnosine loading and washout in human sketel muscles, „Journal of Applied Physiology” 2009, 106(3), 837–842.
Sale C., Saunders B, Harris R.C., Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, „Amino Acids” 2010, 39(2),321–333.
Artioli G.G et al., The Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2010, 42(6), 1162–1173.
Hobson R.M. et al., Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis,„Amino Acids”2012, 43(1), 25–37.