Dodano:

0
Kategoria: Trening

Wrzuć w wyszukiwarkę słowa siłownia i bieganie, a za chwilę trafisz w sam środek dyskusji o przewagi jednej formy aktywności nad drugą. Próby pogodzenia zwolenników obu frakcji nie są wcale łatwe. Czy naprawdę nie da się połączyć biegania z treningiem siłowym?

Trening siłowy czy bieganie – dlaczego trzeba wybierać pomiędzy siłownią i bieganiem?

Nie trzeba wybierać pomiędzy siłownią i bieganiem, o ile nie masz jednostronnych celów. Chcesz być zdrowy, sprawny, nieźle wyglądać? Śmiało łącz bieganie z siłownią i jeszcze innymi formami aktywności. Możesz wiosną jeździć na rowerze, zimą na nartach, w międzyczasie walić w worek bokserski, a okazjonalnie surfować lub jeździć konno. Wszystko jest do pogodzenia, kwestia podejścia.

Problem pojawia się wtedy, gdy nie wiesz, co jest twoim priorytetem. Marzy ci się rozbudowana sylwetka, wyraźna poprawa jakości masy mięśniowej. Chcesz mieć klatę i biceps widoczne z daleka. Wiesz, że osiągniesz to dzięki treningom siłowym i dopasowanej do nich diecie. Ale jednocześnie kusi cię bieganie, chcesz startować w amatorskich zawoda0ch, pokonywać coraz dłuższe dystanse. I z pewnością półgodzinny trucht na bieżni po zakończeniu ćwiczeń siłowych nie zaspokoi twoich potrzeb.

Siłownia i bieganie – ważny jest plan

Zarówno w przypadku biegaczy, jak i zwolenników siłowni najważniejszy jest harmonijny i jak najbardziej wszechstronny rozwój ciała. Biegacz, który od lat tłucze po płaskim chodniku tę samą kilkukilometrową trasę i pada z wycieńczenia przy podbiegach, to… żaden biegacz. Podobnie jak dumny posiadacz rozbudowanego bicepsa i barków, który dostaje zadyszki, gdy winda nie działa i trzeba sportową torbę wnieść po schodach. Nie tędy droga. Chcesz dobrze biegać? Ćwicz wszechstronnie. Chcesz, aby twoje ciało było silne i świetnie zbudowane? Dbaj o jego wytrzymałość. Biegaczom przydają się treningi siłowe, siłaczom przydają się treningi biegowe. Sukces polega na tym, aby rozsądnie zaplanować obie formy aktywności.

siłownia i bieganie

Jakie efekty przynosi łączenie treningu siłowego i biegania?

Wystarczy popatrzeć na sprinterów – atletyczna budowa będąca marzeniem niejednego wielbiciela siłowni, potężne barki, rozbudowane pośladki i mięśnie ud, świetne ramiona i mocne mięśnie brzucha. Niejeden sprinter mógłby bez wstydu próbować swoich sił w zawodach kulturystycznych. A przecież sportem, jaki uprawia, są biegi! Tak, ale tych barków, mięśni grzbietu i pośladków, nie dorobił się, trenując tylko na bieżni. Tu niezbędny jest trening siłowy.

Z naukowego punktu widzenia wygląda to tak: nasze mięśnie zbudowane są z dwóch rodzajów włókien. Szybkokurczliwe odpowiadają za siłę i masę mięśniową, to je stymulujemy za pomocą ćwiczeń z obciążeniem. Wolnokurczliwe odpowiadają za naszą wytrzymałość, czyli zwiększenie zdolności energetycznych. To, jaką mamy proporcję włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych, zależy od genetyki i jest przyczyną naszych mniejszych lub większych predyspozycji do różnych dyscyplin sportowych. Z genetyką się nie dyskutuje.

Rozwijanie zarówno jednych, jak i drugich włókien może przynieść tylko korzyści. Biegając, rozwijasz włókna wolnokurczliwe, co zwiększa twoją wytrzymałość także podczas treningu siłowego. Im większą mamy wydolność tlenową, tym większe ciężary możemy dźwigać. A wydolność tlenową budujesz właśnie podczas długotrwałego wysiłku aerobowego, jakim jest bieganie. Ponadto w okresie redukcji bieganie jest doskonałym wspomagaczem w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej.

Z kolei z drugiej strony, czyli dla zapalonych biegaczy, wygląda to tak: ćwicząc na siłowni, rozwijasz włókna szybkokurczliwe. Przyniesie to konkretny efekt, gdy zechcesz wreszcie trucht zamienić na szybki bieg albo podbiec pod górę czy zmierzyć się z crossem.

Bieganie – przed czy po treningu siłowym?

Oto kluczowe pytanie dla wszystkich zwolenników obu dyscyplin. Idealnym rozwiązaniem jest, gdy możemy całkowicie rozdzielić te treningi i w pewne dni tygodnia biegać, a w inne ćwiczyć siłowo. Pamiętajmy jednak, że decydując się na uprawianie tych dwóch dyscyplin, musimy przeznaczyć też czas na regenerację.

Gdy jednak nie mamy możliwości rozdzielenia treningu siłowego od biegowego, zdecydowanie zaczynamy od siłowego. Jest to uwarunkowane fizjologicznie. Podczas treningu siłowego głównym źródłem energii jest glikogen zawarty w mięśniach. Jeśli wyczerpiemy go podczas biegu, nie będziemy w stanie przeprowadzić dobrego treningu z obciążeniem. W drugą stronę aż takich obaw nie ma, bo biegając, pobieramy energię ze źródeł tlenowych, a zatem nawet po treningu siłowym będziemy w stanie wykonać trening biegowy. Oczywiście, wszystko to zależy główne od naszej woli trenowania, bo taka kombinacja na pewno do najłatwiejszych nie należy.