Dodano:

0
Kategoria: Suplementy

W obecnych czasach trudno wyobrazić sobie zdrowy tryb życia bez zbilansowanej diety oraz regularnej aktywności fizycznej. Wielu z nas decyduje się uczęszczać na siłownię w celu udoskonalenia swojego ciała i wyrobienia zadowalającej formy. Jesteśmy jednak dość niecierpliwi. Oczekujemy dość szybkich rezultatów, a ich brak często jest dla nas rozczarowaniem i zniechęca do kontynuowania swojej sportowej przygody. Sięgamy wtedy po różnego rodzaju odżywki sportowe i suplementy diety, które mają nam pomóc w szybszym osiągnięciu wymarzonej sylwetki czy większej siły fizycznej. Jedną z najbardziej popularnych i godnych zainteresowania substancji stosowanych przez sportowców jest beta-alanina. Jakie jest jej działanie? Czy faktycznie przynosi upragnione efekty? Kto powinien ją stosować i w jakich dawkach? Na co zwrócić uwagę podczas wyboru odpowiedniego suplementu?

Beta-alanina – wprowadzenie

Z chemicznego punktu widzenia beta-alanina, inaczej zwana też kwasem 3-aminopropionowym, jest związkiem należącym do grupy aminokwasów endogennych. Jest izomerem konstytucyjnym alfa-alaniny. Synteza beta-alaniny w organizmie człowieka zachodzi w wątrobie w wyniku degradacji uracylu. Beta-alanina wraz z cząsteczką L-histydyny tworzą kluczowy dla naszego zdrowia dipeptyd o nazwie karnozyna. Substancja ta ma ogromny wpływ na wydajność i siłę fizyczną ludzkiego organizmu.

Beta-alanina występuje naturalnie w niektórych artykułach spożywczych. Duże ilości beta-alaniny możemy spotkać w drobiu i mięsie czerwonym, mniejsze w serach żółtych, jajach i żelatynie. Z kolei jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, beta-alaniny powinniśmy szukać między innymi w kaszy jaglanej, otrębach i zarodkach pszennych, mące kukurydzianej, nasionach warzyw strączkowych, w orzeszkach ziemnych, a także w pestkach dyni i słonecznika.

Beta alanina – działanie i efekty

Odpowiedni poziom beta-alaniny w organizmie ma wpływ na stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych. Niedobór aminokwasu endogennego blokuje zatem syntezę tej substancji. Skutkiem takiego działania jest ograniczenie ilości karnozyny w mięśniach, z czym wiąże się spadek siły i wytrzymałości fizycznej organizmu.

Zbyt mała podaż beta alaniny może wpływać również na:
– szybsze wyczerpanie substratów energetycznych organizmu: ATP i glukozy,
– wzrost stężenia wolnych rodników, zwiększenie poziomu stresu oksydacyjnego,
– zakłócenie kurczliwości mięśni,
– wzrost akumulacji jonów wodorowych w organizmie.

Karnozyna, w której składzie znajduje się beta-alanina, bierze aktywny udział w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu. Jej najważniejszym działaniem jest buforowanie jonów wodorowych (H+) nagromadzonych podczas procesów beztlenowej glikogenolizy. Cykl ten przyczynia się do zmniejszenia stężenia kwasu mlekowego. Dzięki tej właściwości karnozyna minimalizuje efekt tzw. zakwasów powstających na skutek intensywnego i krótkotrwałego wysiłku fizycznego. Badania dowodzą, że suplementacja beta-alaniną może zwiększyć stężenie karnozyny w mięśniach o ponad 64%. W praktyce oznacza to, że nasze mięśnie zdolne są do dłuższego i intensywniejszego wysiłku, mają wyższą kurczliwość i osiągamy lepsze wyniki sportowe.

Badania naukowe niejednokrotnie dowiodły, że suplementacja beta-alaniną sprawdza się szczególnie w odniesieniu do określonych dyscyplin sportowych. Ściślej mówiąc, chodzi o sporty, w których następują intensywne przemiany o charakterze beztlenowym. Do takich dyscyplin należą sporty siłowe, kolarstwo, biegi krótkodystansowe, łyżwiarstwo wyścigowe, sztuki walki i zawodowy fitness. Wszystkie te sporty łączą dwie cechy – są to sporty wymagające od zawodnika osiągnięcia maksimum swoich możliwości w jak najkrótszym czasie.

Beta-alanina jest aminokwasem, który w odróżnieniu od innych nie bierze udziału w budowie białek organicznych. Oznacza to, że suplementacja wyłącznie beta-alaniną nie ma żadnego wpływu na rozwój masy mięśniowej, nawet podczas najbardziej intensywnych ćwiczeń siłowych. Inaczej sprawa wygląda jednak, gdy suplementacja beta-alaniną połączona jest z przyjmowaniem kreatyny. Badania dowodzą, że takie połączenie zwiększa beztłuszczową masę ciała.

beta-alanina

Beta alanina – dawkowanie i skutki uboczne

Według zaleceń dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na beta-alaninę wynosi 4–5 g dla mężczyzn oraz 3–3,75 g dla kobiet. Największą dawką stosowaną w badaniach naukowych do tej pory była porcja 6,4 g beta-alaniny na dobę, jednakże nie przyniosła ona oczekiwanych rezultatów. Dlatego niezależnie od płci zaleca się suplementację optymalną dawką wynoszącą 4–5 g. Sugeruje się, żeby porcja ta dzielona była w ciągu doby na cztery równe jednostki. Jeśli stosujemy kapsułki z beta-alaniną, poleca się spożywanie ich wraz z jedzeniem. Niektóre źródła podają, że wchłanianie beta-alaniny jest najlepsze, gdy kapsułki przyjmujemy wraz z łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Jednakże nie znaleziono na to jednoznacznych dowodów naukowych. Zalecany okres suplementacji wynosi od 4 do 8 tygodni. Po takim okresie wskazana jest jednak miesięczna przerwa. Stosowanie suplementacji beta-alaniną w wyżej opisany sposób nie powoduje skutków ubocznych.

Jedynym niepożądanym działaniem opisywanym przez osoby stosujące beta-alaninę są parestezje. Objawy te występują najczęściej w przypadku źle dobranej, zbyt dużej suplementowanej dawki. Przejawiają się podskórnym mrowieniem spowodowanym delikatnymi wyładowaniami receptorów. U niektórych bardziej wrażliwych osób powodują irytujące uczucie swędzenia w okolicach kończyn, brzucha, pleców – rzadziej twarzy i szyi. W przypadku (kilkunastokrotnego) przedawkowania zalecanej dawki beta-alaniny mogą pojawić się także zawroty głowy, mdłości i wymioty. W przypadku pojawienia się działań niepożądanych należy znacznie zmniejszyć przyjmowaną dawkę suplementu lub na jakiś czas odstawić przyjmowanie suplementu.

Beta alanina – dostępne na rynku formy suplementacji

Chociaż beta-alanina jest aminokwasem, którego korzystny wpływ na organizm sportowców został niejednokrotnie udowodniony, należy zachować szczególną ostrożność podczas wprowadzania go do swojej diety. Nie chodzi tutaj o możliwe działania niepożądane, których w zasadzie jest niewiele, lecz o wybór najlepiej pasującego do indywidualnych potrzeb suplementu. Świadomy konsument wie, że na rynku beta-alanina obecna jest w wielu formach. Najbardziej popularną jest proszek służący jako składnik koktajli i odżywek. Mniej popularna, aczkolwiek równie powszechna forma suplementów z beta-alaniną to kapsułki, napoje i shoty. Warto dowiedzieć się, które cieszą się największą sławą i dlaczego. Jeśli jednak nie wiemy o beta-alaninie zbyt wiele, warto skorzystać z poniższych wskazówek, które pomogą nam dokonać wyboru właściwej formy suplementacji.

Warto pamiętać o tym, że:
– suplementacja beta-alaniną nie jest dla każdego! Powinna być stosowana wyłącznie w uzasadnionych sportowych przypadkach. Najlepiej jest wprowadzić suplementację beta-alaniną po wcześniejszej konsultacji z dietetykiem lub wykwalifikowanym trenerem, określić dokładną dawkę, liczbę porcji oraz okres, w którym będziemy prowadzić suplementację;

– suplementacja beta-alaniną nie przynosi cudów! O ile naukowo udowodniono jej korzystne działanie na zwiększenie wydajności siły mięśniowej i zmniejszenie ich zmęczenia, o tyle nie możemy oczekiwać, że wprowadzenie jej jako suplementu uczyni z nas sportowca wyczynowego. Beta-alanina jest substancją naturalną – nie środkiem dopingowym;

– suplement zawierający beta-alaninę powinien charakteryzować się jak najwyższą jakością! Na rynku istnieją bowiem tysiące produktów, które z wysoką jakością nie mają nic wspólnego. Należy dokonywać wyboru krytycznie, a jeśli nie do końca znamy się na składach i właściwościach tego typu preparatów, wybór skonsultujmy dietetykiem lub trenerem. Rynek suplementów jest na tyle obszerny, że nie sposób go rzetelnie przebadać. Wybierajmy zatem środki pochodzące od znanych i sprawdzonych producentów. Pozwoli nam to zmniejszyć ryzyko wystąpienia efektów niepożądanych i uniknąć rozczarowania.


Bibliografia
Rosas F. et al., Effects of Plyometric Training and Beta-Alanine Supplementation on Maximal-Intensity Exercise and Endurance in Female Soccer Players, „Journal of Human Kinetics” 2017, 58, 99–109.
Zięba R., Karnozyna – aktywność biologiczna i perspektywy zastosowania w farmakoterapii, „Wiadomości Lekarskie” 2007, 60, 1–2.
Durkalec-Michalski K., Beta-Alanina, BCAA i HMB – czy ich suplementacja może być korzystna u osób intensywnie trenujących. Konferencja Food Forum, „Żywienie w sporcie i rekreacyjnej aktywności fizycznej”, Poznań 2014.
Mrowiec T., Beta-alanina w sporcie, dieta-sport.pl/Beta-alanina_w_sporcie.pdf (20.02.2018).