Najczęstsze błędy w treningu bicepsów

Biceps - anatomia

Mięsień dwugłowy ramienia, popularnie zwany bicepsem, jest doskonale widoczny, ponieważ znajduje się w przedniej części ramienia i to tuż pod skórą. Składa się z dwóch części, tzw. głów. Dłuższa głowa, czyli część zewnętrzna położona dalej od tułowia (w ułożeniu do podchwytu, czyli dłoni odkrytej) jest przyczepiona za pomocą ścięgna bicepsowego do środka łopatki. Druga, nieco krótsza głowa, która znajduje się bliżej tułowia połączona jest z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy zbiegają się tuż poniżej barku i wspólnie kończą się przy kości promieniowej, czyli jednej z głównych kości przedramienia. Głównym zadaniem bicepsa jest zginanie przedramienia, ale także jego odwracanie. Mięsień ten bierze również udział w ruchu w stawie ramiennym – jego funkcją jest odwodzenie i przywodzenie ramienia.
Dobrze wiedzieć, że mięśniem bezpośrednio współpracującym z bicepsem jest mięsień ramienny. Położony głębiej, niewidoczny w skurczu, ale w znaczny sposób wpływający na wygląd bicepsa. Dlaczego? Rozbudowany, silny mięsień ramienny „wypycha” biceps ku górze, mocno go uwidaczniając. Dlatego dobierając ćwiczenia, warto zwrócić uwagę na te, które oddziałują równocześnie na mięsień ramienny.

Z czego wynikają błędy w treningu bicepsów?

Najczęstsze przyczyny błędów podczas treningów to brak cierpliwości i nadmierna ambicja. Chcemy szybko widzieć efekty i w dodatku nieźle wyglądać na siłowni. Dlatego katujemy biceps prawie na każdym treningu dokładając na sztangę ciężar, któremu nasze mięśnie w prawidłowo wykonanym ćwiczeniu nie mogą podołać. Skutek jest taki, że zarzucamy tułowiem, wyginamy się i przyspieszamy tempo ruchu. Wszystko po to, by nie zdejmować ze sztangi tych imponująco wyglądających obciążeń i nie zmieniać hantli na lżejsze. Po treningu czujemy się, jakbyśmy stoczyli solidny bój, ale biceps… tego nie lubi. Chcesz mieć efekty? Dostosuj ciężar i wykonuj ćwiczenia ze stuprocentową poprawnością. Jeżeli podczas wykonywania ruchu nie czujesz stuprocentowej i stałej pracy mięśnia, prawdopodobnie źle wykonujesz ruch. Może twoje ręce są nieprawidłowo ułożone, może je obracasz w trakcie ruchu, może stosujesz za duże obciążenie i przez to angażujesz także inne grupy mięśniowe? Dlatego osobom początkującym lub mającym wątpliwości co do tempa rozwoju bicepsów proponujemy powrót do maszyn, takich jak modlitewnik. Wyznaczony tor ruchu i ustabilizowana postawa nie pozwalają na „kombinowanie” i zmuszają bicepsy do właściwej pracy.

Za szybkie tempo

Jeżeli chcemy, by trening przyniósł efekt, należy zdecydowanie zwolnić. Zarówno unoszenie (faza koncentryczna, inaczej faza pozytywna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna, inaczej faza negatywna) mają być wykonane wolno, z pełną kontrolą. Dzięki temu mięśnie stale pracują. Najlepszy efekt osiągniemy, gdy faza negatywna, czyli prostowanie ramienia, będzie trwało dwa razy dłużej niż jego uginanie.

Nieprawidłowa technika

Zdecydowana większość ćwiczeń na bicepsy jest izolowana oraz jednostawowa. Polega zatem na uginaniu i prostowaniu ręki w łokciu z wykorzystaniem rozmaitego obciążenia – wolnych ciężarów, takich jak hantle lub sztangi, a także urządzeń – wyciągu oraz modlitewnika. I choć wydaje się to banalnym zadaniem, precyzja i tempo wykonania są tu szczególnie istotne. Najpopularniejsze techniczne błędy to:

„Zarzucanie” tułowiem lub uginanie nóg w trakcie ruchu

Jeżeli w trakcie unoszenia sztangi czy sztangielek wykonujemy ruch tułowiem (tzw. zarzucanie), część pracy przekładamy na mięśnie grzbietu. Lepiej zmniejszyć ciężar i wykonywać ćwiczenie w pełnej stabilizacji tułowia. Podobnie jest z nogami – gwałtowne uginanie kolan podczas unoszenia ciężaru to także próba odciążenia bicepsów. Należy tego unikać i lepiej dopasować ciężar.

Pełne prostowanie ramion

W ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion do pełnego zakresu ruchomości stawu łokciowego. Ważne, aby wyczuć ten moment, gdy dwugłowy jest już rozciągnięty, ale ciągle pracuje. Gdy staw łokciowy jest wyprostowany, biceps wyłącza się z pracy, a cały ciężar spoczywa na więzadłach stawowych.

Unoszenie łokci

To ruch łokciem jest najczęstszym sprawcą niepowodzeń w treningu bicepsów. Kiedy unosząc ciężar, przesuwasz łokcie do przodu, mimowolnie napinasz barki i angażujesz do ruchu przednią część mięśni naramiennych oraz górne partie mięśni piersiowych. Biceps zostaje zwolniony z części wysiłku. Dlatego pilnuj ułożenia łokci, miej wyprostowane plecy. Nie pochylaj głowy, bo to skutkuje pochyleniem pleców. Chcesz widzieć swój pracujący biceps? Patrz w lustro.

Niestosowanie różnych chwytów i rotacji

Jeżeli ciągle trzymasz się tych samych ćwiczeń i ustawień, nie zmobilizujesz mięśni do pracy. Zmieniaj chwyty (stosuj także nachwyt i chwyt młotkowy), ćwiczenia, wprowadź rotację do ruchu. Zamiast dodawać kolejne serie czy obciążenia, zmień ćwiczenia. To da o wiele lepszy efekt.

Przetrenowanie bicepsów

Bicepsy to nieduża grupa mięśniowa, która mocno angażuje się także podczas innych ćwiczeń, np. mięśni grzbietu. Warto mieć to na uwadze, planując trening. Jeżeli najpierw wykonamy ćwiczenia na mięśnie grzbietu, takie jak wiosłowanie sztangą czy podciąganie się na drążku, bicepsy już wykonają sporo pracy i będą mocno rozgrzane przed kolejnymi dedykowanymi im ćwiczeniami. To czyni trening bardziej skutecznym. W tym wypadku warto też pamiętać o kolejności ćwiczeń – najpierw duże grupy mięśniowe, potem mniejsze. Jeżeli jednak nie łączymy treningu pleców z treningiem bicepsów, pamiętajmy o odpowiedniej, przynajmniej 48-godzinnej przerwie między tymi treningami. W przeciwnym razie bicepsy nie zdążą się zregenerować i zamiast oczekiwanego progresu, obserwować będziemy zastój efektów treningowych.