Dodano:

0
Kategoria: Trening

Hantle kojarzą ci się tylko ze sposobem na duże bicepsy? To błąd! Są doskonałym sprzętem do treningu całego ciała. Sprawdź, jakie ćwiczenia z hantlami są najlepsze na plecy, ramiona, pośladki i brzuch. Do zestawów ćwiczeń przedstawionych poniżej możesz użyć ciężarków o dowolnej wielkości, w zależności od twojego stopnia zaawansowania. Początkujące osoby powinny rozpocząć ćwiczenia z hantlami jednokilogramowymi.


Ćwiczenia z hantlami na jędrne ramiona

Obwisłe ramiona są pierwszą oznaką starzenia się ciała. Bywają też częstym skutkiem ubocznym zrzucenia znacznej ilości kilogramów, na przykład po ciąży. Pierwsze z proponowanych ćwiczeń z hantlami nie tylko angażuje tricepsy, ale również pozwala zredukować wiszącą skórę. W pozycji startowej oprzyj się o ścianę plecami, wyciągając lekko nogi do przodu. W obie dłonie chwyć hantle. Wyciągnij ręce przed siebie, odchylając środek dłoni na zewnątrz. Następnie ściągnij obie ręce ponad głowę, nie zmieniając ułożenia reszty ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej dwie serie ćwiczenia, w każdej po 10 powtórzeń.

Drugie z proponowanych ćwiczeń angażuje przede wszystkim bicepsy. W pozycji początkowej stań z nogami ustawionymi na szerokości bioder. W ręce chwyć hantle i zwróć środek dłoni do boku ciała. Zegnij jednocześnie oba przedramiona, unosząc hantle do klatki piersiowej. W trakcie tego ruchu twoje przedramiona powinny wykonać półobrót. Wróć do pozycji wyjściowej analogicznym torem ruchu, ponownie zwracając środek dłoni ku udom. Wykonaj minimum dwie serie ćwiczenia po 15 powtórzeń.


Ćwiczenia z hantlami na brazylijskie pośladki

Aby uzyskać efekt krągłych, brazylijskich pośladków, należy – poza treningami cardio – wdrożyć do planu ćwiczenia rozbudowujące mięsień pośladkowy wielki. W pierwszym ćwiczeniu przyjmij pozycję klęku podpartego. Na tylnej ścianie kończyny dolnej, między udem a łydką, ułóż hantelkę. Zegnij nogę, pewnie ściskając ciężar za kolanem. Następnie podnieś ją maksymalnie do góry i wróć do pozycji wyjściowej, nie opuszczając kolana na ziemię. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń, następnie przejdź do drugiej kończyny.ćwiczenia z hantlami

Drugie ćwiczenie rozpoczyna się analogicznie do pierwszego – w klęku podpartym z ciężarkiem ułożonym między udem a łydką. Podnieś prawą nogę do góry, lecz w drodze powrotnej skieruj kolano w lewą stronę, krzyżując kończyny. Nie opuszczaj go jednak do ziemi. Ruch powtórz, tak jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia – minimum 10 razy – i przejdź do drugiej kończyny. Uwaga: w trakcie wykonywania obu ćwiczeń staraj się, by twoje plecy pozostawały proste. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego do góry. Utrzymanie prawidłowej pozycji będzie łatwiejsze, jeśli zegniesz lekko łokcie i zwrócisz dłonie do wewnątrz.


Ćwiczenia z hantlami na talię osy

Płaski brzuch i talia osy to nie tylko zasługa klasycznych brzuszków. Przekonaj się, jak ćwiczyć tę partię ciała skutecznie dzięki hantlom. Pierwsze ćwiczenie pomaga w zmniejszeniu obwodu w talii. Angażuje głównie mięśnie skośne brzucha.

W pozycji startowej stań w lekkim rozkroku, chwytając oburącz ciężarek. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Skręć rękami w lewą stronę. W trakcie ruchu staraj się używać wyłącznie mięśni brzucha. Twoje biodra nie powinny się ruszać. Wróć do pozycji wyjściowej i skręć tułowiem do prawej strony. Zachowaj rozdział między poszczególnymi skrętami – najpierw wróć do środka, następnie przejdź do drugiego zamachu. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń na każdą ze stron, zrób chwilę odpoczynku i zrób drugą serię.

Do drugiego ćwiczenia ustaw ciało jak do klasycznego planku, podpierając się na dłoniach i palcach stóp. W prawą rękę chwyć hantelkę i wypchnij kończynę na zewnątrz, prostopadle do boku. Następnie postaraj się przełożyć ciężarek pod klatką piersiową tak, jakbyś chciała dotknąć lewego boku. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając rękę na zewnątrz. Wykonaj ćwiczenie minimum 10 razy i przejdź do drugiej strony. Na początku wystarczy jedna seria, z czasem możesz rozszerzyć liczbę powtórzeń.