Rower stacjonarny – korzyści płynące z treningu

Dlaczego warto ćwiczyć na rowerze stacjonarnym?

Ćwiczenie na rowerku stacjonarnym może wydawać się monotonne. Mimo to warto pamiętać, że taka aktywność ma wiele zalet:
– Doskonale może zastąpić jogging czy przejażdżkę rowerową, kiedy pogoda nie sprzyja;
– Można ćwiczyć przez cały rok, nawet w zaciszu domowym;
– W przeciwieństwie do typowego roweru pozwala na utrzymanie stałego tempa i prędkości, co jest szczególnie ważne dla osób kontrolujących tętno;
– Nie musisz przejmować się otoczeniem, utrzymaniem równowagi, przeszkodami wokół siebie – po prostu tylko pedałujesz;
– W wersji poziomej jest najbezpieczniejszym ze wszystkich sprzętów cardio, ponieważ nie przeciąża stawów kolanowych. Nadaje się także dla osób starszych, po kontuzjach czy z otyłością;
– Pozwala na dopasowanie trudności treningu do twojego planu i możliwości;
– W połączeniu z muzyką, serialem czy audiobookiem jest świetnym sposobem na relaks, który jednocześnie przynosi ci korzyści w postaci lepszej kondycji i sylwetki.

Rower stacjonarny – jaki wybrać?

Jeżeli decydujesz się na zakup roweru stacjonarnego do domu, koniecznie zwróć uwagę na jego stabilność. Niektóre modele można zamontować do podłoża, jeśli jesteśmy stuprocentowo pewni, gdzie sprzęt ma stanąć. Bardzo istotny jest też płynny i wygodny system zmiany obciążenia. Z reguły przy tańszych modelach, dostępnych w supermarketach, stanowi to słaby punkt tego typu sprzętu. W poprzedniej części artykułu zwróciliśmy już uwagę na istotne rozróżnienie między poziomym i pionowym typem tego urządzenia. Rower stacjonarny poziomy jest wygodniejszy, plecy są podparte, a nogi pracują bez przeciążania kolan. Świetny wybór, jeśli ze sprzętu ma korzystać cała rodzina, także osoby starsze czy z nadwagą. Jeśli jednak myślisz o mocniejszym treningu z elementami spinningu, wybierz rower stacjonarny pionowy, gdzie będziesz miał również możliwość pedałowania w pozycji uniesionej nad siodełkiem.

Rozgrzewka przed treningiem na rowerze stacjonarnym

Jeżeli masz w zwyczaju przesiadać się z kanapy czy komputerowego fotela prosto na rower stacjonarny, bez żadnej rozgrzewki, popełniasz spory błąd. Twoje mięśnie i stawy muszą zostać odpowiednio przygotowane do takiego treningu.
Zanim siądziesz na siodełku, wykonaj kilka skłonów i skrętoskłonów. Koniecznie rozruszaj swoje stawy kolanowe – zrób serię obszernych, powolnych krążeń kolanami w pozycji stojącej, przytrzymując kolana dłońmi. Podobnie „rozkręć” stawy skokowe, porozciągaj mięśnie łydek i ścięgna Achillesa. Wykonaj też kilka solidnych krążeń biodrami i wymachów ramionami, aby całe twoje ciało nabrało elastyczności. Nie żałuj czasu na te przygotowania, bo to dzięki nim twój trening będzie skuteczniejszy.
Ważnym elementem rozgrzewki są również pierwsze minuty na rowerku. Jeżeli twój trening ma trwać 60 minut, pierwsze 10 minut jedź spokojnym tempem spacerowym, przy tętnie mieszczącym się w strefie aerobowej. Dopiero później możesz zacząć zasadniczy trening.

Rower stacjonarny – ćwiczenia poprawiające siłę

Jeżeli chcesz z pomocą rowerka stacjonarnego przeprowadzić pełny, satysfakcjonujący trening, nie może na nim zabraknąć ćwiczeń poprawiających siłę. Pamiętaj, że warunkiem osiągnięcia progresu jest stawianie sobie nowych celów, podnoszenie poprzeczki. Ta sama zasada dotyczy treningu na rowerku. Jeżeli przez kilka tygodni jeździsz dokładnie w ten sam sposób i nie zwiększasz trudności, tak naprawdę stoisz w miejscu. Wprowadź interwały, dynamiczne przyspieszenia, mierz się z dużym obciążeniem. Trening ma być wysiłkiem! Oto kilka ćwiczeń, które zmienią leniwą przejażdżkę w prawdziwy trening:
– Po 10-minutowej rozgrzewce ustaw opór na maksymalne obciążenie i staraj się wykonywać ćwiczenie jak najwolniej. Tak, jakbyś wspinał się na wysoką górę. Wykonaj 30 obrotów i zrób 2 minuty przerwy czyli spokojnego pedałowania. Powtórz ćwiczenie 5–8 razy;
– Pedałuj z prędkością 60–70 obrotów na minutę z mocno ustawionym oporem przez 5 minut, a następnie przez 10 minut pedałuj w takim tempie, aby twoje tętno mieściło się w przedziale aerobowym.

Rower stacjonarny – ćwiczenia poprawiające wytrzymałość

W przypadku tego rodzaju ćwiczeń konieczne jest stałe zwiększanie trudności. Tylko w ten sposób zbudujemy wytrzymałość.
– Ustaw opór na maksymalny poziom i pedałuj z całej siły przez 10 sekund, następnie zrób dwuminutową przerwę w spokojnym tempie. Powtórz to ćwiczenie 5 razy. W następnym tygodniu czas maksymalnego pedałowania wydłuż do piętnastu sekund, a ćwiczenie powtórz 6 razy;
– Przez 5 minut rób interwały, łącząc naprzemiennie szybkie pedałowanie (100 obrotów na minutę) ze średnim lub średniowysokim oporem przez jedną minutę, z pedałowaniem w umiarkowanym tempie i z niezbyt dużym oporem także przez minutę. Początkowo ta wolniejsza minuta nie wystarczy, abyś w pełni odpoczął i wyregulował oddech. Jednak po kilku tygodniach ćwiczeń tego typu interwał nie będzie sprawiał problemów. Wówczas będziesz musiał go utrudnić, wydłużając czas pracy na intensywnych obrotach lub czas całego ćwiczenia.