Dodano:

0
Kategoria: Trening

Mięśnie klatki piersiowej zdecydowanie należą do grupy najchętniej trenowanych partii na siłowni. Każdy pragnie mieć wielką klatę. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia i jakich błędów nie popełniać, aby móc cieszyć się dużą i silną klatką piersiową? Zapraszam do zapoznania się z poniższym artykułem.


Ogólnie o treningu na mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej należą do najchętniej trenowanych grup mięśniowych, jednak specyfika ich pracy sprawia, że czasem trudno o prawidłową jej stymulację do wzrostu.

O ile w treningu bicepsów wystarczy wykonanie zgięcia w stawie łokciowym, to
w treningu klatki nie jest to takie proste, mimo że każdy z nas potrafi położyć się na ławce i wycisnąć mniejszy lub większy ciężar.

Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ podczas treningu klatki pracują mocno nie tylko mięśnie klatki, ale także mięśnie naramienne oraz tricepsy, których pracę trzeba zminimalizować podczas treningu mięśni piersiowych.


Ćwiczenia z hantlami – lepsze od sztangi?

Podczas treningu klatki piersiowej lepiej korzystać ze sztangi czy ze sztangielek? Odpowiedź brzmi – najlepiej korzystać z obu sprzętów. W treningu nastawionym na rozwój mięśni delikatną przewagę mają sztangielki, ponieważ pozwalają na wykonanie ćwiczenia w większym zakresie ruchu (sztangielki możemy opuścić niżej niż sztangę, co skutkuje lepszym rozciągnięciem i wykonaniem większej pracy). Podczas treningu ze sztangielkami mięsień jest silniej pobudzany ze względu na konieczność stabilizacji. Wyciskanie sztangi wymusza od nas stabilizację jedynie przód–tył, natomiast przy sztangielkach musimy dbać o stabilizację w każdym kierunku.


 Mięśnie klatki piersiowej – jak je budować?

Jeśli chcemy rozbudować nasze mięśnie klatki piersiowej, musimy pamiętać o najważniejszym czynniku determinującym jej wzrost: stopniowym zwiększaniu stosowanych obciążeń przy zachowywaniu poprawnej techniki. Mięsień musi cały czas otrzymywać bodźce do wzrostu, a najskuteczniejszym bodźcem będzie zwiększanie obciążeń. Bez wyciskania dużych ciężarów nie zbudujemy dużej i solidnej klatki piersiowej.


Najczęstsze błędy w treningu na mięśnie klatki piersiowej

Oto błędy, które są najczęściej popełniane przez użytkowników siłowni w treningu klatki:

Błąd numer jeden: kierowanie łokci na zewnątrz lub do wewnątrz podczas wyciskania

Kierowanie łokci zbytnio do wewnątrz lub na zewnątrz generuje ogromne siły obciążające barki, nadgarstki i łokcie. Dbajmy więc o prawidłowy tor ruchu łokci, które powinny iść pionowo pod sztangą.
Aby zapobiec powstawaniu tego błędu, powinieneś skupić się na trzech kwestiach:
– utrzymuj ściągnięte łopatki przez cały czas trwania ćwiczenia;
– wywołuj rotację poprzez próbę „łamania” sztangi do wewnątrz;
– prowadź łokcie w linii prostej z nadgarstkami.


Błąd numer dwa: brak retrakcji łopatek

Najczęściej spotykany błąd, który w znacznym stopniu minimalizuje pracę klatki piersiowej i przenosi ją na barki i tricepsy. Brak utrzymywania spiętych łopatek podczas każdego ćwiczenia na klatkę piersiową powoduje, że bark nie jest umieszczony w tylnej części torebki stawowej, co wpływa negatywnie na jego stabilizację i zwiększa ryzyko kontuzji.
Aby wyeliminować tego typu błąd, ściągnij łopatki za siebie i utrzymuj je spięte, począwszy od momentu zdejmowania sztangi ze stojaków aż do odłożenia jej z powrotem po skończeniu serii.


Błąd numer trzy: przeprosty w łokciach

Wykonywanie przeprostów powoduje powstawanie ogromnych przeciążeń w stawach łokciowych, co na dłuższą metę może doprowadzić do zwyrodnień.


Błąd numer cztery: za duży ciężar

Jeśli zależy ci na rozbudowie mięśni, a nie na wyciśnięciu jak największego ciężaru, powinieneś wybrać takie obciążenie, które pozwoli ci maksymalnie zaangażować trenowany mięsień. Jeśli jesteś osobą początkującą, zmniejsz stosowane obciążenie i pracuj nad wyczuciem pracy mięśnia.


Błąd numer pięć: odrywanie pośladków od ławeczki

Odrywanie pośladków od ławeczki spowoduje skrócenie ruchu, a w konsekwencji mniejsze zaangażowanie trenowanego mięśnia. Nie tędy droga w treningu kulturystycznym.


Trening na mięśnie klatki piersiowej – 4 najskuteczniejsze ćwiczenia

Przedstawiamy ćwiczenia, które najskuteczniej przyczynią się do rozbudowania twojej klatki:


Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim

Najskuteczniejsze ćwiczenie do rozbudowy całej klatki piersiowej z naciskiem na górne rejony, które u większości osób bywają najsłabiej rozwinięte. Dzięki zastosowaniu sztangielek możemy znacznie wydłużyć zakres ruchu, co wpłynie pozytywnie na pobudzenie mięśnia do wzrostu.


Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Klasyczne ćwiczenie na cały łańcuch motoryczny klatki piersiowej, barków i tricepsów. Koniecznie umieść to ćwiczenie w swoim planie.


Pompki z ciężarem na plecach

mięśnie klatki piersiowej są najchętniej trenowaną grupą mięśniową

Dla zwiększenia poziomu trudności możemy wykonywać pompki z nogami na podwyższeniu na uchwytach do pompek lub na kettlach. Świetne ćwiczenie ze względu na wzmacnianie mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację tułowia. Przy wykonaniu ćwiczenia na uchwytach do pompek jednocześnie dbamy o mocne rozciągnięcie mięśni piersiowych.


Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce ze skosem dodatnim

Świetne ćwiczenie wykańczające trening klatki piersiowej. Bardzo dobrze rozciąga spięte mięśnie oraz w znacznym stopniu wyłącza z pracy tricepsy. Tak naprawdę tricepsy wykonują jedynie pracę izometryczną.


Ile powtórzeń w treningu na mięśnie klatki piersiowej?

Aby pobudzić wszystkie włókna mięśni klatki piersiowej, powinniśmy zastosować dużą rozpiętość, jeśli chodzi o zakres powtórzeń. Dobrze jest na początku treningu wykonać 2 serie wyciskania sztangielek z bardzo małym obciążeniem, wykonując 25–40 powtórzeń. Należy wtedy skupić się na pracy mięśni klatki piersiowej. Pomoże to odpowiednio ukrwić mięsień oraz przygotować stawy do wzmożonego obciążenia.

Mięśnie klatki piersiowej składają się zarówno z włókien szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych. Dlatego do rozwoju omawianego mięśnia powinniśmy podejść w sposób holistyczny. Najbardziej odpowiedni będzie zakres 6–12 powtórzeń, niemniej jednak wyjdźmy czasem poza schemat i wykonajmy np. 3–4 powtórzenia z dużym ciężarem, a zakończmy trening 20-powtórzeniowym pompowaniem. Każda zmiana w treningu to dla organizmu nowy bodziec, który może pomóc nam lepiej rozwinąć mięsień.


Klatka piersiowa mi nie rośnie. Co robić?

Jeśli nie popełniasz żadnego z wymienionych w punkcie 4 błędów – bardzo możliwe, że genetycznie ten mięsień będzie ci się rozwijał słabiej niż pozostałe.
Warto jednak spróbować zastosować poniższą metodę wstępnego zmęczenia, która może pomóc ci w wypracowaniu czucia mięśniowego.

Metoda ta sprowadza się do wykonania 3–4 serii ćwiczenia izolowanego przed ćwiczeniem głównym. Czyli wykonujemy 3–4 serie po 10–12 powtórzeń rozpiętek ze sztangielkami lub z linkami wyciągu bądź na butterfly, po czym przechodzimy do jednej z odmian wyciskania na ławeczce, wykonując 8–10 powtórzeń. Metoda wstępnego zmęczenia pozwala na prefatygę mięśni docelowych, w tym przypadku mięśni klatki piersiowej, co przy późniejszych wyciskaniach pozwoli lepiej je zmęczyć.


2 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Te ćwiczenia na klatkę z powodzeniem wykonasz w domu:


Pompki z nogami na podwyższeniu

Świetne ćwiczenie angażujące całe mięśnie klatki piersiowej z naciskiem na górne rejony. Ćwiczenie samo w sobie dla początkujących jest dosyć trudne. Z czasem możemy dokładać sobie na plecy obciążenie w postaci plecaka z obciążeniem. Możemy również zastosować gumy gimnastyczne. Jedną ręką przyciskamy jeden koniec gumy, przekładamy ją za plecami na wysokości pach i przyciskamy drugi koniec drugą ręką. Pompki z gumą gimnastyczną powodują, że najtrudniej jest nam w górnej fazie ruchu.


Szerokie pompki

Klasyczne ćwiczenie domowe na klatkę piersiową. Możemy bez problemu dokładać sobie na plecy obciążenie, a pozycja, w której wykonujemy pompki, sprzyja wzmocnieniu mięśni głębokich tułowia.


Czy trening klatki piersiowej jest wskazany dla kobiet?

Jak najbardziej. Delikatna rozbudowa mięśni klatki piersiowej powoduje efekt wypchnięcia piersi, przez co stają się jędrniejsze oraz wizualnie większe.