Dodano:

0
Kategoria: Suplementy

Cytrulina to aminokwas rodzaju α biorący udział w cyklu mocznikowym, podczas którego powstaje w mitochondriach na skutek reakcji ornityny z karbamoilofosforanem. Następnie przechodzi ona do cytozolu i w kolejnym procesie przekształcana jest w kwas argininobursztynowy. Pierwszy raz omawiany związek został wyizolowany z arbuza. W organizmie człowieka cytrulina wpływa na wiele funkcji. Jest aminokwasem ważnym zarówno w wykrywaniu chorób, jak i podczas sportowych treningów.

Cytrulina – wpływ na organizm

Cytrulina mimo że zaliczana jest do grupy aminokwasów, nie pełni w organizmie roli budulcowej, czyli nie służy do tworzenia białek. Jej podstawowa funkcja jest zupełnie inna. Ze względu na udział w cyklu mocznikowym ma ona zneutralizować toksyczny amoniak, który jednocześnie powstaje na skutek metabolizmu protein ustrojowych. Najwięcej o cytrulinie pisze się, uwzględniając szczególnie jej korzystne działania w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Warto jednak podkreślić, że związek ten pełni również szereg innych zadań, które jeszcze nie do końca są poznane, ale wciąż są zgłębiane i badane.

Ciekawą zależność dotyczącą ilości cytruliny zaobserwowano między osobami zdrowymi i chorującymi na celiakię, czyli schorzenie związane z niszczeniem kosmków jelitowych w przypadku spożywania glutenu. Od niedawna potwierdzone jest, że opisywany aminokwas powstaje nie tylko w cyklu mocznikowym, ale również de novo w krwinkach czerwonych. Wykryto również, że jest on swoistym markerem prawidłowej pracy jelita cienkiego. Podczas jednego z badań zauważono, że stężenie cytruliny we krwi obwodowej osób, u których pierwszy raz zostaje wykryta choroba trzewna, jest małe w porównaniu z ilością związku u ludzi zdrowych. Obserwacje pogłębiono, sprawdzając ilość aminokwasu u noworodków, z czego jedna grupa dzieci miała zdiagnozowaną celiakię, a druga była urodzona przez kobiety, które mimo zdiagnozowania u siebie choroby nie stosowały diety bezglutenowej. Jednak w przypadku wszystkich niemowląt, które brały udział w doświadczeniu, stężenia cytruliny we krwi obwodowej były prawidłowe. Jest to jednak temat ciekawy i warty pogłębienia. Trwają również badania mające na celu sprawdzenie związku pomiędzy ilością aminokwasu a ryzykiem rozwoju nowotworu jelita cienkiego. Inne z kolei mają na celu określenie korelacji pomiędzy poziomem omawianej substancji a ryzykiem hipotrofii płodu w ciążach powikłanych.

W pełni sprawdzona i opisana jest z kolei rola cytruliny jako antykatabolika, czyli związku hamującego rozpad białek w organizmie. Doświadczenia pokazują, że przy większej podaży tego aminokwasu spada nasilenie procesu rozkładu tkanki mięśniowej. Dotyczy to przede wszystkim diet ubogoenergetycznych lub gdy podaż protein w menu jest zbyt niska. Jest to więc idealny związek dla osób, które chcą zgubić nadmiar kilogramów i nie tracić przy tym masy mięśni.

Jednym z najistotniejszych, z punktu widzenia sportowców, zadań opisywanego aminokwasu jest wspieranie syntezy innego związku z tej grupy, czyli argininy. Dzięki temu zwiększenie przyjmowanej ilości opisywanego związku będzie dodatnio współgrało ze wzrostem drugiego w organizmie, co w końcu doprowadzi do pojawienia się tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, więc powoduje lepsze ukrwienie pracującego mięśnia i dodatkowy „zastrzyk energii”.

Bardzo ważnym efektem działania cytruliny dla osób aktywnych fizycznie jest udowodniona korelacja pomiędzy podażą aminokwasu a zwiększeniem zdolności wysiłkowych organizmu. Eksperyment prowadzono z udziałem sportowców, którym codziennie podawano suplement w postaci jabłczanu cytruliny w ilości 6 g na dobę. Wykazano, że już przy takiej dawce wzrasta zarówno wytrzymałość siłowa, jak i wydolność tlenowa zawodników. U osób badanych zauważono również mniejsze zmęczenie, przez co treningi mogły trwać dłużej.

Opisywanemu aminokwasowi przypisuje się również właściwości odkwaszające. W doświadczeniach naukowych zaobserwowano, że przyjmowanie dodatkowej ilości związku pomaga utrzymać homeostazę organizmu, a przede wszystkim równowagę kwasowo-zasadową. Dzieje się tak na skutek zwiększonego wychwytu zwrotnego wodorowęglanów przez nerki. To właśnie głównie dzięki temu procesowi cytrulinie przypisuje się zmniejszenie katabolizmu białek i poprawę wydolności zawodników. Co ciekawe, wpływa to również na mniejsze wydalanie i utratę ważnych mikroelementów, takich jak potas, sód, magnez i wapń. Poprawa równowagi kwasowo-zasadowej jest szczególnie istotna w przypadku osób trenujących sporty wytrzymałościowe, kiedy podczas wysiłku w organizmie przeważają procesy glikolityczno-mleczanowe.

Warto podkreślić, że opisywany związek jest jednym z najlepszych i najzdrowszych sposobów na uniknięcie lub zmniejszenie tzw. zakwasów. W przeciwieństwie do innych suplementów, jak chociażby witaminy antyoksydacyjne czy acetylowana cysteina, które również mają za zadanie złagodzić objawy w postaci powysiłkowego bólu mięśni, cytrulina nie prowadzi do wykluczenia prozdrowotnego wpływu aktywności fizycznej.

Nie można też zapomnieć, że rozszerzanie ścian naczyń krwionośnych przez pojawienie się dodatkowej ilości tlenku azotu, o czym napisano wyżej, nie jest tylko dla sportowców dodatkową korzyścią. Z powodzeniem wykorzystują ten naukowy fakt również firmy farmaceutyczne produkujące leki na potencję, gdzie NO ma za zadanie wspomagać czynności seksualne i utrzymanie erekcji. Tlenek ten poprzez swoje działanie hipotensyjne jest również używany do środków dla osób z chorobami płuc.

Cytrulina – wykorzystanie w sporcie

Z uwagi na w pełni naukowo potwierdzone działanie cytruliny na takie procesy jak mniejszy rozpad masy mięśniowej, lepsze ukrwienie pracujących tkanek, spadek uczucia zmęczenia, zwiększenie wydajności treningów, zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i mniejsze zakwasy producenci suplementów wprowadzili na rynek produkty dedykowane sportowcom, zawierające opisywany aminokwas w dwóch różnych formach. Jedna z nich to L-cytrulina, druga to jabłczan cytruliny.

Pierwsza podana powyżej opcja to nic innego jak omawiany związek w czystej i naturalnej postaci. Występuje w formie suplementu, ale można znaleźć ją również w owocach takich jak arbuz. Ta forma aminokwasu nie jest zalecana osobom trenującym sporty wytrzymałościowe, szczególnie przed ważnymi zawodami. Może ona wpłynąć negatywnie na ich kondycję i dyspozycyjność w dniu maksymalnego wysiłku.

Jabłczan cytruliny to nic innego jak czysta postać związku z dodatkową cząsteczką kwasu jabłkowego. Teoretycznie mała różnica w budowie, ale wprowadza spore zmiany, jeśli chodzi o zwiększenie wydajności organizmu. Dodana do opisywanego aminokwasu część bierze aktywny udział w cyklu trikarboksylowym, czyli jednym z możliwych procesów wytwarzania przez człowieka energii. Wpływa to na fakt, że ta forma suplementu nie tylko powoduje lepsze ukrwienie mięśnia, czyli dostarczenie mu też dodatkowego tlenu i substancji odżywczych, ale też o wiele mocniej niż czysty aminokwas podnosi wydajność podczas wysiłku.

Doświadczenie, którego wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym „European Journal of Sport Science”, wskazują, że podanie jabłczanu cytruliny w ilości 8 g przed treningiem prowadzi do zwiększonej siły chwytu przy jednoczesnym wzroście mocy dolnych części ciała. Z kolei w przypadku badania prowadzonego na osobach podnoszących ciężary udowodniono, że podanie tej samej formy produktu w identycznej dawce skutkuje większą liczbą powtórzeń aż do upadku mięśniowego w ćwiczeniach na dolne partie mięśni.

Co ciekawe, naukowcy twierdzą, że przyjmowanie związku w tej formie zmniejsza też odczuwanie bólów mięśnia i popularnych zakwasów. Zostało to udowodnione w eksperymencie, którego wnioski ukazały się na łamach „Journal of Strengh and Conditioning Research”. Na co warto zwrócić uwagę, to fakt, że sportowcom, którzy brali udział w tym doświadczeniu również podano preparat w ilości 8 g.

Kiedy decydujemy się na suplementację, najczęstsze pytanie, które pojawia się w głowie, to która forma cytruliny działa pozytywniej na organizm? Specjaliści i osoby zawodowo zajmujące się sportem polecają opisywany związek w połączeniu z kwasem jabłkowym. Najważniejszym argumentem jest o wiele większa wydajność mięśnia, która pozwala na dłuższe treningi, a te z kolei na szybsze osiągnięcie upragnionych celów. Ważne jest również, że w przypadku tego produktu nie występuje tzw. faza ładowania, czyli już po zażyciu jednej dawki suplementu można odczuć różnicę. W przypadku czystej formy aminokwasu na efekt trzeba czekać przynajmniej tydzień.


Mimo wszystko we wszelkich badaniach wykazano, że zarówno L-cytrulina, jak i jej jabłczan przyniosą jeszcze lepsze wyniki, jeżeli będą przyjmowane równolegle z argininą. Takie połączenie gwarantuje tzw. większą pompę mięśniową, wydajność tkanek, ich odżywienie i dotlenienie.

Cytrulina – zalecane dawkowanie

Produkty oparte na opisywanym aminokwasie występują zarówno w postaci tabletek, jak i w opcji sproszkowanej. Oba rodzaje suplementów zalecane są do stosowania przed treningiem. Jabłczan można również przyjmować po wysiłku w celu szybszej regeneracji mięśni.

L-cytrulinę powinno się przyjmować w dawkach od 4 do 6 g w ciągu doby. Zaleca się jednak rozpocząć od ilości 2 g. Jeśli zaś chodzi o drugą opcję, mimo często zalecanej przez producentów ilości od 1 do 2 g na dzień powinno się przyjmować o wiele większe porcje, jeżeli chcemy zobaczyć i odczuć efekt. Podczas prowadzonych badań sportowcy biorący w nich udział otrzymywali jednorazowo zazwyczaj od 4 do 6 g jabłczanu, najczęściej była to jednak opcja 8 g. Zdarzały się jednak również doświadczenia, w których rekomendowana przez naukowców wartość przekraczała nawet 10 g. W momencie gdy dopiero rozpoczynamy przygodę z suplementacją tego produktu, nie zaleca się przekraczać 8 g.

Cytrulina – opinie

W przypadku bardziej polecanej formy produktu, czyli jabłczanu cytruliny, opinie są bardzo dobre. Nadaje się on do stosowania przez osoby na każdym poziomie wytrenowania. Zarówno chętnie sięgają po niego początkujący – amatorzy, jak i sportowcy zawodowi. Najbardziej na jego korzyść działają dwie rzeczy. Po pierwsze przeszedł badania naukowe, których wyniki okazały się niezwykle pozytywne. Po drugie jego stosowanie nie niesie za sobą żadnych skutków ubocznych. Z badań wynika, że nawet przyjmowanie dawki dobowej w granicach 15 g nie niesie za sobą żadnych nieprzyjemnych konsekwencji.

Z preparatem zawierającym czystą formę aminokwasu również nie wiążą się żadne niepożądane efekty, jednak ze względu na to, że przynosi mniejsze rezultaty, wybierany jest po prostu rzadziej.

W przypadku obu rodzajów suplementów szczególnie uważać muszą osoby chorujące na nadciśnienie. Istnieje ryzyko, że leki mogą wejść w interakcję ze stosowanym preparatem. Dodatkowo uwalnianie zwiększonej ilości tlenku azotu może nieść za sobą duże ryzyko zdrowotne w przypadku problemów z ciśnieniem, dlatego wówczas, przed włączeniem produktu z cytruliną do diety należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Podsumowanie, czyli czy cytrulina jest niezbędna przy treningach

Suplementacja preparatami z cytruliną na pewno nie jest niezbędna do treningu, ale jeśli oczekujemy lepszych i szybszych efektów, na pewno warto z niej skorzystać. Po pierwsze wszelkie przeprowadzane badania potwierdzają skuteczność aminokwasu – zarówno w formie czystej, jak i jabłczanu. Po drugie w przypadku osób zdrowych stosowanie produktu nie niesie za sobą żadnych niepożądanych konsekwencji. Trzeba jedynie pamiętać, by wybierać mądrze, czyli przed kupieniem produktu przeczytać etykietę, zapoznać się ze składem i nie dać się nabrać dobrej reklamie.


Bibliografia
Maciołek T., Cytrulina i jej wykorzystanie w sporcie, http://kulturystyka.pl/cytrulina-i-wysilek-fizyczny/ (23.02.2018).
L-cytruliny działania niepożądane. Niebezpieczeństwa i zagrożenia dla zdrowia, https://nootriment.com/pl/l-citrulline-side-effects/ (23.02.2018).
Sowiński T., Siedem ciekawostek na temat cytruliny, https://potreningu.pl/articles/3854/siedem-ciekawostek-na-temat-cytruliny (23.02.2018).
L-cytrulina czy jabłczan cytruliny? Który rodzaj cytruliny jest lepszy?, https://www.budujmase.pl/odzywki-i-suplementy/o-suplementacji/l-cytrulina-jablczan-cytruliny-ktory-rodzaj-cytruliny-lepszy.html (23.02.2018).
Piotrowski T., Jabłczan Cytruliny. Opinie, efekty i dawkowanie, http://www.myprotein.pl/blog/suplementy/jablczan-cytruliny/ (23.02.2018).