Kazeina – nie tylko dla sportowców

Czym jest kazeina?

Kazeina to białko mleka wstępujące w 4 frakcjach: α, β, ҡ, γ. Jego wartość odżywcza jest niezwykle wysoka. W składzie zawiera walinę, leucynę, lizynę, prolinę, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy. W artykule skupimy się na dwóch potencjalnych właściwościach kazeiny – prozdrowotnym i wspomagającym rozbudowę mięśni.

Kazeina na nadciśnienie

Popularnością wśród badaczy cieszą się peptydy pochodzące z mleka. Chodzi główni o tripeptydy pozyskiwane z kazeiny (zarówno β-kazeiny, jak i ҡ-kazeiny). Tripeptydy mogą składać się z 3 kolejnych aminokwasów – waliny, proliny i proliny (VPP) lub izoleucyny, proliny i proliny (IPP). Aby pozyskać peptydy, trzeba rozerwać łańcuch kazeiny, aby uwolnić z niego mniejsze cząsteczki. Dokonuje się tego przy użyciu specjalnych enzymów pochodzących od mikroorganizmów lub ma to miejsce naturalnie w przewodzie pokarmowym podczas procesu trawienia. Laktotripeptydy, jak wykazała niedawno przeprowadzona metaanaliza, mogą obniżać wartości ciśnienia tętniczego. Dawka stosowana w badaniach różniła się, więc nie ma co do tego konsensusu, ale niewątpliwie związki te mogą stanowić element profilaktyki. Zwłaszcza biorąc pod uwagę, że nadciśnienie tętnicze to jeden z najbardziej znaczących modyfikowalnych czynników ryzyka chorób układu krążenia.

Biologicznie aktywne peptydy mogą powstać także w wyniku fermentacji bakteriami kwasu mlekowego. Potencjalnie więc fermentowane produkty mleczne mogą mieć działanie obniżające ciśnienie tętnicze krwi. Trwają badania nad doborem odpowiednich szczepów bateryjnych, które będą w stanie wytworzyć odpowiednie związki. W badaniach korzystne efekty przynosiło spożywanie mleka fermentowanego przez Lactobacillus Helveticus i Saccharomyces cerevisiae. Być może włączenie jogurtów do codziennej diety okaże się skuteczne. Badania obserwacyjne wskazują zresztą, że spożywanie nabiału zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Kazeina to także świetne białko dla osób ćwiczących siłowo.

Kazeina na przyrost mięśni

Ćwiczenia siłowe prowokują zarówno rozbudowę tkanki mięśniowej, jak i w mniejszym stopniu jej rozpad. Przyjęcie białka hamuje proces rozpadu, jednocześnie stymulując procesy anaboliczne. Wiele rodzajów białka wpływa korzystnie na przyrost masy mięśniowej – białko serwatkowe, białko jaja, pochodzące z wołowiny czy kazeina. Nie bez znaczenia dla uzyskania pożądanych efektów jest jednak rozłożenie białka na poszczególne posiłki. Im bardziej zbilansowane, tym lepiej. Sugeruje się, że najlepiej dostarczać podobnej porcji białka w każdym posiłku. Przerwy między nimi nie powinny wynosić więcej niż 4 do 5 godzin.

Podjadanie tuż przed snem na pozór nie wydaje się być dobrym nawykiem. Zaskakiwać więc może, że czasem posiłek tuż przed snem (a nawet w trakcie snu, o czym później) może wspomóc syntezę białek mięśniowych. Zasadność suplementacji białka, a właściwie kazeiny, tuż przed nocnym wypoczynkiem była przedmiotem wielu badań. Podejrzewano, że okres nocny może sprzyjać regeneracji pod warunkiem, że dostarczona zostanie odpowiednia ilość substratu, tj. aminokwasów. Były jednak wątpliwości co do tego, czy białko będzie w stanie wchłonąć się efektywnie – w końcu jelita także podlegają rytmowi dobowemu i w miarę upływu dnia pracują coraz bardziej leniwie.

Groen i współpracowanicy w swoim badaniu podawali w trakcie snu poprzez sondę dożołądkową znakowaną kazeinę, obserwując następnie jej zachowanie. Wykazano, że w nocy przyswajanie białek pozostaje na wysokim poziomie. W kilku badaniach wykazano, że przyjęcie 30–40 g kazeiny 30 minut przed snem skutkuje zwiększeniem syntezy białek mięśniowych zarówno u osób starszych, jak i młodych. Co ciekawe, zarówno podaż 30 g kazeiny, jak i 30 g białka serwatkowego czy 33 g węglowodanów 30 minut przed snem skutkowała podwyższeniem poziomu podstawowej przemiany materii rano (czyli większym wydatkowaniem energii). Taki efekt miał miejsce u młodych wysportowanych mężczyzn, u osób z nadwagą nie był zbyt wyraźny.

Przyjmowanie kazeiny jako ostatniej przekąski w ciągu dnia może być korzystne szczególnie dla osób chcących rozbudować swoją masę mięśniową. W trwającym 12 tygodni badaniu mężczyznom poddawanym ćwiczeniom siłowym podawano odżywkę białkową (27,5 g kazeiny, 15 g węglowodanów, 0,1 g białka) lub placebo. U osób przyjmujących odżywkę z kazeiną zaobserwowano większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu do grupy placebo. Wadą tego badana było to, że grupa przyjmująca suplement przyjmowała także zdecydowanie więcej białka na kilogram masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną, trudno więc jednoznacznie określić, z czego dokładnie wynikał tak korzystny rezultat – czy z samej ilości białka w diecie, czy z nocnego jego zażywania.

Kazeina to białko, które świetnie nadaje się na wieczorny posiłek dlatego, że jest trawione powoli i podtrzymuje we krwi stały poziom aminokwasów, które na bieżąco są przez organizm wykorzystywane. Według International Society of Sport Nutrition, przyjmowanie 30–40 g kazeiny przed snem stymuluje nocną syntezę białek mięśniowych.
Przekładając to na praktykę, każda z osób ćwiczących powinna zadbać o odpowiednią dostawę białka w ciągu dnia. Nie należy przy tym zapominać, że białko powinno być rozłożone równomiernie na poszczególne posiłki. Każde przyjęcie białka jest wyjątkową okazją do stymulacji przyrostu tkanki mięśniowej. Wieczorna dodatkowa porcja powinna być jedynie zrównoważonym dodatkiem.

Bibliografia
Groen B.B. et al., Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesi in elderly men, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2012 Jan 1, 302(1), E52-60, 10.1152.
Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14:20, 10.1186/s12970-017-0177-8.
Trommelen J., van Loon L.J., Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training, „Nutrients¨ 2016, 8(12), 763, 10.3390/nu8120763.
Soedamah-Muthu S.S. et al., Dairy consumption and incidence of hypertension: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, „Hypertension” 2012, 60(5), 131–1137.
Beltrán-Barrientos L.M. et al., Invited review: Fermented milk as antihypertensive functional food, „Journal of Dairy Science” 2016, 99(6), 4099–4110.