Dodano:

0
Kategoria: Suplementy

Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu substancji i związków. Jednym z nich jest magnez. Z pewnością większość z nas kojarzy magnez, a właściwie jego niedobór ze skurczami. Warto jednak poświęcić chwilę i przeczytać o właściwościach magnezu, komponowaniu diety obfitującej w ten składnik oraz o tym, kiedy warto sięgnąć po suplementy.

Magnez – opis

W organizmie człowieka znajduje się około 251 g magnezu. Choć może się to wydawać niewiele, bez jego odpowiedniej ilości ustrój nie jest w stanie działać jak należy. Magnez zlokalizowany jest w większości w tkance kostnej. Mniejsze jego ilości zlokalizowane są także w mięśniach, układzie nerwowym oraz w narządach układu pokarmowego. Jest obok potasu najważniejszą dodatnią cząstką wewnątrz komórek. Magnez wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim (czczym i krętym), a do jego prawidłowej absorpcji wymagane jest kwaśne pH otoczenia. Jego wchłanianie uzależnione jest od jego ilości w pożywieniu oraz obecności innych składników.

Magnez – rola w organizmie

Magnez jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu reakcji związanych z metabolizowaniem białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Ma również pewien wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia oraz witaminy D. Magnez wraz z wapniem odpowiada za prawidłową pracę mięśni, a dokładnie ich kurczliwość. Jest niezbędny do zachowania funkcji tkanki nerwowej. Poprzez oddziaływanie na wydzielanie insuliny (hormonu regulującego m.in. poziom cukru we krwi) prawidłowy poziom magnezu ma znaczenie w przeciwdziałaniu rozwojowi cukrzycy. Związek ten reguluje również ciśnienie tętnicze krwi oraz procesy termoregulacyjne (utrzymanie prawidłowej ciepłoty ciała). Jest ważny dla odpowiedniej sekrecji hormonów oraz reakcji układu odpornościowego.

Magnez – zapotrzebowanie

Jak w przypadku innych związków zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, poziomu codziennej aktywności czy przynależności etnicznej. W Polsce spożywamy średnio około 300 mg magnezu. Zalecana ilość tego związku do 30. i po 30. roku życia to odpowiednio 310 i 320 mg dla kobiet, natomiast dla panów 400 i 420 mg. Widać, że niestety statystyczne spożycie nie jest wystarczające.

magnez to niezwykle cenny pierwiastek

Magnez – niedobór, objawy

Najprostszą przyczyną niedoboru magnezu jest jego niedostateczne dostarczenie z dietą. Może jednak okazać się, że przyczyną są np. zaburzenia absorpcji jelitowej lub pracy nerek. Delikatny niedobór magnezu może przebiegać bezobjawowo. Większym niedoborom towarzyszą natomiast takie objawy jak osłabienie, apatia, szybka męczliwość, zaburzenia pracy serca, koncentracji, zwiększona utrata włosów, a także drżenie powiek oraz skurcze mięśni (szczególnie łydek). Skutki niedoboru mogą powodować zwiększone ryzyko osteoporozy (głównie po menopauzie), depresji czy chorób sercowo-naczyniowych oraz towarzyszyć cukrzycy typu I i II. Zwraca się uwagę również na związek niedoborów magnezu z występującymi migrenowymi bólami głowy.

Przy występujących niedoborach magnezu warto pamiętać o tym, co ogranicza jego wchłanianie. Wśród takich czynników wymienia się wysoką zawartość wapnia, fosforu oraz mikroelementów takich jak m.in. cynk czy żelazo. Niekorzystne są tu także fityniany obecne m.in. w produktach zbożowych czy nasionach roślin strączkowych. Aby zmniejszyć ich hamujący wpływ, można stosować namaczanie, fermentację lub kiełkowanie. Substancjami zwiększającymi wydalanie magnezu z organizmu są szczawiany, których źródłem są chociażby rabarbar, szczaw, szpinak, kakao, kawa i herbata. Stymulować wchłanianie magnezu mogą natomiast sorbitol oraz ksylitol, które stosowane są jako słodziki. Innymi związkami poprawiającymi absorpcję omawianego makroelementu są białka. Istnieją również inne interakcje magnezu ze związkami zawartymi w żywności, jednak powyższe przykłady z pewnością obrazują w odpowiedni sposób złożoność wchłaniania różnych elementów z pożywienia.

Magnez – nadmiar, objawy, choroby

Nadmiar magnezu w surowicy krwi może zdarzyć się głównie w przypadku dożylnego przedawkowania lub w niektórych stanach chorobowych (m.in. nowotwory, niedoczynność tarczycy, niewydolność nerek). Nadmierne spożycie możliwe jest jednak przy korzystaniu z żywności wzbogacanej w magnez oraz nadmiernym przyjmowaniu preparatów z magnezem. Symptomami nadmiernej ilości magnezu w organizmie są obniżone ciśnienie tętnicze, zwolnienie pracy serca, osłabienie pracy mięśni i ogólne osłabienie organizmu, a także zaburzenia świadomości, dezorientacja. Jednorazowe zbyt duże spożycie magnezu ma działanie przeczyszczające, natomiast przewlekle może doprowadzić do zatrucia.

Magnez – źródła w żywności

Podobnie jak wiele innych związków magnez z pożywienia jest lepiej przyswajalny niż ten otrzymywany syntetycznie. Za najlepsze źródło magnezu uważa się zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe (groch, fasola), orzechy oraz produkty zbożowe. Często jako źródło magnezu kojarzymy kakao oraz czekoladę – i tak faktycznie jest. Magnez możemy pozyskiwać również z wody, w której jego zawartość zależy od rodzaju płynu. Bogata w magnez jest m.in. woda twarda. Poniższa tabela przedstawia przykładowe źródła magnezu w żywności wraz z szacowaną jego zawartością na 100 gram produktu.

Produkt Zawartość magnezu w mg
Dynia, pestki 540
Mak 495
Otręby pszenne 490
Kakao w proszku 420
Sezam, nasiona 377
Kasza gryczana 218

Magnez – suplementy

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów z magnezem. Biorąc pod uwagę szacowane obniżone spożycie magnezu wśród Polaków, obok poprawnie zbilansowanej diety wydaje się być wskazane także zastosowanie odpowiedniego suplementu. Specyfiki z magnezem zróżnicowane są pod względem zawartej w nich soli. Magnez może mieć postać chlorku, siarczanu, tlenku, węglanu (sole nieorganiczne), jak również współtworzyć sól cytrynianu, asparaginianu, glukonianu oraz mleczanu (związki organiczne). Preparat może stanowić połączenie magnezu z innym związkiem, w tym m.in. potasem lub witaminą B6, która zwiększa absorpcję magnezu i poprawia jego transport w ustroju. Badania naukowe sprawdzające przyswajalność magnezu z suplementów wskazują na najlepszą jego biodostępność w połączeniu z cytrynianem i glukonianem. Ważną uwagą jest zalecenie dla cierpiących na chorobę wrzodową – u tych osób wskazane jest użycie preparatu w postaci tabletek dojelitowych.

Współcześnie często prowadzimy aktywny tryb życia, nierzadko mamy stresującą pracę lub nadmiar obowiązków. Szczególnie w takich sytuacjach warto zwrócić uwagę na prawidłowe zbilansowanie diety, a w tym m.in. odpowiednie spożycie magnezu. W uzasadnionych przypadkach pomocne mogą okazać się suplementy magnezowe, jednak wybierajmy je w sposób przemyślany, by czerpać z nich maksymalne korzyści.


Bibliografia
Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne, Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 209–211.
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 58(4), 677–689.
Michalczyk M., Zydek G., Minerały, Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, pod red. Zydka G., Michalczyk M., Zająca A., Katowice 2017, 112–113.
Iska M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 17(6), 447–459.