Dodano:

0
Kategoria: Trening

Okluzja to metoda treningowa, która przyszła wprost z medycyny. Prosta, zaskakująco skuteczna – polega na czasowym zablokowaniu dopływu krwi do trenowanych mięśni. U kogo trening okluzyjny się sprawdzi i czy warto go zastosować? 


Na czym polega trening okluzyjny?

Polega na blokowaniu dopływu krwi do mięśni ramion lub nóg. Teoretycznie można okluzję zastosować także na innych grupach mięśniowych, ale technicznie jest to trudne do wykonania, więc trenujemy w ten sposób ramiona i nogi. Metoda jest prosta: na trenowanej kończynie powyżej pracującego mięśnia zaciskamy opaskę uciskową. Zatem chcąc zastosować okluzję na bicepsie, powinniśmy założyć ucisk jak najwyżej na kończynie, blisko barku, a w przypadku treningu nóg ucisk stosujemy w pachwinie. Oczywiście to nie są typowe warunki dla pracy mięśni, a zatem nie możemy wykonać wielu ćwiczeń z zaciskiem.

Trening okluzyjny do siłowni trafił wprost z… gabinetów fizjoterapii. Lekarze szukali sposobów na pobudzenie do wzrostu mięśni osób, które nie mogły trenować z większym obciążeniem, np. po urazach, długotrwałych kontuzjach czy na skutek miopatii. Okazało się, że czasowe blokowanie przepływu krwi w pracujących kończynach dawało naprawdę dobre efekty.


Co się dzieje w mięśniach pod wpływem ucisku?

Najważniejsza reakcja dotyczy dużych, wolnokurczliwych włókien mięśniowych. To włókna, które mają największy potencjał do wzrostu i do pracy angażowane są jako ostatnie, działają też głównie bez udziału tlenu. W tym miejscu mamy odpowiedź, dlaczego wykonując w trakcie dnia wiele ruchów prostowania i uginania przedramion, nie możemy raczej liczyć na przyrost mięśnia. Do tych prostych ruchów bez obciążenia raczej nie angażujemy włókien szybkokurczliwych – całą pracę wykonują włókna wolnokurczliwe. Żeby biceps urósł, trzeba sięgnąć po ciężar, bo tylko taki wysiłek zaktywizuje włókna szybkokurczliwe.

Wróćmy jednak do istoty okluzji. Trening z zastosowaniem ucisku blokuje dopływ krwi do mięśni, co powoduje wstępne zmęczenie włókien szybkokurczliwych. To trochę tak, jakby mięśnie dostały już bodziec w postaci serii dźwigania konkretnych ciężarów. Krew nie może przepływać swobodnie, więc w mięśniu następuje akumulacja produktów ubocznych metabolizmu, np. mleczanów. Tak wygląda to w sporym uproszczeniu. Badań dotyczących okluzji i jej wpływu na hipertrofię mięśni jest sporo, ale zjawisko to nie zostało jeszcze do końca wyjaśnione. Z pewnością natomiast jest warte uwagi.


Trening okluzyjny – efekty

Inne są efekty w przypadku osoby z kontuzją, która wykonuje ćwiczenia z okluzją pod okiem terapeuty – czyli tak, jak pierwotnie zakładali twórcy tej metody – a inne, gdy okluzji chce spróbować osoba zdrowa i sprawna. Zakładamy, że należysz do tej drugiej grupy i wykorzystać okluzję w swoim planie treningowym. Z kontrolowanym uciskiem możesz wykonywać ćwiczenia na biceps, triceps oraz mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud (doskonale sprawdzą się tu klasyczne prostowania i uginania nóg na maszynie). Na inne grupy mięśniowe okluzję trudno zastosować, bo nie ma sposobu na skuteczne założenie opasek uciskowych.

Jeżeli prawidłowo (czyli solidnie) zamocujesz opaskę uciskową, to okaże się, że wystarczy obciążenie na poziomie zaledwie 20–40% ciężaru maksymalnego, aby niezwykle mocno zmęczyć mięśnie.

Na co musisz się przygotować? Na solidny ból – to jest naprawdę bolesna i nieprzyjemna forma treningu. Jeżeli podczas wykonywania powtórzeń bolesność jest „do zniesienia”, to niestety oznacza to, że za słabo uciska nas opaska.

Trening okluzyjny to trening z wykorzystaniem opaski uciskowej założonej powyżej trenowanej partii mięśniowej


Trening okluzyjny – wątpliwości

Na pewno pojawia się pytanie: czy nie jest to trening szkodliwy dla naczyń krwionośnych i mięśni? Zwolennicy okluzji odpowiadają, że czas zablokowania przepływu krwi wynosi najwyżej 5 minut, bo przecież metody tej nie stosujemy podczas całego treningu, a jedynie w ostatnich ćwiczeniach. Przytaczane przez nich badania naukowe nie wykazały żadnych tendencji do uszkadzania zastawek naczyń żylnych. Warto jednak pamiętać, że jakiekolwiek stosowanie leków mających wpływ na układ krwionośny (np. przeciwkrzepliwych) oraz tendencja do blokady i martwicy naczyń krwionośnych (występujące żylaki) to decydujące przeciwwskazanie do doświadczeń z okluzją.


Dla kogo trening okluzyjny jest dobrym wyborem?

Trening okluzyjny będzie odpowiedni dla:
– osób zaawansowanych, mających już pewne doświadczenie w treningu i dobre czucie mięśniowe;
– osób chcących przełamać stagnację w treningu;
– odpornych na ból, gdyż jest to mocno odczuwalny trening.


Jak często stosować okluzję?

Możesz wprowadzić okluzję do swojego kilkutygodniowego planu treningowego i np. wypróbować ją tylko na bicepsach albo rozszerzyć także na inne mięśnie. Najważniejsze, abyś najpierw przekonał się, jak znosisz ten rodzaj wysiłku, dlatego wykonaj tego typu ćwiczenie jako ostatnie. Aby zahamować dopływ krwi do bicepsów, owiń opaskę tuż przy barkach. Zrób 3–5 serii do załamania z ciężarem wynoszącym 20–40% obciążenia maksymalnego. Odpoczynek między seriami powinien wynosić maksymalnie 60 sekund. Opaskę zdejmujesz dopiero po ostatniej serii – i wtedy jej zdjęcie jest naprawdę konieczne, by nie uszkodzić mięśni.

Jeżeli poczujesz, że ta metoda jest dla ciebie wykonalna, spróbuj serii łączonych na daną grupę mięśniową.