Dodano:

0
Kategoria: Suplementy

Osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy zdają sobie sprawę z wpływu diety na ich wydolność czy masę mięśniową. Są świadomi tego, że niekiedy nawet dobrze zbilansowany jadłospis nie wystarcza i warto zastosować dodatkową suplementację. Na rynku można znaleźć wiele substancji poprawiających sprawność, zmniejszających uczucie zmęczenia oraz działających ochronnie na mięśnie. Jednak działanie wielu z nich nie ma niestety poparcia w dowodach naukowych. Inaczej jest z cytruliną. Co to jest i dlaczego warto ją stosować?

Co to jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem niebiałkowym. Jak sama nazwa wskazuje, nie buduje białek. Wchodzi w skład peptydów lub występuje w stanie wolnym. Jej stężenie we krwi wynosi ok. 0,5 mg/100 ml. Powstaje w organizmie z ornityny podczas cyklu mocznikowego. Cykl ten zachodzi w wątrobie. Jego celem jest przemiana toksycznego amoniaku (produktu rozkładu białek) do mocznika, który jest wydalany z organizmu przez nerki lub wraz z potem. W suplementach występuje pod postacią jabłczanu cytruliny, czyli połączenia aminokwasu z kwasem jabłkowym.

Cytrulina – właściwości

Choć jabłczan cytruliny (ang. citrulline malate) jest wciąż słabo poznaną substancją, dotychczas przeprowadzone badania potwierdzają jego korzystny wpływ na organizm człowieka. Przede wszystkim przypisuje mu się poprawę zdolności wysiłkowej oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia. Polecany jest sportowcom bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu uprawiają. Jednak największą popularnością cieszy się wśród kulturystów.

Jabłczan cytruliny poprawia wydolność organizmu poprzez trzy mechanizmy:
– cytrulina bierze udział w cyklu mocznikowym i przemianie toksycznego amoniaku w mocznik,
– jabłczan wchodzi w skład cyklu kwasów trójkarboksylowych, w trakcie którego może zmniejszyć się ilość gromadzonego kwasu mlekowego w mięśniach,
– w cyklu mocznikowym cytrulina zamieniana jest w argininę, która wpływa na wzrost tlenku azotu.

Zmniejszenie odczuwania zmęczenia dzięki jabłczanowi cytruliny potwierdził D. Bendahan i wsp. Zespół przeprowadził eksperyment, w którym wzięło udział osiemnastu mężczyzn. Wszystkie osoby skarżyły się na częste odczuwanie zmęczenia, jednak nie zdiagnozowano u nich żadnej jednostki chorobowej. Przez 15 dni podawano im jabłczan cytruliny w dawce wynoszącej 6 g na dobę. Wyniki były zaskakujące. Suplementacja wpłynęła na zmniejszenie uczucia zmęczenia, zwiększenie produkcji energii w postaci ATP podczas ćwiczeń o 34% oraz szybsze o 20% odzyskiwanie fosfokreatyny po wysiłku. Badanie sugeruje zatem, że suplementacja jabłczanem cytruliny może mieć pozytywny wpływ na wytwarzanie energii w trakcie ćwiczeń aerobowych (wytrzymałościowych).

Ponadto badania B. Wax i wsp. wykazały, że jabłczan cytruliny może mieć wpływ na poprawienie wyników podczas treningu siłowego. Jabłczan cytruliny zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, który jest odpowiedzialny za powstanie tzw. zakwasów po intensywnym treningu. Spożycie 8 g jabłczanu cytruliny przed ćwiczeniami na klatkę piersiową przyczyniło się do wzrostu ilości wykonywanych powtórzeń o 53% oraz zmniejszyło bolesność mięśni o 40% po 24 i 48 godzinach po treningu.

Cytrulina wykazuje również pozytywne oddziaływanie na równowagę kwasowo-zasadową. Równowaga kwasowo-zasadowa jest niezbędnym elementem, który warunkuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów życiowych zachodzących w organizmie. Jabłczan cytruliny reguluje wątrobową ureogenezę – proces powstawania mocznika – oraz bierze udział w zwrotnym wchłanianiu wodorowęglanów przez nerki. Dzięki temu przeciwdziała zakwaszeniu organizmu oraz zatruciu amoniakiem.

Cytrulina i arginina

Cytrulina w cyklu mocznikowym rozpada się do argininy, w wyniku czego zwiększa jej stężenie w organizmie. Arginina natomiast powoduje zwiększenie ilości tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu wpływa na lepsze ukrwienie mięśni oraz dostarczenie większej ilości tlenu i składników odżywczych. Poza tym tlenek azotu pełni rolę neuroprzekaźnika w mózgu oraz obwodowym układzie nerwowym. Bierze także udział w odpowiedzi odpornościowej.

Cytrulina – dawkowanie

Jabłczan cytruliny sprzedawany jest w formie proszku. Zaleca się jego spożywanie w postaci rozpuszczonej w wodzie lub dowolnym soku owocowym. Większość producentów zaleca spożycie jednej porcji suplementu, tj. 2,5–3 g, przed planowanym treningiem. Jednak badania potwierdzają korzystny efekt suplementacji tym związkiem przy dawkach min. 6 g dziennie. Warto więc przyjmować go w większych ilościach zarówno przed treningiem, jak i po nim. Najlepiej stosować suplement zawierający wyłącznie jabłczan cytruliny.

Substancja ta bardzo często wchodzi w skład suplementów przedtreningowych. Warto podczas ich zakupu sprawdzić zawartość jabłczanu cytruliny, gdyż często jest ona bardzo niska. Cytrulina jest substancją bezpieczną. Nie odnotowano negatywnych skutków ubocznych związanych z jej stosowaniem.

Podsumowanie

Jabłczan cytruliny polecany jest sportowcom oraz osobom aktywnym fizycznie. Warto ją stosować zarówno podczas treningu siłowego, jak i aerobowego. Jej pozytywny wpływ na wydolność, zmniejszenie odczucia zmęczenia oraz ochronę mięśni ma poparcie w dowodach naukowych. Ponadto może być bez obaw suplementowana, gdyż jest bezpieczna dla zdrowia.


Bibliografia
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2014, 103.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010.
Bendahan D. et al., Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, „British Journal of Sports Medicine” 2002, 36(4), 282–289.
Callis A. et al., Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, „Arzneimittel-Forschung” 1991, 41(6), 660–663.
Goubel F. et al., Citrulline malate limits increase in muscle fatigue induced by bacterial endotoxins, „Canadian Journal of Physiology and Pharmacology” 1997, 75(3), 205–257.
Helms E.R. et al., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, „International Society of Sports Nutrition” 2014, 11, 20.
Wax B. et al., Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2015, 29(3), 786–792.