Dodano:

0
Kategoria: Trening

Cardio to trening wytrzymałościowy, który jest najczęściej polecaną formą aktywności dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli chcesz trochę schudnąć, a jednocześnie zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia – jest to rozwiązanie właśnie dla ciebie. Na czym polega trening cardio i gdzie kryje się jego sekret?


Co kryje się pod nazwą „cardio”?

Trening cardio (zwany także treningiem wytrzymałościowym, aerobowym lub tlenowym) to rodzaj aktywności fizycznej opartej na systematycznym, umiarkowanym wysiłku. Odbywa się on w niemaksymalnej intensywności, za to przez stosunkowo długi czas – dzięki temu możesz ukształtować wytrzymałość organizmu, a jednocześnie spalić tkankę tłuszczową i świeżo dostarczone kalorie. Trening może być praktykowany praktycznie przez każdego: płeć, wiek ani poziom wydolności nie grają tu żadnej roli.

Cała zabawa polega na tym, że umiarkowana intensywność ćwiczeń musi zostać utrzymana przez cały trening – nie powinnaś więc przekraczać 60–70% maksymalnego tętna. Do takiego treningu możesz dobrać dowolny rodzaj aktywności, który współgra z twoimi upodobaniami i zainteresowaniami: może to być jogging, marsz czy zwykła jazda na rowerze lub rolkach, aerobik bądź nordic walking, a równie dobrze – standardowe ćwiczenia na siłowni (bieżnia, orbitrek, stepper, rowerek).

trening cardio


Cardio trenuje serce!

Dlaczego umiarkowany, ale długi trening wywołuje tak pozytywne skutki? Odpowiedzialne jest za to w dużej mierze nasze serce. Podczas treningu cardio zmuszasz je do wytężonej pracy i do dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości tlenu. Serce musi szybciej i intensywniej pompować krew, a narażając je na wzmożony wysiłek, stopniowo zwiększasz jego wydajność i efektywność. Jeśli trening jest zbyt intensywny, uruchamiane są procesy beztlenowe; tymczasem tkanka tłuszczowa ulega spaleniu jedynie w środowisku tlenowym. Dlatego jeśli szukasz metody na odchudzenie, najlepiej wypróbuj trening cardio.

Serce jest bardzo ważnym mięśniem – ono także potrzebuje treningu. Im bardziej je wyćwiczysz, tym szybciej pozbędziesz się zbędnego tłuszczu. Lepiej jest trenować dłużej i mniej intensywnie niż krótko, ale zbyt wyczerpująco. Niska efektywność takich ćwiczeń jedynie zniechęci do dalszych wymagających działań. Dlatego tak ważne jest, żebyś nie zwiększała intensywności treningu cardio z nadzieją spalenia większej ilości kalorii. Skutki będą dokładnie przeciwne: zamiast efektów otrzymasz jedynie pogłębione zmęczenie i frustrację.


Jak zmierzyć intensywność treningu?

Najłatwiej będzie zbadać tętno w trakcie ćwiczeń, np. za pomocą pulsometru dołączonego do urządzeń cardio (bieżnie, orbitreki, steppery, rowerki). Przypomnijmy, że podczas sesji cardio nie powinnaś przekraczać 60–70% maksymalnego tętna. Możesz je obliczyć (oczywiście w przybliżeniu) odejmując swój wiek od liczby 220. Takie tętno znajduje się w strefie 2, zwanej inaczej strefą spalania tłuszczu. Istnieje jeszcze jeden sposób określenia odczuwalnego wysiłku – mianowicie za pomocą skali RPE. Wystarczy wtedy opisać łatwość rozmowy podczas wykonywanego treningu. Jeśli możesz mówić z niewielką lub znaczniejszą trudnością, znajdujesz się na poziomach 4 i 5 w skali RPE, czyli w obszarze intensywności umiarkowanej.


 Jak wykonywać trening cardio?

Trening aerobowy pomoże szybko spalić tkankę tłuszczową, o ile będziesz go wykonywać regularnie i odpowiednio długo. Ćwiczenia powinny odbywać się 3–4 razy w tygodniu przez minimum 30–45 minut: spalanie tłuszczów rozpoczyna się dopiero po 25 minutach, a wcześniej organizm poświęca jedynie węglowodany. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania możesz wydłużać trening lub nieco podnosić jego intensywność (byle bez przesady). To, czy zdecydujesz się pływać, biegać, jeździć na rowerze czy korzystać z maszyn, zależy już tylko i wyłącznie od ciebie.

Systematyczny trening cardio jest idealnym sposobem na zrzucenie wagi, dotlenienie organizmu, zwiększenie wydolności serca i płuc oraz zwyczajną poprawę samopoczucia. Dzięki takim ćwiczeniom możesz skutecznie wygrać walkę z nadwagą, ale też nadmiernym stresem, nadciśnieniem. a nawet z cukrzycą.