Dodano:

0
Kategoria: Trening

Po co nam w ogóle plan treningowy? Otóż jest to swojego rodzaju instrukcja, której jeżeli się trzymamy, to osiągamy postawione sobie cele. Trening według planu motywuje nas do systematycznych zajęć i zachowania dyscypliny podczas ćwiczeń. Osobom początkującym problem stwarza przede wszystkim dobór odpowiedniego planu. Jak ułożyć dobry plan treningowy?


Odpowiedni plan treningowy – ustal cele

Najważniejszym elementem podczas doboru odpowiedniego dla ciebie planu treningowego jest ustalenie celów treningowych. Zazwyczaj wyróżnia się kilka podstawowych:
- chęć zrzucenia zbędnych kilogramów i uzyskania szczupłej i pięknej sylwetki;
- wzmocnienie zdrowia i poprawa pracy układu krążenia, stawów;
- polepszenie ogólnego samopoczucia, poprawa kondycji;
- wzmocnienie mięśni i zwiększenie masy mięśniowej.

Właściwie to efekt, jaki chcesz uzyskać dzięki treningom, dyktuje wybór ćwiczeń, czas i częstotliwość treningów oraz przerwy wypoczynkowe.


Wybierz ćwiczenia

Osobom początkującym zaleca się trenowanie całego ciała podczas każdej jednostki treningowej. Powinnaś rozpoczynać od ćwiczeń bazowych (przysiady, wyciskania itp.), a na końcu wprowadzić izolowane (ćwiczenia na biceps, triceps itp.). Możesz również ćwiczyć sposobem góra-dół. Jednego dnia przerabiasz mięśnie górnej połowy ciała, a podczas następnego treningu ćwiczysz mięśnie dolnej połowy ciała, i tak w kółko. Pamiętaj, że na początku trenujemy duże grupy mięśniowe, a na końcu mniejsze.

Staraj się wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach i jak najmniej korzystaj z maszyn. Tak naprawdę są one przede wszystkim dedykowane osobom, które w związku np. z przebytym urazem nie mogą ćwiczyć ze sztangą i hantelkami. Również wykorzystują je zawodowi kulturyści w celu pełnej izolacji jakiegoś mięśnia. Dla ciebie najlepszy efekt przyniosą ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Po około roku będziesz mogła zacząć stosować splity, ale nie musisz. Tak naprawdę możesz zostać np. przy systemie góra-dół. Ale jeżeli zdecydujesz się na split, to zwróć uwagę, które partie mięśniowe najlepiej trenować podczas jednego treningu. Zazwyczaj wygląda to tak, że mięśnie pleców trenujemy razem z tylnymi aktonami barków i bicepsami, mięśnie klatki piersiowej z przednimi i bocznymi aktonami barków i tricepsami, a mięśnie nóg w całości stanowią osobną jednostkę treningową. Jednak łączyć można na wiele różnych sposobów.

Ilość serii zazwyczaj wynosi 3-4. Natomiast liczba powtórzeń w serii waha się w zależności od celu treningowego. Jeżeli zwiększasz masę mięśniową, to wykonuj od 6 do 12 powtórzeń. Aby spalić tkankę tłuszczową, powtórzeń musi być więcej – 12-15. Oczywiście im więcej powtórzeń, tym waga obciążenia będzie mniejsza.

plan treningowy musi zawierać różne ćwiczenia

Określ czas odpoczynku

Oczywiście pomiędzy seriami należy odpoczywać. I nie będzie żadną nowością, jeżeli napiszę, że przerwy również zależą od efektów, jakie chcesz osiągać dzięki treningom. Ćwicząc w celu zwiększenia siły lub masy mięśniowej odpoczynek pomiędzy seriami powinien wynosić ok. 60 sek., a nawet do 90 sek. Podczas treningu ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej przerwa wypoczynkowa będzie krótsza – od 45 sek. do maksymalnie 60 sek. A wykonując ćwiczenia na maszynach, ćwiczenia izolowane i na mniejsze grupy mięśniowe przerwa skraca się do 15-30 sek.


Odpowiedni plan treningowy – oblicz czas i częstotliwość

Trening siłowy zazwyczaj powinien trwać od 45 do 90 min. Im poziom twojego przygotowania jest niższy, tym dłuższy będzie twój trening. Natomiast im większe obciążenie i mniejsza ilość powtórzeń, tym krótsza będzie twoja jednostka treningowa. Czyli trening ukierunkowany na siłę będzie krótszy niż trening spalający tkankę tłuszczową czy wytrzymałościowy. Dobry plan treningowy musi mieć obowiązkowo te wyznaczniki.

Jak często powinnaś trenować? W tym przypadku należy brać pod uwagę szybkość regeneracji mięśni. Duże partie mięśniowe będą dochodzić do siebie po treningu dłużej niż mniejsze. Stąd zazwyczaj duże mięśnie trenuje się rzadziej niż mniejsze, z reguły raz w tygodniu przy splicie i maksymalnie 2 razy w tygodniu przy podziale góra-dół. Z tym że osoby początkujące nie mogą trenować z dużą intensywnością, dlatego podczas każdego treningu wykonują ćwiczenia na całe ciało, a ilość treningów w tygodniu powinna wynosić od 3 do 4. Ta zasada częstotliwości treningów dotyczy zarówno budowania masy mięśniowej, jak i spalania tkanki tłuszczowej. Ale jeżeli chcesz pozbyć się tłuszczu, to dodatkowo musisz wprowadzić 1-2 treningi aerobowe lub wykonywać treningi obiegowe.

ZOBACZ RÓWNIEŻ:
Czasem ćwiczenia to za mało i należy wtedy sięgnąć po tzw. spalacze tłuszczu.
Jednym z najlepszych obecnie dostępnych jest Berrator, opinie ma bardzo dobre. 
Efekty ze stosowania widać podobno gołym okiem już niespełna po kilku dniach.