Dodano:

0
Kategoria: Trening

Fałdki wylewające się z obcisłych dżinsów to problem wielu kobiet. Popularne „boczki” są możliwe do zwalczenia przy zastosowaniu zdrowej diety i dobrze rozplanowanych treningów. Poniżej przedstawiamy trening na boczki dedykowany szczególnie wszystkim kobietom, które zmagają się z problemem niechcianych fałdek.


Trening na boczki – jak ćwiczyć?

Trening na boczki składa się z rozgrzewki, części właściwej (trzech obwodów) i stretchingu. Zajmuje około 30 minut. Do jego wykonania wystarczą dwie hantle o wadze 1–2 kilogramów oraz mata. Jeśli nie masz ciężarków, wystarczą butelki z wodą. Plan nie przewiduje żadnych przerw, jednak jeśli poczujesz, że potrzebujesz chwili wytchnienia – zrób pauzę trwającą od 5 do 60 sekund. Nie wykonuj treningu przy przeciwwskazaniach zdrowotnych.

Trening na boczki rozpocznij od rozgrzewki, a następnie przejdź do ćwiczeń właściwych. Poszczególne obwody opierają się na dwóch różnych ćwiczeniach. Zrób po 10 powtórzeń wskazanych ćwiczeń. Każdy obwód wykonaj trzy razy. Nie pomijaj ostatniego etapu – stretchingu.


Zacznij od rozgrzewki

Zanim przejdziesz do ćwiczeń właściwych, zadbaj o porządną rozgrzewkę. Pamiętaj, że nawet w trakcie treningu skupionego na danej partii ciała do pracy zostaje zaangażowane całe ciało. Na początku wykonaj kolejno okrężne ruchy kostek, kolan, nadgarstków i bioder. Następnie zrób 20 pajacyków i przejdź do 2-minutowego truchtu. Cała rozgrzewka powinna zająć ci około 4 minut.

trening na boczki


Trening na boczki - obwody

Obwód I

Ćwiczenie numer jeden to siadanie do boku. Usiądź na piętach i wyciągnij ręce przed siebie. Następnie dotknij pośladkami maty po lewej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na prawą stronę.

Ćwiczenie numer dwa to spięcia boczne. Połóż się, ugnij nogi i oprzyj stopy na macie. Oderwij barki od ziemi i chwyć się za kostkę, spinając boczną ścianę brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na prawą stronę.


 Obwód II

Ćwiczenie numer jeden to skłony boczne. Stań z nogami w lekkim rozkroku, ręce spuść naturalnie wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle chwytem młotkowym. Opuść lewy ciężarek do lewej łydki, wykorzystując wyłącznie spięcie mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na przeciwną stronę.

Ćwiczenie numer dwa to rosyjskie skręty. Usiądź na podłodze, odrywając od podłogi zgięte w kolanach nogi i plecy. Chwyć oburącz ciężarek i wyciągnij kończyny górne przed siebie. Dotknij ciężarkiem maty po lewej i przejdź od razu do prawej strony.


Obwód III

Ćwiczenie numer jeden to brzuszki z nogami do boku. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Złączone kończyny przełóż na jedną stronę, opierając je o podłogę bokiem. Pamiętaj, by łopatki przylegały do podłogi. Dłonie ułóż za uszami, łokcie rozegnij na zewnątrz. Z tej pozycji startowej przejdź do ćwiczenia – oderwij górną część pleców od podłogi, nie przyciągając brody do klatki piersiowej, następnie opuść ciało z powrotem na matę. Po wykonaniu 5 powtórzeń z nogami po prawej stronie przejdź do lewego boku.

Ćwiczenie numer dwa to unoszenie bioder. Jest bardzo proste, przyjemne i wpływa pozytywnie nie tylko na mięśnie brzucha. Doskonale wzmacnia również lędźwie. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj płasko stopy o matę. Unieś biodra najwyżej, jak jesteś w stanie i opuść je z powrotem na ziemię.


Stretching po treningu

Podczas treningu bardzo intensywnie pracowały mięśnie brzucha i grzbietu. Zacznij stretching od położenia się na plecach. Wyciągnij ręce za głowę i weź kilka głębokich i spokojnych wdechów. Następnie odwróć się na brzuch i – ustawiając dłonie tuż pod barkami – unieś tułów na rękach. Nogi pozostaw w stanie spoczynku na macie. Podczas tego ćwiczenia bardzo łatwo odczuć, jak rozciągają się mięśnie brzucha. Wytrwaj w tej pozycji co najmniej kilkanaście sekund. W kolejnym ruchu usiądź na piętach i oprzyj się czołem o matę. Ręce wyciągnij przed siebie tak, jakby miały chwycić jak najbardziej odległy od ciebie fragment podłogi. Z tego ułożenia przejdź do klęku podpartego. Wraz z wdechem prostuj plecy, z wydechem – zaokrąglaj je na podobieństwo kota. Stretching powinien zająć ci około 3 minut.