Maszyny versus wolne ciężary. Jaki trening jest korzystniejszy?

Wolne ciężary kontra maszyny: skąd ten konflikt?

Trening na maszynach kojarzy się nam przeważnie ze złota erą kulturystyki oraz dawnymi siłowniami, gdzie to maszyny stanowiły większą część przyrządów. Ostatnio trend ten zaczyna się jednak zmieniać i nie tylko w crossfitowych boxach, ale i osiedlowych centrach fitness zauważamy coraz więcej kettlebellów, hantli, worków z piaskiem czy opon rozstawionych tu i tam. Czy oznacza to, iż stare, poczciwe maszyny odchodzą do lamusa? Wbrew pozorom maszyny nie są konieczne do uzyskania wyrzeźbionej, muskularnej sylwetki, a w wielu przypadkach, zwłaszcza u osób niedoświadczonych, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Ostatnimi czasy trening na maszynach wydaje się passé. Umięśniona sylwetka kulturystów czy trójboistów jest w większości zasługą sztang, hantli i kettli, a nie drogich i ciężkich maszyn. Przyjrzyjmy się zatem zaletom treningów z wolnymi ciężarami i maszynami, aby zdecydować, na czym powinnyśmy skupić się podczas naszych sesji treningowych.

Co świadczy o przewadze wolnych ciężarów nad maszynami?

Trening ze sztangami i hantlami (np. martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem) aktywuje większe grupy mięśniowe i rozwija szereg funkcji motorycznych. Oferuje nie tylko większe napięcie i aktywację włókien mięśniowych niż alternatywne ćwiczenia na maszynach (około 40%), ale i większy zakres ruchu i kontrolę nad nim (co przekłada się na lepsze czucie ruchu i łatwiejszą naukę prawidłowych wzorców ruchowych, co ważne jest szczególnie dla początkujących). Wolne ciężary dodatkowo wzmacniają twoją koordynację i równowagę, poprawiają stabilizację i aktywizują mięśnie głębokie (core). Ćwiczenia z wolnymi ciężarami wymagają więcej skupienia na technice i uwagi, jak również nieco więcej siły i energii, zazwyczaj więc zarzucamy na gryf mniejsze obciążenia niż podczas treningu na maszynach. Na przykład przy wykonywaniu squatów ze sztangą nie tylko musimy balansować gryf na naszych plecach, ale i zachować odpowiednią równowagę podczas całego ćwiczenia, od początku do końca. Ponadto cały czas utrzymujemy napięcie mięśni, co oznacza dla nich brak odpoczynku i większą stymulację. Osoby na redukcji docenią również fakt, iż ćwiczenia z wolnymi ciężarami pozwalają spalić więcej kalorii niż maszyny. Co więcej, wolne ciężary umożliwiają ćwiczenia na ograniczonej przestrzeni i są o wiele bardziej uniwersalne oraz tańsze niż kosmiczne maszyny. Za pomocą zestawu talerzy i gryfu możesz ćwiczyć praktycznie całe ciało, nie wydając fortuny i nie posiadając hangaru, który pomieści cały zestaw maszyn z twojej siłowni. Na koniec: wielostawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami intensywniej wpływają na gospodarkę hormonalną i przemiany chemiczne w naszym organizmie, wzmacniając m.in. insulinowrażliwość. Reasumując, ćwiczenia z wolnymi ciężarami pomagają nam rozwinąć siłę funkcjonalną, zmniejszają ryzyko kontuzji i rozwijają odpowiednią stabilizację, oferując nam bardziej wszechstronny rozwój naszej kondycji fizycznej.

Dlaczego maszyny nie powinny dominować w naszych treningach?

Znaczna część maszyn oferuje możliwość wyizolowania mięśnia, wyłącznie w jednej płaszczyźnie ruchu i ustalonej trajektorii, co prowadzi do braku równowagi w ich rozwoju, mniejszej stabilności i większej skłonności do urazów. Pamiętajmy o tym, iż podczas „naturalnych” ruchów w normalnym życiu nasze mięśnie działają w trzech płaszczyznach ruchu. Opierając swoje treningi na maszynach, rozwijamy więc często jedynie „muskulaturę na pokaz”, dającą tylko walory estetyczne, ale nijak mającą się do realnej siły funkcjonalnej, pomagającej nam lepiej radzić sobie podczas różnych życiowych aktywności.

Co mogą dać nam maszyny w treningu?

Z uwagi na to, iż maszyny umożliwiają trening wyizolowanej grupy mięśniowej, możemy trenować ze znacznie większymi obciążeniami, niż robilibyśmy to z wolnymi ciężarami (maszyna stabilizuje nasze ciało niejako „za nas”). Ćwiczenia tego typu mogą przyczynić się do zwiększenia siły określonych, wyizolowanych mięśni. Jeśli to twój pierwszy dzień na siłowni i kompletnie nie wiesz, co robić, a dookoła nie ma żadnego instruktora ani trenera – możesz zacząć od maszyn. Przejrzysta instrukcja obsługi oraz odrobina zdrowego rozsądku wystarczą, byś zaczęła ćwiczyć, nie robiąc sobie krzywdy. Jednak należy pamiętać że maszyny uczą złego wzorca ruchowego, który możemy powielać. Niektóre osoby z uwagi na swoją budowę ciała, schorzenia czy wady postawy mogą mieć trudności z wykonywaniem niektórych ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami; w ich przypadku ćwiczenia na maszynach mogą być dobrym substytutem. Niektórzy kulturyści i amatorzy sportów sylwetkowych również używają maszyn, gdyż pomagają one niczym skalpel dokładnie pracować nad wybranymi mięśniami, aby uzyskać idealną sylwetkę pożądaną podczas zawodów. Jak widać, w przypadku osób po urazach czy profesjonalnych kulturystów – maszyny mogą przynieść również szereg benefitów; wszystko zależy od naszych celów, potrzeb i możliwości.

Wszystkie wady ćwiczeń na maszynach nie oznaczają, iż absolutnie powinniśmy unikać ich jak ognia; dobrze dobrane ćwiczenia na maszynach również mogą mieć miejsce w naszym planie treningowym, jednak nie powinny go zdominować. Jeśli jesteśmy zdrowe i chcemy włączyć trening na maszynach do naszych zwyczajów, wystarczy, iż zajmą nam ok. 20% ćwiczeń. O ile bez maszyn możemy z powodzeniem się obejść, opieranie swojego treningu głównie na maszynach nie zapewni nam optymalnego rozwoju siły, wytrzymałości czy stabilizacji.