Dodano:

0
Kategoria: Trening

Plank, potocznie zwany „deską”, to niepozornie wyglądające ćwiczenie, które może się okazać prawdziwym wyzwaniem dla niewytrenowanych mięśni korpusu naszego ciała. Pamiętając o planku w swojej treningowej rutynie, możemy spodziewać się świetnych rezultatów już w niedługim czasie – sprawdź, co możesz zyskać, wykonując poprawnie ćwiczenia typu plank!


Plank – co to za ćwiczenie i jakie są jego zalety?

Plank to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni rdzenia i poprawę funkcji motorycznych. Występuje w wielu wariantach i odmianach, które można dostosować do osobistych preferencji i poziomu wytrenowania. Mięśnie korpusu (tzw. core) nie należą do tych mięśni, których trening „idzie na pierwszy ogień” – wśród szeregu ćwiczeń na bicepsy mięśnie rdzenia rzadko zajmują wystarczająco dużo uwagi. Niestety, z ogromną szkodą nie tylko dla naszego zdrowia, ale i jakości innych ćwiczeń. Od treningu core zależy nie tylko stabilizacja naszego ciała, ale również prawidłowe obciążenie innych grup mięśni podczas treningu. Przy wykonywaniu innych ćwiczeń kończyny powinny czerpać siłę z mięśni głębokich, co pozwala na optymalne wykorzystanie mocy bioder czy ramion bez szkodliwego ich obciążania. Przy niewytrenowanych mięśniach korpusu proces ten może być zaburzony. Słabe mięśnie szkieletowe nie tylko doprowadzają do niepotrzebnego nacisku na mięśnie podczas treningu, ale również zwiększają ryzyko kontuzji, np. kolan bądź kostek.


Jakie mięśnie ćwiczymy podczas planka?

W czasie poprawnego wykonywania planka ćwiczymy głównie mięśnie brzucha i korpusu, bez widocznego przyrostu masy mięśniowej. W czasie ćwiczenia wzmacniamy szczególnie mięśnie abdominalne i pleców, ale pracują również ramiona i mięśnie szyi. Im bardziej opuszczamy ciało w dół, tym więcej mięśni angażujemy – np. mięśnie klatki piersiowej. Jak widać, plank jest świetnym ćwiczeniem dla wielu grup mięśniowych!


Podstawowa wersja ćwiczenia typu plank

Prawidłowo wykonany plank klasyczny (tzw. „deska”) polega na utrzymaniu napięcia mięśni korpusu przez pewien czas. W fazie pierwszej ćwiczenia przyjmujemy pozycję horyzontalną na macie – podpór leżący przodem, a następnie w kolejnej fazie opieramy ciało na przedramionach zgiętych w kąt prosty oraz na palcach stóp. Niezwykle istotna podczas wykonywania planka jest prosta pozycja pleców – równolegle do podłoża bądź z biodrami uniesionymi lekko w górę. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Osoby początkujące powinny spróbować wytrzymać w tej pozycji około 20-30 sekund, a w kolejnych dniach starać się wydłużać ten czas choćby o kilka sekund.

plank wykonuj poprawnie


Plank dla zaawansowanych

Wariacji na temat „klasycznego” planka jest wiele. Wraz z rosnącym zaawansowaniem warto wypróbować również inne opcje, np. plank z unoszeniem/prostowaniem nóg. Aby wykonać to ćwiczenie, w pozycji do klasycznej deski zgięte w łokciach ręce naprzemiennie prostujemy i unosimy ciało do góry, stabilizując je na określony przedział czasu w tej pozycji.

Plank boczny to następny wariant dla osób średniozaawansowanych: w pozycji klasycznej deski następuje odwrócenie ciała do boku i wyciągnięcie jednej ręki wyprostowanej do góry (w wersji trudniejszej – również nogi); po kilkunastu sekundach zmieniamy stronę.


Kolejną, ciekawą opcją dla bardziej wytrenowanych i znudzonych typowym plankiem jest dynamiczny plank typu „pajacyk”: w pozycji klasycznej deski następuje lekki podskok i rozłożenie nóg szeroko na boki, a następnie powrót (również w podskoku) do pozycji wyjściowej.


 Kto powinien wykonywać plank?

Odpowiedź brzmi – praktycznie każdy! Jeśli jesteś osobą zdrową, możesz z powodzeniem włączyć plank do swoich sesji treningowych bądź zbudować na jego podstawie osobny zestaw krótkich, około 10-minutowych ćwiczeń. Dzięki regularnym ćwiczeniom typu plank nie tylko poprawisz swoją koordynację ruchową, ale również zwiększysz siłę mięśni odpowiedzialnych za prawidłową pozycję kręgosłupa i miednicy oraz zapewnisz odpowiednią stabilizację ciała. Chociaż plank nie prowadzi do wyrzeźbienia tzw. kaloryfera, nie sposób przecenić jego właściwości wzmacniających mięśnie brzucha i korpusu. Szczególnie polecany jest osobom prowadzącym siedzący tryb życia bądź długo pracującym za biurkiem: prawidłowo wykonywany plank sprzyja rozciąganiu mięśni, niwelowaniu ich napięcia i towarzyszącego mu bólu.