Dodano:

0
Kategoria: Trening

Nie oczekuj cudów – nie spali nagromadzonej latami tkanki tłuszczowej i nie wyposaży cię w kaloryfer widoczny z daleka. Ale sumiennie wykonana 6 Weidera zdecydowanie wzmocni mięśnie brzucha. 


Czym jest i jak działa 6 Weidera?

6 Weidera to zestaw ćwiczeń autorstwa Josefa Weidera, legendarnego trenera, założyciela IFBB, twórcy zawodów kulturystycznych Mr. Olimpia. To właśnie jemu przypisuje się ułożenie tego niezwykle prostego, ale jednak wymagającego programu ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Ćwiczeń w zestawie – jak sama nazwa wskazuje – jest sześć. Wszystkie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach i wszystkie polegają na spinaniu mięśni brzucha poprzez rozmaite kombinacje z uniesionymi nogami. Żadne z tych ćwiczeń nie powinno sprawiać problemów nawet początkującej osobie. To duży plus. Kolejnym plusem 6 Weidera jest to, że wykonasz je wszędzie, także w domu, bez użycia jakiegokolwiek sprzętu treningowego. Tylko ty i twój brzuch.
Wydawałoby się zatem, że ten program jest wręcz idealny. Łatwy, wygodny w wykonaniu i skuteczny. Czego chcieć więcej? A jednak 6 Weidera posiada też swoje minusy. O nich za chwilę – na razie skupmy się na zasadach.


6 Weidera – plan ćwiczeń

Cykl treningowy trwa 42 dni i z każdym kolejnym dniem zwiększa się trudność wykonania. Oczywiście, nie ma mowy o przerwie w treningach – jeżeli 6 Weidera ma działać, musi być wykonana sumiennie, bez żadnego dnia odpoczynku.

Pierwszego dnia musisz wykonać tylko 1 serię sześciu ćwiczeń, każde po 6 powtórzeń. Zajmie ci to dosłownie chwilę. Ale stopniowo i nieubłaganie trening się wydłuża – w szóstym tygodniu będziesz robić 3 serie sześciu różnych ćwiczeń, a każde ćwiczenie powtórzysz 24 razy. To już niezły maraton.

1. ćwiczenie

Leżąc na plecach z rękami wzdłuż tułowia, unieś jedną nogę i barki. Ruch wykonujesz poprzez mocne napięcie mięśni brzucha, a nie podrywanie głowy czy machanie nogą. W szczytowej fazie ruchu uniesiona noga ma tworzyć kąt 90 stopni w stawie biodrowym w stosunku do tułowia i taki sam w stawie kolanowym. Wytrzymaj w stanie napięcia mięśni brzucha 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę. Za jedno powtórzenie uważa się spięcie wykonane na jedną i na drugą nogę. A zatem sześć powtórzeń to w rzeczywistości sześć razy uniesiona prawa noga i sześć razy uniesiona lewa noga. Ta sama zasada obowiązuje we wszystkich kolejnych ćwiczeniach wykonywanych jednonóż.


2. ćwiczenie

Podobne do pierwszego, ale unosisz jednocześnie obie nogi. Możesz ewentualnie dotykać dłońmi kolan, ale nie przyciągaj się z pomocą rąk, bo całą pracę wykonać muszą mięśnie brzucha.


3. ćwiczenie

Tak jak w ćwiczeniu pierwszym unosisz naprzemiennie nogi do kąta prostego, jednak tym razem dłonie trzymasz splecione na karku. Pamiętaj, że dłonie mają tylko leżeć, nie mogą w żaden sposób ciągnąć karku i wspomagać ruchu. Mięśnie brzucha maksymalnie napięte, w szczytowym napięciu przytrzymaj ruch przez 3 sekundy.


4. ćwiczenie

I znowu analogicznie jak wcześniej – unosisz jednocześnie obie nogi, a ręce są splecione na karku.


5. ćwiczenie

Dłonie splecione na karku, barki uniesione, brzuch napięty. W tej pozycji rób bardzo powoli nożyce pionowe, naprzemiennie unosząc i opuszczając jedną i drugą nogę. Ruch przypomina pedałowanie na rowerze w bardzo zwolnionym tempie. Jako powtórzenie liczymy pełen ruch, który wykonają obie nogi.


6. ćwiczenie

Unieś jednocześnie barki uniesione i wyprostowane w kolanach nogi (powinny tworzyć kąt 45 stopni z podłożem). Brzuch maksymalnie napięty, ręce wzdłuż tułowia. W tej pozycji wytrzymaj 3 sekundy, wróć powoli do leżenia. Jest to jedno powtórzenie.
Skoro znasz już wszystkie ćwiczenia składające się na 6 Weidera, pora, byś poznał swój plan treningowy. Wygląda on tak:

Dzień Serie Powtórzenia
1 1 6
2–3 2 6
4–6 3 6
7–10 3 8
11–14 3 10
15–18 3 12
19–22 3 14
23–26 3 16
27–30 3 18
31–34 3 20
35–38 3 22
39–42 3 24


Najczęstsze błędy podczas ćwiczenia 6 Weidera

Oto najczęstsze błędy popełniane przy wykonywaniu 6 Weidera:

– Ćwiczenie bez koniecznej rozgrzewki, co często zdarza się osobom trenującym w domu. Nierozgrzane mięśnie gorzej pracują, zwiększa się też ryzyko kontuzji.

– Zbyt szybkie tempo i niedokładnie wykonywane ruchy. Sekret tego planu treningowego to precyzja w każdym ruchu i naprawdę wolne tempo.

– „Szarpane” ruchy, robienie zamachów nogami, ciągnięcie karku dłońmi. Wszelkie wspomaganie się podczas wykonywania ćwiczeń działa na naszą niekorzyść. Pracę muszą wykonywać mięśnie brzucha. Z tego też względu 6 Weidera wcale nie jest idealnym zestawem ćwiczeń dla osób początkujących. Aby ją dobrze wykonać, trzeba mieć już wypracowane czucie mięśniowe, które pozwoli na izolowanie pracującej grupy mięśniowej.

– Rozluźnianie mięśni brzucha podczas serii. Dopóki nie skończysz serii, nie możesz swobodnie położyć się na plecach, mięśnie powinny być w ciągłym napięciu – mniejszym na początku ruchu, większym w jego szczytowym momencie. Nie kładziemy się!

– Ćwiczenie na bezdechu, co prowadzi do skróconego treningu, szybkiego zmęczenia i dyskomfortu. Ćwicz tak, aby jednocześnie oddychać.

– Ćwiczenie 6 Weidera na początku treningu siłowego. Nie bez powodu uważa się, że brzuch ćwiczymy na końcu. I to naprawdę nie dlatego, że można sobie poleżeć na macie. Zmęczone mięśnie brzucha to gorsza ich praca podczas ćwiczeń wymagających stabilizacji kręgosłupa, np. przysiadów, martwego ciągu.

6 Weidera to trening prosty, ale niezwykle wymagający


6 Weidera – opinie i skutki uboczne

Co mówi się o 6 Weidera?

– Najtrudniej jest wytrwać do końca – to najczęściej powtarzana opinia. Pod koniec cyklu ten trening trwa naprawdę długo i jest męczący. Jeśli łączymy go z pełnym lub choćby częściowym treningiem siłowym, musimy mieć świadomość, że spędzimy na siłowni sporo czasu.

– Trening dość często wywołuje bóle pleców. Oczywiście głównie dotyczy to osób, które niezbyt dużo trenują i postanowiły zawalczyć o kaloryfer na brzuchu. Kiepsko przygotowany organizm źle znosi taką porcję ćwiczeń w nienaturalnej pozycji. W rezultacie zamiast bólu zmęczonych mięśni brzucha po treningu czujemy głównie ból pleców. Mocno zniechęcający do dalszego wysiłku.

– 6 Weidera wzmacnia mięśnie brzucha, ale… nic ponadto. Nie wpływa na mięśnie głębokie, nie poprawia naszej kondycji. O wiele szersze i bardziej dogłębne działanie mają ćwiczenia mięśni brzucha w zwisie na drążku, czyli unoszenia nóg. Wówczas naprawdę angażujemy wiele mięśni.

– Jeżeli 6 Weidera nie wspomożesz dietą i ćwiczeniami aerobowymi, nie licz na to, że tłuszcz z brzucha zniknie. Owszem, po zakończeniu cyklu twoje mięśnie będą twarde, ale… nadal ukryte pod tkanką tłuszczową.