Dodano:

0
Kategoria: Trening

Kobiety najczęściej skupiają się na treningach mięśni dolnej połowy ciała, zapominając zupełnie o mięśniach ramion, pleców, klatki piersiowej i – zdecydowanie – o mięśniach barków. Jest to błędne podejście nie tylko ze względu na nieharmonijny rozwój całej sylwetki, ale przede wszystkim dlatego, że mięśnie obręczy barkowej u pań są jedną z najsłabszych grup mięśniowych i należy je bezwzględnie wzmacniać. Sprawdź, jak powinien wyglądać trening barków.


Anatomia barków

Na początek trochę teorii. Mięśnie barków dzielą się na trzy aktony. Akton przedni, który odpowiada przede wszystkim za unoszenie ramienia do przodu, akton boczny odwodzący ramię na bok oraz akton tylny, który bierze udział w odwodzeniu ramienia, tzw. tyłozgięcie. Te trzy aktony w połączeniu z mięśniem czworobocznym grzbietu tworzą obręcz barkową. Oczywiście program treningowy należy układać w taki sposób, aby ćwiczenia angażowały wszystkie trzy aktony w celu równomiernego rozwoju mięśni naramiennych.

 

Trening barków dla początkujących

Każda osoba początkująca przede wszystkim powinna skupić się na poprawnym technicznie wykonywaniu ćwiczeń, nawet kosztem obniżenia obciążenia. Ćwiczenia nie mogą być bardzo skomplikowane, stąd używa się głównie maszyn treningowych – które same nadają prawidłowy tor wykonania ćwiczenia – oraz hantli. Pamiętać należy, że mięśnie barków również biorą udział w wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie pleców czy klatki piersiowej. Na początek wystarczy wykonywanie jednego ćwiczenia, które zaangażuje wszystkie trzy aktony. Może to być np. wyciskanie na maszynie na siedząco – najlepiej, aby ramiona maszyny były zależne. Dobrym ćwiczeniem będzie również wyciskanie hantli na siedząco. Wykonujemy po 2–3 serii, po 15–20 powtórzeń w każdej.

trening barków

 

Trening barków na rzeźbę

Pięknie wyrzeźbione i zarysowane mięśnie barków powinny być dumą każdej trenującej kobiety.

Poniżej znajduje się przykładowy program umożliwiający uzyskanie efektownej rzeźby mięśni naramiennych:
- wznosy ramion ze sztangielkami do przodu;
- wznosy ramion ze sztangielkami na boki;
- wyciskanie sztangielek na siedząco.

Możemy zastosować tu dwa systemy. W pierwszym wykonujemy każde ćwiczenie po kolei, uwzględniając po 3 serie w każdym ćwiczeniu, a liczba powtórzeń w serii powinna sięgać nawet do 30. Pamiętać należy, że obciążenie nie może być duże i powinno oscylować w granicach 50% CM, a przerwy wypoczynkowe – nie dłuższe niż 60 sekund. Drugi system to zastosowanie zasady gigantserii, czyli wykonujemy każde ćwiczenie po kolei bez odpoczynku (traktowane jako 1 seria) i dopiero po ostatnim następuje dłuższa przerwa wypoczynkowa (do 90 sekund). Również wykonujemy 3 serie, a ilość powtórzeń powinna wahać się w granicach 20.


Trening barków na masę

Zwiększenie masy mięśniowej mięśni naramiennych pozytywnie wpływa na wygląd kobiecej sylwetki, stąd nie należy unikać tego rodzaju treningu w obawie przed nadmiernym rozbudowaniem tej części ciała.

Program treningowy na mięśnie barków, gdzie priorytetem jest masa, może wyglądać dokładnie jak ten opisany powyżej, zmianie ulega liczba powtórzeń, obciążenie treningowe oraz długość przerwy wypoczynkowej między seriami. Istotne jest również, aby w tym przypadku nie wykonywać gigantserii, ale każde ćwiczenie po kolei. Liczba serii powinna wynosić od 3 do 4, a liczba powtórzeń w serii od 8 do 12. Obciążenie dobieramy tak, aby móc wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń poprawnie technicznie. Dobrym ćwiczeniem rewelacyjnie angażującym tylne aktony barkowe są wznosy sztangi wzdłuż tułowia (tzw. winda), które można z powodzeniem stosować wymiennie z wyciskaniem sztangielek na siedząco.


Trening barków na siłę

Jako że obręcz barkowa u kobiet jest bardzo słaba, dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie treningu na siłę. Ćwiczenia wykonujemy w trzech seriach, po 20 powtórzeń w serii, a przerwa treningowa wynosi do 30 sekund między seriami. Obciążenie dobieramy tak, by możliwe było wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń. Oczywiście należy pamiętać o zasadzie progresji, w tym przypadku ukierunkowanej na zwiększanie obciążenia, w miarę rozwoju siły mięśniowej.

Pamiętajmy również, drogie panie, iż barki wykazują niezwykle wysoką podatność na kontuzje, stąd należy przede wszystkim skupić się na poprawności wykonywania ćwiczeń na tę grupę mięśniową.