Dodano:

0
Kategoria: Trening

Gdyby kulturysta musiał wyjechać na bezludną wyspę i mógł zabrać ze sobą tylko jeden rodzaj sprzętu, prawdopodobnie zabrałby hantle. Wprawdzie nikt  takiej sondy wśród kulturystów raczej nie przeprowadzał, ale ta odpowiedź wydaje się całkiem prawdopodobna. Hantle są najbardziej wszechstronne, a z ich pomocą bez problemu wykonasz pełny trening.

Hantle czy sztangielki – czy jest jakaś różnica?

Teoretycznie sztangielki to krótkie gryfy, do których możemy dokładać różne ciężary i mocować je za pomocą zacisków, natomiast hantle mają stały ciężar – chociaż słyszy się także głosy, że jest dokładnie odwrotnie. Kwestia nazewnictwa. Ważne jest to, że zarówno hantle, jak i sztangielki są świetnym sprzętem, z pomocą którego można ćwiczyć na siłowni i w domu. I to wszystkie grupy mięśniowe.

Dlaczego warto wybrać trening z hantlami?

Hantle nie zajmują dużo miejsca, a są wszechstronne. Możliwości ich użycia są praktycznie nieograniczone. Mogą naprawdę sporo ważyć, zwłaszcza gdy wybierzesz żeliwne hantle. Gdy zdecydujesz się na zakup demontowanych sztangielek z obciążeniami o rozmaitej wadze, twoja domowa siłownia spokojnie zmieści się pod łóżkiem.

Z punktu widzenia specyfiki treningu też mają sporo zalet. Ponieważ zaliczają się do tzw. wolnych ciężarów, angażują o wiele więcej mięśni niż jakakolwiek maszyna, gdzie tor ruchu jest ściśle wyznaczony. Ćwicząc z hantlami, to ty musisz kontrolować ruch, stabilizować cały tułów mięśniami głębokimi, zachowywać równowagę. Przy treningu z hantlami ćwiczy całe ciało.

A czy mają jakieś minusy? Tak. Jak każdy wolny ciężar nie są najlepszym wyborem dla osób początkujących, które nie potrafią jeszcze poprawnie wykonywać ćwiczeń i mają słabe czucie mięśniowe. Podczas ćwiczeń z hantlami łatwo o błędy i „oszustwa”, przed którymi ustrzeżemy się, ćwicząc na maszynach wyznaczających tor ruchu. Dlatego jeśli decydujemy się na trening z hantlami, to albo sumiennie i przed lustrem, albo pod okiem trenera.

Podpowiedź: jeśli chcesz podczas ćwiczeń z hantlami zmobilizować do pracy także mięśnie przedramienia i wzmocnić swój chwyt, owiń gryf hantla gąbką, miękkim materiałem. W ten sposób zmuszasz dłoń do mocniejszego zacisku. Nie rób tego jednak, jeśli ćwiczysz w pozycji leżącej, a hantle znajdują się nad twoją twarzą, gdyż takie owinięcie hantla zwiększa ryzyko wyślizgnięcia się go z dłoni.

hantle

Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową

Klatka piersiowa jest grupą mięśniową, do ćwiczenia której same hantle nie wystarczą. Choć ruch wykonujemy hantlami, to jednak niezbędna jest stabilna podpora w rodzaju ławki poziomej lub skośnej. Domowe próby zastąpienia jej krzesłami, łóżkiem czy podłogą nie zdają egzaminu, ale już drewniana ławka ogrodowa będzie niezłym pomysłem. Wprawdzie nie ustawimy jej w wersji skośnej (bez ryzyka, że konstrukcja runie, a my wraz z nią), ale jako ławeczka pozioma z pewnością zda egzamin. Co zatem możemy robić na ławce z użyciem hantli? Kilka propozycji dobrze znanych ćwiczeń:

Wyciskanie hantli w pozycji leżącej

Klasyka treningu. Niezbędne ćwiczenie, jeśli chcemy pochwalić się piękną, rozbudowaną klatką. Możemy je modyfikować przez dodanie rotacji podczas ruchu i przez różne ustawienie ławki (od ustawienia ujemnego po skośne dodatnie).

Rozpiętki w pozycji leżącej

To ćwiczenie, któremu warto poświęcić czas – im wolniej i dokładniej wykonywane, tym lepsze efekty przynosi. Świetnie wpływa na czucie mięśniowe.

Przenoszenie (inaczej pull-over) w pozycji leżącej
Wykonujemy z użyciem jednego hantla trzymanego oburącz za talerz. Ćwiczenie rozwijające mięsień piersiowy większy, ale też mocno angażujące tricepsy. Wymaga solidnego rozgrzania ze względu na spore przeciążenia w stawie barkowym.

Ćwiczenia z hantlami na barki

Wyciskanie hantlami możemy wykonywać stojąc lub siedząc. Wystarczy zwykłe krzesło, taboret. Przy dużych ciężarach oczywiście świetnie sprawdza się ławeczka do ćwiczeń z regulowanym oparciem, które ustawione w pozycji pionowej (lub prawie pionowej) da podparcie plecom. Jednak ćwicząc bez podparcia, zmuszamy do stabilizacji tułowia mięśnie głębokie, a to też jest cenne. Wariantów wyciskania jest kilka – od prostego w nachwycie po modyfikowane, wymagające „arnoldki”. Zgodnie z zasadą dezorientacji mięśniowej warto zmieniać ćwiczenia i sposoby chwytu, aby ciągle zmuszać mięśnie do wzrostu.

Wznosy bokiem w pozycji stojącej lub siedzącej, wznosy bokiem w opadzie, unoszenie w przód jednorącz lub naprzemianstronne. Ćwiczeń dedykowanych barkom z wykorzystaniem hantli jest mnóstwo. Można się nawet pokusić o stwierdzenie, że tej grupy mięśniowej bez hantli po prostu nie zrobisz. Zwłaszcza bocznej i tylnej części barków, które wymagają niezwykle dokładnego i cierpliwego treningu.

Ćwiczenia z hantlami na ramiona

Tych ćwiczeń zapewne nikomu nie trzeba przybliżać. Uginanie przedramion w pozycji stojącej lub siedzącej to doskonale znane ćwiczenia na bicepsy. Mają one wiele modyfikacji, które pozwalają na dokładne zaangażowanie całego mięśnia. Z kolei prostowanie przedramion czy to w wersji francuskiego wyciskania, czy w opadzie lub za głową w pozycji stojącej, to bardzo popularne ćwiczenia na triceps. Zmiana chwytu, ilości powtórzeń, obciążenia to gwarancja, że triceps zostanie właściwie rozbudowany i wymodelowany. Bez hantli raczej tego nie osiągniesz.

Ćwiczenia z hantlami na nogi

To nie tylko popularne wykroki z hantlami trzymanymi w dłoniach. Z pomocą tego typu obciążenia możesz naprawdę nieźle skatować nogi, wykonując przysiady sumo, przysiady bułgarskie (jednonóż, z nogą zakroczną opartą o ławkę) czy wchodzenie na skrzynię. Zwróć uwagę, że wszystkie te ćwiczenia bardzo mocno angażują również mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia z hantlami na brzuch

Zamiast tradycyjnych brzuszków wykonaj kilka serii spięć z hantlem trzymanym w dłoniach. W leżeniu na plecach, nogi uniesione prostopadle do podłoża, ręce wyprostowane, w dłoniach trzymany za talerz hantel. Przy każdym spięciu staraj się jak najmocniej wypchnąć hantel do góry, pamiętając, że pracę mają wykonać mięśnie brzucha. Inna propozycja: spięcia bokiem w pozycji stojącej. Ćwiczenie mocno angażujące mięśnie skośne brzucha, ale wymagające precyzji wykonania.

To oczywiście tylko kilka propozycji, ale mamy nadzieję, że przekonaliśmy cię do treningu z hantlami. Z całą pewnością wyposażony w komplet hantli o różnej wadze wykonasz satysfakcjonujący trening.