W ofertach klubów fitness zajęcia pod nazwą „tabata dla początkujących”. To oczywiście chwyt marketingowy – albo to nie jest tabata, albo te zajęcia w rzeczywistości nie są dla początkujących. Co więcej, trwają godzinę. Również na YouTube znajdziemy mnóstwo filmików z kategorii „moja tabata”. Połowa z nich z pewnością nie jest tabatą, bo prowadzący się nawet nie zmęczył. Prawdziwi znawcy tabaty są wściekli – z morderczego treningu uczyniono aerobik.
Na czym polega metoda profesora Tabaty?
W latach 90. japoński profesor Izumi Tabata wraz z trenerem olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim opracował trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. HIIT – to określenie często pojawia się w kontekście tabaty) przeznaczony właśnie dla tych sportowców. Profesor Tabata prowadził dalej swoje badania, porównując działanie tego typu treningu z klasycznymi długotrwałymi aerobami. Okazało się, że 4-minutowy interwałowy trening potrafił zdziałać cuda. W grupie trenującej metodą Tabaty wyraźnie wzrosła wydolność tlenowa i beztlenowa badanych. I to był przełom, bo do tej pory uważano, że wydolność tlenową (czyli zdolność organizmu do poboru tlenu – ważna dla sportów wytrzymałościowych) zwiększać można jedynie wysiłkiem aerobowym.
Cały świat trenuje tabatę?
Po opublikowaniu wyników badań japońskiego profesora rozpoczęło się szaleństwo na punkcie tabaty. Trzeba przyznać, że hasło „4 minuty zamiast godzinnego treningu” brzmi świetnie. Nic dziwnego, że podchwycił je cały świat, co zaowocowało tysiącami filmików, instrukcji, pomysłów, jak wykonywać tabatę. Czy to nie piękne, że można dziennie poświęcić tylko 4 minuty na ćwiczenia i mieć tak doskonałe efekty?
Jak w przypadku każdej mody nie trzeba było długo czekać na zupełnie przeinaczenie głównych wyznaczników treningu. Pojawiły się hasła „tabata dla początkujących” i zajęcia grupowe „tabata-fitness”. A przecież w pierwotnym założeniu był to trening przygotowany z myślą o olimpijczykach, którzy po 4-minutowej tabacie mieli absolutnie dość. Jakim cudem początkujące osoby mogą wykonywać ten trening przez godzinę? Odpowiedź jest prosta: nie mogą, ponieważ to nie jest tabata – podobnie jak na wielu filmikach instruktażowych na YouTube.
Tabata – efekty
Celem stworzenia treningu typu tabata była poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej, a zatem taki właśnie efekt da poprawnie wykonana tabata. Oczywiście trenowana przez jakiś czas, a nie raz na miesiąc i ulgowo. Tabata natomiast:
– nie poprawi techniki ćwiczenia;
– nie zwiększy masy mięśniowej;
– zwiększy siłę, ale nie w dużym stopniu;
– nie pomoże w spaleniu tkanki tłuszczowej tak jak zrobią to klasyczne, regularnie wykonywane aeroby;
– jest pewnym rodzajem ćwiczenia, a nie cudem treningowym.
Tabata – jakie ćwiczenia nadają się do niej najlepiej?
Odpowiedź jest prosta: te, które doskonale wykonujesz. Jeśli z trudem robisz dziesięć pompek, to nie możesz ich wykonywać jako tabaty. Wybierz ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, np. pompki, pompki połączone z wyskokami, przysiady, przysiady z wyskokami, bieg w podporze przodem (łatwy technicznie, a męczący), skip A (czyli bieg w miejscu z kolanami wysoko), bieg bokserski.
Uwaga! Do tabaty wybierasz jedno ćwiczenie i przez całe cztery minuty wykonujesz to jedno ćwiczenie – chodzi o to, aby maksymalnie zmęczyć tę właśnie grupę mięśniową, a nie pozwolić jej odpoczywać podczas innych ćwiczeń.
Jak wykonujemy tabatę?
Robimy rozgrzewkę (minimum 10 minut), aby ciało było przygotowane do wysiłku. Wybieramy jedno ćwiczenie, które będziemy powtarzać podczas każdej serii. Propozycje dobrych ćwiczeń podajemy w punkcie powyżej. Robimy 8 serii w układzie 20/10: czyli 20 sekund bardzo intensywnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku (pełnego). Ten dwudziestosekundowy wysiłek ma być maksymalny, bez oszczędzania się. Oczywiście po wszystkim mimo dużego zmęczenia, należy obowiązkowo wykonać rozciąganie. Przydaje się „nadzorca”, czyli trener personalny albo partner treningowy, aby zmotywować cię do utrzymania tempa.
Jak często ćwiczyć tabatę? Najlepiej 1–2 razy w tygodniu. Jeśli będzie trenowana częściej, to przestanie być tabatą, bo nie sposób będzie utrzymać odpowiedniego tempa.
Czy tabata nadaje się dla osób początkujących?
To zależy, co mamy na myśli, mówiąc „początkujący”. Jeżeli ktoś ma już za sobą pewien staż treningowy, np. na siłowni, w boksie crossfitowym, poprawnie wykonuje podstawowe ćwiczenia takie jak pompki czy przysiady – to nie jest początkującym. Owszem, to początek jego przyjaźni z tabatą, ale zdecydowanie warto, żeby jej spróbował, najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego.
Natomiast początkujący w znaczeniu „właśnie zapisał się na siłownię” absolutnie nie powinni tabaty ćwiczyć – albo to nie będzie tabata, albo zrobi sobie krzywdę, ćwicząc ambitnie, ale bez przygotowania mięśni i stawów.
Czy tabata może zastąpić aeroby?
Wspomnieliśmy już o tym powyżej. Ku rozczarowaniu wszystkich tych, którzy chcieli zastąpić godzinne aeroby 4-minutową „tabatką”, odpowiadamy: nie. Faktycznie, poprawia wydolność i robi to lepiej niż godzina truchtu czy pedałowania na rowerku. Ale jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, to nie porzucaj aerobów, bo po pierwsze robisz je częściej niż tabatę, a po drugie spalisz więcej kalorii i na dłużej podkręcisz metabolizm. Tabata to duże zmęczenie i duży szok dla organizmu, a aeroby mają działanie długotrwałe – zatem nie rezygnujmy z nich.
KOMENTARZE